يعد الحديد من المعادن الأساسية التي لا غنى عنها لجسم الإنسان، فهو يلعب دورًا حيويًا في العديد من الوظائف الحيوية، وأبرزها إنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء والمسؤول عن حمل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أنحاء الجسم. وعندما تنخفض مستويات الحديد في الجسم، تتأثر هذه الوظائف. ويؤدي نقص الحديد في الجسم إلى مجموعة من المشكلات الصحية التي قد تتراوح بين البسيطة والخطيرة.
أضرار نقص الحديد في الجسم
نقص الحديد، المعروف طبيًا بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، هو أحد أكثر أوجه النقص الغذائي شيوعًا في جميع أنحاء العالم، ويؤثر بشكل خاص على النساء الحوامل والأطفال والفتيات في سن الإنجاب.
وتظهر أعراض نقص الحديد تدريجيًا وقد لا يلاحظها البعض في البداية، لكنها تتفاقم مع استمرار النقص. حسبما ورد على موقع “هيلث لاين”. ومن أبرز هذه الأضرار:
- الشعور بالتعب والإرهاق الشديد: يعد هذا العرض هو الأكثر شيوعًا؛ إذ يشعر المصاب بنقص الحديد بإرهاق مستمر وضعف عام حتى بعد الحصول على قسط كاف من النوم. ذلك لعدم كفاية الأكسجين الواصل إلى الأنسجة والعضلات.
- الشحوب وبهتان البشرة: يصبح لون البشرة والأغشية المخاطية (مثل باطن الجفون) شاحبًا بسبب قلة الهيموجلوبين الذي يمنح الدم لونه الأحمر.
- ضيق التنفس: قد يواجه المصاب صعوبة في التنفس أو ضيقًا في التنفس حتى عند القيام بمجهود بسيط. ذلك لأن الجسم لا يحصل على ما يكفيه من الأكسجين.
- الصداع والدوخة: يمكن أن يؤدي نقص الأكسجين الواصل إلى الدماغ إلى الشعور بالصداع المتكرر والدوخة.
- برودة الأطراف: قد يشعر المصاب ببرودة في اليدين والقدمين، حتى في الطقس الدافئ، نتيجة لضعف الدورة الدموية.
- تكسر الأظافر وتغير شكلها: تصبح الأظافر هشة وسهلة الكسر، وقد يظهر عليها تقعر أو تشوه في بعض الحالات.
- تساقط الشعر: يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى ضعف بصيلات الشعر وزيادة تساقطه.
- ضعف الجهاز المناعي: يصبح الجسم أكثر عرضة للإصابة بالعدوى والأمراض نتيجة لضعف استجابة الجهاز المناعي.
- اضطرابات في الأداء المعرفي: قد يؤثر نقص الحديد على التركيز والانتباه والذاكرة، لا سيما لدى الأطفال.
- متلازمة تململ الساقين: وهي حالة تتميز برغبة لا تقاوم في تحريك الساقين، لا سيما في المساء أو في أثناء الراحة.
أبرز مصادر الحصول على الحديد
يمكن الحصول على الحديد من مصدرين رئيسين في الغذاء:
- الحديد الهيمي (Heme Iron): يوجد هذا النوع من الحديد في المنتجات الحيوانية، ويتميز بامتصاصه السهل والفعال من قبل الجسم. ومن أبرز مصادره:
- اللحوم الحمراء: مثل لحم البقر والضأن والكبد.
- الدواجن: لا سيما الدجاج الرومي.
- الأسماك والمأكولات البحرية: مثل التونة والسالمون والمحار.
- الحديد غير الهيمي (Non-Heme Iron): يوجد هذا النوع في المصادر النباتية ومنتجات الألبان، ويمتصه الجسم بكمية أقل مقارنة بالحديد الهيمي. ولكن يمكن تحسين امتصاصه بتناوله مع مصادر فيتامين C. ومن أبرز مصادره:
- البقوليات: مثل: العدس والفول والحمص والفاصوليا.
- الخضروات الورقية الداكنة: مثل: السبانخ والبروكلي واللفت.
- المكسرات والبذور: مثل: اللوز والكاجو وبذور اليقطين والسمسم.
- الفواكه المجففة: مثل: الزبيب والمشمش والخوخ.
- الحبوب الكاملة والمدعمة: مثل: خبز القمح الكامل والشوفان المدعم بالحديد.
- البيض.
نصائح لتعزيز امتصاص الحديد
- تناول مصادر الحديد غير الهيمي مع فيتامين C: ففيتامين C يعزز امتصاص الحديد بشكل كبير. على سبيل المثال، يمكن إضافة عصير الليمون إلى السلطات التي تحتوي على السبانخ، أو تناول الفواكه الغنية بفيتامين C (مثل البرتقال والفراولة والفلفل الحلو) مع الوجبات الغنية بالحديد.
- تجنب شرب الشاي والقهوة مع الوجبات: تحتوي هذه المشروبات على مركبات التانينات التي تعيق امتصاص الحديد. يفضل شربها بين الوجبات.
- طهي الطعام في أواني الحديد الزهر: يمكن أن تساهم هذه الأواني في زيادة محتوى الحديد في الطعام.