لا شك أن البيض مصدر رائع للعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة. كما أنه من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين، على الرغم من أن كمية البروتين الموجودة في البيضة قد تختلف وفقًا لحجمها وما إذا كانت تحتوي على البياض والصفار.
ارتبط تناول البيض بالعديد من الفوائد الصحية، والتي يرتبط الكثير منها بشكل مباشر بمحتواه الرائع من البروتين. ومع ذلك، هناك الكثير من الأطعمة الأخرى المتاحة التي يمكنها توفير نفس الكمية من البروتين – إن لم يكن أكثر – في كل وجبة.
دعونا نلقي نظرة عن كثب على كمية البروتين الموجودة في البيضة، وكمية البروتين الموجودة في بياض البيض وبعض الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين، والتي يمكنك إضافتها بسهولة إلى نظامك الغذائي.
ما كمية البروتين الموجودة في البيضة؟
يعتبر البروتين مهمًا للعديد من جوانب الصحة، بما في ذلك إصلاح الأنسجة، ونمو العضلات، ووظيفة المناعة والمزيد.
إذن، ما مقدار البروتين الموجود في البيضة؟ قد تختلف الكمية المحددة بناءً على عدة عوامل مختلفة، بما في ذلك حجم البيضة، ولكن تحتوي كل بيضة عادةً على ما بين خمسة إلى ثمانية جرامات من البروتين.
إليك كمية البروتين الموجودة في عدة أحجام مختلفة من البيض:
- صغير: 4.8 جرام
- متوسط: 5.5 جرام
- كبير: 6.3 جرام
- كبير جدًا: 7 جرام
- كبير جدًا جدًا: 7.9 جرام
للتوضيح، يحتاج معظم الأشخاص إلى ما بين 0.8 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. وهذا يعني أن الشخص الذي يزن 150 رطلًا، أو 68 كيلوجرامًا، على سبيل المثال، يجب أن يهدف إلى الحصول على ما بين 54 إلى 82 جرامًا من البروتين يوميًا.
بياض البيض مقابل صفار البيض
تتكون البيضة من جزأين: بياض البيضة وصفار البيضة، وكلاهما يوفر مجموعة مختلفة من العناصر الغذائية.
يمكن أن تختلف كمية البروتين الموجودة في بياض البيض عن كمية البروتين الموجودة في صفار البيض، ولهذا السبب من المهم فهم الفرق عند مناقشة القيمة الغذائية للبيض.
يشكل بياض البيض أكثر من نصف محتوى البروتين في البيضة بأكملها، ولهذا السبب عادة ما يتم تصنيع مكملات مسحوق بروتين البيض من بياض البيض بدلًا من صفار البيض.
في حين أن بياض البيضة الواحدة يحتوي على حوالي 3.6 جرام من البروتين، فإن البيض المسلوق الذي يحتوي على كل من البياض والصفار يحتوي على حوالي 6.3 جرام. وعلى العكس من ذلك، يحتوي صفار بيضة واحدة كبيرة على 2.7 جرام من البروتين.
على الرغم من أن بياض البيض يحتوي على نسبة أعلى من البروتين، إلا أن غالبية العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في البيض موجودة بالفعل في صفار البيض. يحتوي صفار البيض على نسبة أعلى من الدهون والسيلينيوم والفوسفور وفيتامين ب12 وفيتامين أ وفيتامين د وحمض الفوليك والريبوفلافين.
من الجدير بالذكر أن صفار البيض يحتوي أيضًا على نسبة أعلى من الكوليسترول الغذائي. وفي حين تُظهر الأبحاث أن الكوليسترول الغذائي لا يؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم لدى معظم البالغين الأصحاء، فقد يكون بعض الأشخاص أكثر حساسية لتأثيرات الكوليسترول الغذائي ويحتاجون إلى الانتباه إلى تناولهم له.
الفوائد الصحية
بفضل محتواها الغذائي المتميز، ارتبط البيض بالعديد من الفوائد الصحية القوية. في الواقع، أظهرت الأبحاث أن إضافة البيض إلى نظامك الغذائي يمكن أن يعزز صحة الجلد، ويزيد من فقدان الوزن، ويعزز وظائف المخ، وأكثر من ذلك.
تتضمن بعض أهم فوائد البيض ما يلي :
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
- قد يساعد في منع المرض
- تعزيز صحة العين
- زيادة فقدان الوزن
- دعم وظائف الكبد
- الحفاظ على صحة الدماغ
- يحافظ على صحة بشرتك، وذلك بفضل الكولاجين الموجود في البيض.
أطعمة تحتوي على بروتين أكثر من البيض
1. مرق العظام
يحتوي مرق العظام على حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة، وهو إضافة رائعة لنظام غذائي غني بالبروتين. بالإضافة إلى البروتين، فإن هذا الغذاء الفائق الغني بالطاقة غني أيضًا بالكولاجين والجلوكوزامين والكوندرويتين، وكلها مهمة لتحسين صحة المفاصل.
2. سمك السلمون
يعد السلمون مصدرًا رائعًا للبروتين ويحتوي على أكثر من 21 جرامًا في حصة واحدة تزن ثلاث أونصات. بالإضافة إلى ذلك، فهو مليء بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهو نوع من الدهون الصحية للقلب ومهمة لصحة القلب ووظائف المخ ونمو الجنين وتطوره.
3. الحمص
يحتوي كوب واحد من الحمص على أكثر من ضعف كمية البروتين الموجودة في بيضة كبيرة؛ حيث يحتوي كل كوب على 14.5 جرامًا. ليس هذا فحسب، بل يوفر الحمص أيضًا مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية الدقيقة المهمة الأخرى، بما في ذلك المنجنيز وحمض الفوليك والحديد والفوسفور والنحاس.
4. الدجاج
باعتباره أحد أكثر الأطعمة البروتينية شيوعًا يعد الدجاج عنصرًا غذائيًا أساسيًا للعديد من الأسر في جميع أنحاء العالم. وبينما قد تعتمد الكمية الدقيقة للبروتين في الدجاج على طريقة التقطيع والطهي، تحتوي ثلاث أونصات من صدور الدجاج المطبوخة على حوالي 26 جرامًا من البروتين.
ويحتوي الدجاج أيضًا على كمية جيدة من النياسين والسيلينيوم وفيتامين ب6 والفوسفور في كل وجبة.
5. تيمبيه
يُعد منتج الصويا المخمر هذا مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي؛ حيث يحتوي على أكثر من 15 جرامًا في كل حصة تزن ثلاث أونصات. كما يحتوي التيمبيه على نسبة عالية من البريبايوتكس المعززة للأمعاء ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك المنجنيز والفوسفور والريبوفلافين.
6. الكينوا
الكينوا هي واحدة من المكونات النباتية القليلة التي تعتبر بروتينًا كاملًا، وهذا يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك.
كما أن الكينوا المطبوخة توفر أكثر من 8 جرامات من البروتين في كل كوب، إلى جانب الكثير من الألياف والمغنيسيوم والفوسفور وحمض الفوليك.
7. الجبن القريش
يعد الجبن القريش متعدد الاستخدامات ولذيذًا، كما أنه طريقة سهلة لزيادة تناولك للبروتين. يحتوي كل كوب على 25 إلى 28 جرامًا من البروتين؛ ما يجعله على قدم المساواة مع الأطعمة البروتينية الأخرى مثل الدجاج والأسماك.
كما أنه مصدر جيد للكالسيوم والفوسفور وفيتامين ب12، فضلًا عن العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى.
8. الزبادي
الزبادي سميك، ودسم ومليء بالعناصر الغذائية الأساسية، مع ما يصل إلى 11 جرامًا أو أكثر من البروتين (حتى 20 جرامًا، في الواقع) والكثير من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب 12 في كل حصة.
تأكدي من اختيار الزبادي اليوناني غير المحلى كلما أمكن ذلك، واخلطيه مع الفواكه والمحليات الطبيعية المفضلة لديك للمساعدة في تعزيز النكهة.
9. العدس
العدس وثيق الصلة بالبقوليات الأخرى، مثل الفاصوليا والبازلاء، وهو غني بالعناصر الغذائية والبروتين. يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 18 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى كميات كبيرة من الألياف وحمض الفوليك والمنجنيز والحديد والفوسفور.
كما أن العدس غير مكلف ومتعدد الاستخدامات، وسهل إضافته إلى مجموعة متنوعة من الأطباق والوصفات المختلفة.
10. الخميرة الغذائية
تحظى الخميرة الغذائية بشعبية كبيرة بين النباتيين والنباتيين، وذلك بفضل نكهتها الجبنية المميزة وملفها الغذائي المتميز.
تحتوي ملعقتان كبيرتان من الخميرة على خمسة إلى ثمانية جرامات من البروتين. كما تعد الخميرة الغذائية مصدرًا رائعًا للعديد من العناصر الغذائية القيمة الأخرى. بما في ذلك فيتامينات ب مثل فيتامين ب 12، والثيامين، والريبوفلافين، وفيتامين ب 6.
11. لحوم البقر التي تتغذى على العشب
لحوم البقر، وخاصة لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب، غنية بالعناصر الغذائية بشكل لا يصدق. وعلى الرغم من أن الكمية الدقيقة من البروتين قد تختلف بناءً على قطع اللحم. فإن حصة من لحم البقر المطبوخ تزن ثلاث أونصات يمكن أن توفر حوالي 23 جرامًا من البروتين أو أكثر.
كما تحتوي كل حصة من لحم البقر على نسبة عالية من الزنك والسيلينيوم وفيتامين ب12.
تشمل الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تحتوي على نسبة بروتين أعلى من البيض ما يلي:
- التوفو
- فاصولياء الكلى
- الفاصوليا السوداء
- اللوز
- جبن شيدر
- زبدة الفول السوداني
- خبز الحبوب المنبتة
- بذور اليقطين
- الكفير
- الشوفان
- الحنطة السوداء
- بذور القنب
- لبن
الأفكار النهائية
- يمكن أن تختلف كمية البروتين الموجودة في البيضة بناءً على عدة عوامل مختلفة، بما في ذلك حجم البيضة.
- بالإضافة إلى ذلك، قد تختلف أيضًا كمية البروتين في بياض البيض مقارنة بصفار البيض. وفي حين أن بياض البيض يحتوي على نسبة أعلى من البروتين. فإن صفار البيض يحتوي عادةً على مجموعة أوسع من العناصر الغذائية الدقيقة المهمة.
- تم ربط البيض بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين صحة العين. وتحسين وظائف المخ، وزيادة فقدان الوزن وأكثر من ذلك.
- ومع ذلك، هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على بروتين أكثر من البيض. بما في ذلك مرق العظام، وسمك السلمون البري، والحمص، والدجاج، والتيمبيه، إلى جانب العديد من الأطعمة الأخرى.
- استمتعي بتناول البيض إلى جانب مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين كجزء من نظام غذائي صحي ومتكامل.