يعاني الكثيرون من مشكلة الإمساك، تلك الزائرة غير المدعوة التي تسبب الانزعاج وتؤثر على جودة الحياة. ولكن هناك حلول طبيعية وفعَّالة للتغلب على هذه المشكلة، وأهمها تعديل النظام الغذائي.
وتعتبر الألياف الغذائية هي المفتاح لحل مشكلة الإمساك، هذه الكربوهيدرات المعقدة تعمل كـ”مكنسة” تنظف الأمعاء؛ ما يساعد على تسهيل حركة البراز.
وعند تناول كمية كافية من الألياف، تنتفخ هذه الألياف بالماء في الأمعاء؛ ما يزيد من حجم البراز ويسهل دفعه إلى الخارج.
وفي هذا المقال نقدم نصائح لتناول أنواع معينة من الأطعمة للحد من آلالم الإمساك. وفقًا لما ذكره موقع webmd.
أطعمة غنية بالألياف وصفة طبيعية لعلاج الإمساك
تتوفر الألياف في العديد من الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور. إليك بعض الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن أن تساعدك في التغلب على الإمساك:
- الفاكهة: الكمثري فهي واحدة من أكثر الفواكه احتواءً على الألياف؛ إذ تحتوي كل ثمرة كمثرى متوسطة الحجم على 6 جرامات. وكذلك التفاح احرصي على عدم تناول قشر التفاح؛ لأن القشرة واللب يحتويان على الألياف. كما تحتوي التفاحة متوسطة الحجم على 4 جرامات من الألياف، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الماء للحفاظ على ترطيب الجسم. والبرقوق والتوت التي تعد من أفضل المصادر للألياف، خاصة عند تناولها مع القشرة.
- الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، بجميع أنواعه فهو عبارة عن حبوب كاملة وغنية بالألياف. يحتوي كل كوب من دقيق الشوفان المطبوخ على 4 جرامات من الألياف. وإذا أضفت إلى طبقك فاكهة طازجة أو مجمدة، فستحصل على المزيد. وينطبق الحديث على القمح الكامل، الأرز البني، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة هي خيارات ممتازة.
- البقوليات: الفاصولياء، العدس، والحمص غنية بالألياف والبروتين. استبدلي وجبة واحدة على الأقل من الوجبات التي تحتوي على اللحوم أسبوعيًا بوجبة أخرى تحتوي على الفاصوليا. فهي غنية بالبروتين والحديد والألياف. يحتوي نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة على نحو 6 جرامات من الألياف. كما يحتوي نصف كوب من العدس الأخضر المطبوخ على 9 جرامات من الألياف، بالإضافة إلى كمية البروتين الموجودة في 6 جرامات من لحم البقر.
- البطاطس: بصرف النظر عن البطاطس المقلية، فإن البطاطس مغذية، وتحتوي على كمية مدهشة من فيتامين سي بالإضافة إلى 3 جرامات من الألياف لكل حبة متوسطة الحجم. تناولي القشرة للحصول على كل هذه الفوائد.
- المكسرات والبذور: بذور الكتان والشيا، اللوز، والجوز هي مصادر ممتازة للألياف والأحماض الدهنية الصحية. رشي هذه البذور في دقيق الشوفان والعصائر وحتى المخبوزات للحصول على طريقة سهلة للحصول على بضعة جرامات إضافية من الألياف.
- الخضروات: البروكلي، القرنبيط، الجزر، والسبانخ غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى.
عندما لا يكون الطعام هو الحل
في بعض الحالات، قد لا يكون النظام الغذائي وحده كافيًا لعلاج الإمساك؛ لذا تحدثي إلى طبيبك إذا لم تتحسن حالتك، فقد تحتاجين إلى علاجات أخرى مثل الأدوية. وأخبري طبيبك دائمًا إذا كان لديك دم في البراز أو ألم في البطن أيضًا.
نصائح الجوهرة للتغلب على الإمساك
بالإضافة إلى زيادة تناول الألياف، يمكنك اتباع النصائح التالية لتحسين صحة الجهاز الهضمي:
- شرب كمية كافية من الماء: يساعد الماء على تليين البراز وتسهيل مروره في الأمعاء.
- ممارسة الرياضة بانتظام: النشاط البدني يحفز حركة الأمعاء.
- تجنب الأطعمة المصنعة: الأطعمة المصنعة غالبًا ما تكون فقيرة بالألياف وغنية بالسكريات المضافة، والتي يمكن أن تساهم في الإمساك.
- الاستماع إلى إشارات جسدك: لا تتجاهلي الحاجة إلى التبرز.
متى يجب استشارة الطبيب؟
إذا كنت تعاني من الإمساك المزمن أو إذا كانت لديك أي أعراض أخرى مقلقة، مثل الدم في البراز أو ألم شديد في البطن، فمن المهم استشارة الطبيب. قد يكون الإمساك مؤشرًا على حالة صحية كامنة تتطلب العلاج الطبي.
ختامًا، يمكن للإمساك أن يكون مشكلة مزعجة، ولكن باتباع نظام غذائي غني بالألياف وممارسة نمط حياة صحي، يمكنك التغلب على هذه المشكلة وتحسين صحتك العامة. وتذكري أن الاستشارة الطبية ضرورية في حالة استمرار المشكلة أو ظهور أي أعراض مقلقة.