ينام بعض الناس بشكل أفضل، يلتفون في فراشهم، ويضعون رؤوسهم على وسادتهم المفضلة، وينامون في غضون دقائق. ومع أن هذا مفيد لهم؛ إلا أن الكثيرين يبحثون باستمرار عن طرق لتحسين نومهم. فالنوم الجيد ضروري لصحتنا وسلامتنا. وفي خلال السطور التالية سننوضح بعض العادات التي تسهل عملية النوم. وذلك وفقًا لما ذكرته realsimple.
جدول ثابت لـ النوم الجيد والاستيقاظ
جميعنا نعيش حياةً حافلة، وغالبًا ما يكون من الصعب علينا الخلود إلى النوم في نفس الوقت يوميًا. مع ذلك، يعد الالتزام بجدول نوم واستيقاظ ثابت من أهم التوصيات التي يقدمها العديد من خبراء النوم، ومنهم الدكتور مايكل جيه بروس؛ أخصائي النوم في منطقة لوس أنجلوس ومؤسس “دكتور النوم”.
وقال “بريوس”: “من الضروري الحفاظ على مواعيد النوم، وينبغي ممارسته حتى في عطلات نهاية الأسبوع”. يعدّ هذا التنظيم الذاتي حلًا رئيسًا لكيفية النوم.
التعرض لأشعة الشمس
في كتابه “لماذا ننام: إطلاق العنان لقوة النوم والأحلام”، يوضح خبير النوم ماثيو ووكر؛ الحاصل على درجة الدكتوراه، أن “ضوء النهار أساسي لتنظيم أنماط النوم اليومية”.
ويحث الجميع على الخروج لمدة 30 دقيقة على الأقل للحصول على جرعتهم اليومية من الضوء الطبيعي.
ويكتب “ووكر”: “يوصي خبراء النوم، إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم، بالتعرض لأشعة الشمس الصباحية لمدة ساعة، وإطفاء الأنوار قبل النوم”. حيث سوف يساعدك تركيب ستائر التعتيم أيضًا على إبقاء مساحة نومك مظلمة تمامًا للحصول على ظروف نوم مثالية.
افصلي الكهرباء
إذا كنت ترغبين في ضمان نوم أعمق وتقليل الأفكار المتسارعة بعد إطفاء الأنوار، فعليك إطفاء الهواتف وأجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية قبل ساعة على الأقل من موعد النوم.
ويقول “بريوس”: “الضوء الأزرق يحفز الدماغ ويبقيك متيقظًا، لذا أنصح الجميع بمحاولة إغلاق شاشاتهم مبكرًا”.
كما يقول إن حتى الأجهزة ذات الإعدادات الليلية تصدر ضوءًا أزرق، لذا يجب عليك إيقاف تشغيلها مبكرًا أيضًا. إذا كان عليك استخدام جهاز في الليل، ينصح “بريوس” باستخدام نظارات حجب الضوء الأزرق لتصفية بعض موجات الضوء الصادرة عن شاشاتك.
مارس الرياضة
أنت تعلم أن ممارسة التمارين الرياضية مفيدة لصحتك بشكل عام،، يالكنها قد تعمل أيضًا على تحسين جودة نومك، خاصة إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في الصباح، أو على الأقل في وقت مبكر من اليوم.
التمارين المسائية مقبولة أيضًا، لكن ينصح بها قبل النوم بساعتين إلى أربع ساعات لإراحة الجسم قبل النوم، كما يقول “بريوس”.
ويوصي بممارسة تمارين الكارديو لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا لتحسين النوم ليلًا.
مقاومة القيلولة
دورات النوم هي دورات حقيقية. إذا لم تحظَ بنومٍ هنيء، فإن أخذ قيلولة لتخفيف التوتر قد يساعدك بالتأكيد. للأسف، فإن الانغماس في قيلولة متأخرة بعد الظهر قد يصعّب عليك النوم ليلًا، والاستمرار في هذا السلوك يعرّضك لخطر الإصابة بالأرق.
النظر إلى الساعة
إذا كنت تستيقظين كثيرًا في منتصف الليل، فأنتِ تعلمي أن الساعة الرقمية قد تُزعجك. عندما تري أنها الرابعة والنصف صباحًا، تبدأين فورًا في التفكير، مقلقًا بشأن عدد الساعات المتبقية للنوم. عندما لا تستطيع النوم، ينصح بإبعاد وجه الساعة عن ناظريك للحد من القلق الذي يُبقيك مستيقظًا.
الكافيين قبل النوم
يعد الكافيين، الموجود في القهوة والشوكولاتة وبعض أنواع الشاي والمشروبات الغازية، منبهًا يمكن أن يبقى في جسمك لمدة تصل إلى ثماني ساعات. لذا، حتى “لاتيه” الساعة الرابعة عصرًا، والذي يبدو غير ضار، قد يسبب التقلبات الليلية.
برودة الغرفة
هل تعلمين أن درجة حرارة الجسم مثالية للنوم؟ قد يكون هذا سبب شعورك بالقلق وعدم الراحة خلال الصيف أو مع ارتفاع درجات الحرارة. ستنام بشكل أفضل إذا كانت غرفة نومك باردة.
اقرأ أيضًا: هل تناول حبتين من الكيوي قبل النوم يحسن نومك حقًا؟
إذا كنتِ تشعرين بالحر الشديد، فافتحي نافذة أو اشتري مروحة لغرفة نومك. قد يكون من المفيد أيضًا شراء ملاءات تبريد أو حتى مرتبة متحكم في درجة حرارتها. بعض أفضل البيجامات النسائية، مصنوعة من أقمشة مُنظمة للحرارة تساعد على تبريد جسمك. إذا كنتِ تُفضلين وسائد إسفنج الذاكرة، فابحثي عن وسائد مُبردة.