يعاني العالم من انتشار واسع لـ مرض السكري، الذي يمثل تهديداً خطيراً للصحة العامة. ويمكن الوقاية من هذا المرض من خلال تبني عادات صحية يومية بسيطة. لذا نوضح بعض النصائح والعادات اليومية للوقاية من مرض السكري.
الوقاية من مرض السكري
وقبل توضيح نصائح للوقاية من مرض السكري، يمكن الإشارة إلى أهمية الوقاية من هذا المرض، حسب ما ورد على موقع “مايو كلينك“؛ حيث إن مرض السكري ليس مجرد مرض، بل هو بوابة لأمراض أخرى خطيرة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، وفشل الكلى، والعمى.
عادات يومية للوقاية من مرض السكري
العادات اليومية التي تحميك من السكري:
- التغذية الصحية المتوازنة:
- التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.
- تقليل استهلاك السكريات المضافة والدهون المشبعة.
- تناول وجبات منتظمة على مدار اليوم.
- ممارسة الرياضة بانتظام:
- الهدف من الرياضة هو تحسين حساسية الجسم للأنسولين، وهو هرمون يساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم.
- يمكن ممارسة أي نوع من النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع.
- الحفاظ على وزن صحي:
- الوزن الزائد والسمنة من أهم عوامل خطر الإصابة بالسكري.
- يمكن تحقيق الوزن الصحي من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام.
- الحد من التوتر:
- التوتر المزمن يرفع مستويات السكر في الدم.
- يمكن إدارة التوتر من خلال تقنيات الاسترخاء مثل التأمل واليوغا.
- الفحوصات الدورية:
- الفحوصات المنتظمة تساعد على اكتشاف مرض السكري في مراحله المبكرة، مما يسهل السيطرة عليه.
- الابتعاد عن التدخين:
- التدخين يزيد من خطر الإصابة بالسكري وأمراض أخرى كثيرة.
مضاعفات الإصابة بمرض السكري
مرض السكري، سواء كان من النوع الأول أو الثاني، يمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المضاعفات إذا لم يتم التحكم فيه بشكل جيد. هذه المضاعفات يمكن أن تؤثر على العديد من أعضاء الجسم وتتراوح بين الحادة والمزمنة.
المضاعفات الحادة
- هبوط السكر في الدم (نقص السكر): يحدث عندما ينخفض مستوى السكر في الدم بشكل حاد.
- الحماض الكيتوني السكري: حالة طبية طارئة تنتج عن نقص الأنسولين الشديد.
- الجلطات: يمكن أن تحدث بسبب تلف الأوعية الدموية الناجم عن ارتفاع مستوى السكر في الدم.
المضاعفات المزمنة
مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوى السكر في الدم إلى تلف الأعصاب والأوعية الدموية، مما يؤدي إلى مجموعة واسعة من المضاعفات المزمنة، بما في ذلك:
- أمراض القلب والأوعية الدموية: بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- اعتلال الشبكية: تلف الأوعية الدموية في شبكية العين، مما قد يؤدي إلى فقدان البصر.
- اعتلال الكلية: تلف الكلى، مما قد يؤدي إلى الفشل الكلوي.
- اعتلال الأعصاب: تلف الأعصاب، مما قد يؤدي إلى وخز وتنميل، وقرح في القدم، ومشاكل في الجهاز الهضمي.
- مشاكل في القدم: بما في ذلك القرح والالتهابات التي قد تؤدي إلى بتر الأطراف.
- مشاكل عصبية أخرى: مثل ضعف الانتصاب لدى الرجال.
العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بالمضاعفات
- عدم التحكم في مستوى السكر في الدم: يعد هذا هو العامل الأكثر أهمية.
- ارتفاع ضغط الدم.
- ارتفاع مستوى الكوليسترول.
- التدخين.
- السمنة.
الوقاية من المضاعفات
- الحفاظ على مستوى السكر في الدم ضمن الحدود المستهدفة: من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام وتناول الأدوية الموصوفة.
- السيطرة على ضغط الدم والكوليسترول.
- الإقلاع عن التدخين.
- الحفاظ على وزن صحي.
- فحوصات منتظمة: للكشف المبكر عن أي مضاعفات.
ضبط معدلات مستوى السكر وتجنب المضاعفات
كما يمكن ضبط معدلات مستوى السكر وتجنبي المضاعفات من خلال اتباع النصائح التالية:
- متابعة مستوى السكر بانتظام: استخدمي جهاز قياس السكر لمتابعة مستوى السكر في الدم بشكل منتظم، وفقًا لتعليمات الطبيب.
- اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن: اختاري الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات والدهون الصحية، وقم بتقليل الأطعمة المصنعة والسكرية.
- ممارسة الرياضة بانتظام: حاولي ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع.
- تناول الأدوية بانتظام: لا تتوقف عن تناول الأدوية الموصوفة لك إلا بعد استشارة الطبيب.
- إدارة الإجهاد: استخدم تقنيات الاسترخاء، مثل التأمل واليوغا، للتخلص من الإجهاد.
- متابعة الحالة الصحية بشكل دوري: قومي بزيارة الطبيب بانتظام لإجراء الفحوصات اللازمة.
نظام غذائي متوازن لمرضى السكري
النظام الغذائي هو ركن أساسي في إدارة مرض السكري، كما يساعد تناول الأطعمة الصحية والمتوازنة في الحفاظ على مستوى السكر في الدم ضمن الحدود الطبيعية، وتحسين الصحة العامة.
أهم مكونات النظام الغذائي لمرضى السكري:
- الكربوهيدرات: هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، ويجب اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة (الأرز البني، القمح الكامل)، الخضروات غير النشوية (الخيار، البروكلي)، والفواكه.
- البروتين: يساعد البروتين على الشعور بالشبع ويبني العضلات. كما يمكن الحصول عليه من اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، الأسماك، البيض، والبقوليات.
- الدهون الصحية: تلعب الدهون دورًا مهمًا في الجسم، ولكن يجب اختيار الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في الأفوكادو، المكسرات، والبذور.
- الألياف: تساعد الألياف على التحكم في مستوى السكر في الدم وتساهم في الشعور بالشبع، كما توجد الألياف بوفرة في الخضروات، الفواكه، والحبوب الكاملة.
نصائح غذائية لمرضى السكري
- التخطيط للوجبات: يساعد التخطيط المسبق للوجبات على اختيار الأطعمة الصحية والتحكم في حجم الوجبات.
- قراءة الملصقات الغذائية: قبل شراء أي منتج غذائي، يجب قراءة الملصق الغذائي بعناية لمعرفة محتواه من السكر والدهون.
- مراقبة حجم الوجبات: يجب الانتباه إلى حجم الوجبات وتجنب الإفراط في الأكل.
- الوجبات الخفيفة الصحية: يمكن تناول الوجبات الخفيفة الصحية بين الوجبات الرئيسية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات.
- شرب الماء بانتظام: يساعد شرب الماء على تنظيم مستوى السكر في الدم.
- النشاط البدني المنتظم: يعتبر النشاط البدني جزءًا لا يتجزأ من إدارة مرض السكري.
- الاستشارة الطبية: يجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد النظام الغذائي الأنسب لكل فرد.
أهمية الرياضة لمرضى السكري
الرياضة مهمة لمرضى السكري؛ فهي تساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم، وتحسين حساسية الأنسولين، وخفض الوزن، وتعزيز الصحة العامة، ولكن، من المهم اختيار التمارين المناسبة وممارستها بشكل آمن.
لماذا الرياضة مهمة لمرضى السكري؟
- تنظيم مستوى السكر في الدم: تساعد الرياضة على نقل الجلوكوز (السكر) من الدم إلى الخلايا لاستخدامه كطاقة؛ ما يساعد على خفض مستوى السكر.
- تحسين حساسية الأنسولين: تساعد الرياضة الخلايا على الاستجابة بشكل أفضل للأنسولين؛ ما يساعد على نقل الجلوكوز إلى داخل الخلايا.
- خسارة الوزن: يمكن أن تساعد الرياضة في خسارة الوزن الزائد، وهو عامل خطر مهم لمرض السكري من النوع 2.
- تحسين الصحة العامة: تساعد الرياضة على تقوية القلب والأوعية الدموية، وتحسين المزاج، وتعزيز الطاقة.
أفضل أنواع التمارين لمرضى السكري
- التمارين الهوائية: مثل المشي، والجري الخفيف، والسباحة، وركوب الدراجة، هذه التمارين تساعد على حرق السعرات الحرارية وتحسين حساسية الأنسولين.
- تمارين القوة: مثل رفع الأثقال الخفيفة، وتمارين المقاومة باستخدام الأربطة المطاطية، وهذه التمارين تساعد على بناء العضلات وتحسين قوة العظام.
- تمارين المرونة: مثل اليوجا والتاي تشي، هذه التمارين تساعد على تحسين المرونة والتوازن وتقليل التوتر.
نصائح هامة لممارسة الرياضة لمرضى السكري
- استشيري طبيبك: قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد، استشيري طبيبك لتحديد نوع التمارين المناسبة لك وشدة التمرين.
- راقب مستوى السكر في الدم: قبل، وأثناء، وبعد التمرين، راقبي مستوى السكر في الدم لتجنب انخفاضه أو ارتفاعه بشكل كبير.
- تناولي وجبة خفيفة قبل التمرين: تناولي وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات قبل التمرين بـ 30-60 دقيقة لتجنب انخفاض السكر أثناء التمرين.
- اشربي الكثير من الماء: حافظي على رطوبة جسمك بشرب كمية كافية من الماء قبل، أثناء، وبعد التمرين.
- ارتدِ حذاءًا مريحًا: اختاري حذاءً رياضيًا مريحًا يدعم قدميك.
- ابدأ ببطء وزد تدريجيًا: لا تفرطي في ممارسة الرياضة في البداية، ابدئي بتمارين خفيفة وقومي بزيادة مدة وشدة التمرين تدريجيًا.
- لا تمارسي الرياضة إذا كنت تشعري بالتعب أو المرض: إذا كنتِ تشعري بالتعب أو المرض؛ فمن الأفضل تأجيل التمرين.
أمثلة على تمارين بسيطة
- المشي السريع: 30 دقيقة يوميًا معظم أيام الأسبوع.
- ركوب الدراجة: 30 دقيقة يوميًا معظم أيام الأسبوع.
- السباحة: 30 دقيقة يوميًا عدة مرات في الأسبوع.
- تمارين القوة الخفيفة: 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة.
- اليوجا أو التاي تشي: 30 دقيقة يوميًا عدة مرات في الأسبوع.