إن تناول طبق من الحساء الدافئ في ليلة شتوية، أو تناول سلطة باردة في يوم صيفي حار، يمكن أن يفعل أكثر من مجرد ملء معدتك؛ بل يمكن أن يحسن الحالة المزاجية ويجعلك سعيدًا.
يمكن للطعام أن يجعلك سعيدًا لأنه يؤثر على كيمياء دماغك، والهرمونات التي ينتجها جسمك، بالإضافة إلى توفير الفوائد الغذائية.
وهناك العديد من الأطعمة، وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، والتي تطلق السيروتونين. وهو ناقل عصبي مرتبط بتنظيم الحالة المزاجية.
كما يمكن أن تؤدي الأطعمة مثل الموز والأفوكادو والمكسرات أيضًا إلى إنتاج الدوبامين، المرتبط بالمتعة والمكافأة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للأطعمة التي تستمتع بها، مثل الشوكولاتة، أن تحفز إطلاق الإندورفين، وهي مواد كيميائية في الدماغ تعمل كمسكنات طبيعية للألم ومحسنات للمزاج.
أطعمة تجعلك سعيدًا
ومن الأطعمة التي يمكن أن تجعلك سعيدًا:
السيروتونين، وهو ناقل عصبي، يلعب دورًا حاسمًا في تنظيم الحالة المزاجية والعاطفة والعديد من الوظائف الجسدية، كما توضح أخصائية التغذية كيجال شاه.
ووفقًا لدراسة نشرتها المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة؛ فإن السيروتونين مسؤول عن الرضا والتفاؤل. كما يمكن أن يمنع السيروتونين الاكتئاب ويوفر شعورًا بالنشوة.
وعندما تشعر بالسعادة ويبدو كل شيء على ما يرام في العالم؛ فإنك تشعر بتأثيرات السيروتونين. هذا الهرمون مسؤول عن تعزيز الحالة المزاجية، فضلًا عن مجموعة من الوظائف الأخرى.
وبالإضافة إلى السيروتونين والدوبامين، هناك أسباب أخرى أيضًا وراء تغيير الطعام لمزاجنا. وتقول شاه: “تلعب ميكروبيوم الأمعاء دورًا حاسمًا في الصحة العقلية”.
كما يمكن لبعض الأطعمة؛ مثل: “البروبيوتيك والفواكه والخضروات الغنية بالألياف”، أن تؤثر بشكل إيجابي على بكتيريا الأمعاء، والتي بدورها يمكن أن تؤثر على الحالة المزاجية والصحة العقلية من خلال محور الأمعاء والدماغ.
ويساعد تناول وجبات متوازنة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة.
كذلك يمكن أن يقلل أيضًا من تقلبات المزاج. بالإضافة إلى ذلك، تم ربط العناصر الغذائية الأساسية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامينات ب والمغنيسيوم بتنظيم الحالة المزاجية بشكل أفضل.
وعلى سبيل المثال؛ ترتبط أحماض أوميجا 3 الموجودة في الأسماك بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب.
10 أطعمة يمكن أن تجعلك سعيدًا
1. العدس
نعم! إن تناول شيء بسيط مثل العدس يمكن أن يجعلك سعيدًا لأنه مصدر جيد للتريبتوفان ويوفر البروتينات والعناصر الغذائية الأساسية. التريبتوفان هو حمض أميني أساسي لا يمكن لجسم الإنسان إنتاجه ويجب استهلاكه.
وتشير دراسة نشرت في Philosophical Transactions إلى أن مكملات التريبتوفان يمكن أن تزيد من مستويات السيروتونين في الجسم. وهذا بدوره يمكن أن يقلل من المشاجرات ويزيد من الود.
2. الحمص
الحمص من الأطعمة التي تساعد على تحسين الحالة المزاجية؛ فهو غني بالتريبتوفان كما أنه يحتوي على كمية جيدة من الألياف والبروتين، ويمكن تناوله في السلطات أو صنع الحمص.
كما يحتوي الحمص على المغنيسيوم الذي يساعد في وظائف الأعصاب، كما أن السيلينيوم والزنك يساعدان في مكافحة الاكتئاب والقلق، كما جاء في الدراسة التي نشرت في مجلة Nutrients.
3. الجبن القريش
الجبن القريش أو الجبن الأبيض غني بالبروتين والتريبتوفان. ويمكن استخدامه في العديد من أنواع الكاري وكذلك السلطات. تكشف دراسة نُشرت في مجلة Advances in Nutrition أن بروتينات الألبان يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل لأنها غنية بالتريبتوفان.
4. المكسرات
المكسرات مثل اللوز والجوز غنية بالتريبتوفان والدهون الصحية. ويمكن تناولها كوجبات خفيفة أو إضافتها إلى الحلويات والأطباق المختلفة. وتربط دراسة استمرت عشر سنوات، ونُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية ، بين استهلاك المكسرات وانخفاض الإصابة بالاكتئاب بنسبة 23 في المائة.
5. بذور اليقطين
بذور اليقطين، المعروفة أيضًا باسم بذور اليقطين، غنية بالتريبتوفان ويمكن إضافتها إلى السلطات والزبادي أو تناولها كوجبة خفيفة. يمكن أن تكون بذور اليقطين أيضًا مضادة للاكتئاب، ويمكن الترويج لها كعلاج للاكتئاب أيضًا، وفقًا لهذه الدراسة التي نُشرت في مجلة Scientific African.
6. الحليب
الحليب ومنتجات الألبان هي أيضًا أطعمة يمكن أن تجعلك سعيدًا لأنها تحتوي على التربتوفان ويمكن تضمينها في نظامك الغذائي على شكل حليب أو لبن زبادي أو لبن رائب.
يمكنك الاستمتاع بالحليب على شكل كوب من الحليب الدافئ أو الحلوى. تحتوي منتجات الألبان أيضًا على مواد يمكن أن تخفف من أعراض الاكتئاب. تسمى هذه المواد بيتا كازومورفين ويمكن أن تؤثر على مستقبلات السيروتونين في الدماغ، وفقًا لهذه الدراسة التي نُشرت في Critical Reviews in Food Science and Nutrition .
7. الشوفان
الشوفان أيضًا من الأطعمة التي قد تجعلك سعيدًا، فهو غني بالتريبتوفان ويمكن استخدامه في أطباق الإفطار مثل دقيق الشوفان أو كمكون في العديد من الوصفات الأخرى. كما أنه يسهل إنتاج السيروتونين في الجسم، مما يساعدك على البقاء هادئًا وتحسين نومك.
قم باختيار المواضيع التي تهمك ودعنا نقوم بتخصيص خلاصتك.
8. البطاطا الحلوة تحسن الحالة المزاحية
البطاطا الحلوة مصدر جيد للكربوهيدرات وتحتوي على التربتوفان. ويمكن استخدامها في الكاري أو اليخنات أو تحميصها ببساطة. تكشف دراسة نُشرت في مجلة Nutrients أن الكاروتينات ألفا وبيتا كاروتين، والتي توجد بمستويات عالية جدًا في البطاطا الحلوة ذات اللحم البرتقالي، يمكن أن تساعد في علاج الاكتئاب لدى الشباب.
9. الشوكولاتة الداكنة والحالة المزاجية
يمكن تناول الشوكولاتة الداكنة كما هي أو يمكن استخدامها كجزء من الحلويات، فهي تحتوي على مركبات يمكنها تعزيز مستويات السيروتونين، بالإضافة إلى توفير تأثير محسن للمزاج. كما ذكرت دراسة نشرت في مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية أن 85% من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على الكاكاو تحتوي على البريبايوتكس التي يمكن أن تؤثر على البكتيريا المعوية، وهذا يمكن أن يحسن الحالة العاطفية بسبب الارتباط بين الأمعاء والدماغ.
10. الأفوكادو
إلى جانب قوامه الكريمي وطعمه اللذيذ، فإن الأفوكادو مليء بالعناصر الغذائية؛ فهو غني بفيتامين ب3 وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
ويساهم في إنتاج السيروتونين، كما ارتبط علميًا بتحسين الحالة المزاجية. أضف الأفوكادو إلى السلطات أو السندويشات أو كوجبة خفيفة مستقلة لإضافة جرعة من السعادة إلى يومك. كما أن الأفوكادو له مجموعة من الفوائد الصحية الأخرى.
ملخص
ويؤثر الطعام على الحالة المزاجية من خلال التأثير على كيمياء المخ وإنتاج الهرمونات وصحة الأمعاء. السيروتونين والدوبامين والإندورفين هي ناقلات عصبية وهرمونات رئيسية تتأثر بالطعام.
ويمكن لنظام غذائي متوازن يحتوي على عناصر غذائية أساسية مثل أحماض أوميجا 3 وفيتامينات ب والمغنيسيوم أن يعزز تنظيم الحالة المزاجية بشكل أفضل.
وتلعب ميكروبيوم الأمعاء دورًا مهمًا في الصحة العقلية، ويمكن لبعض الأطعمة مثل البروبيوتيك والفواكه والخضروات الغنية بالألياف أن تؤثر بشكل إيجابي على هذه البكتيريا.