تشكل أمراض القلب تحديًا صحيًا متزايدًا في العالم، ومع نمو حالات ارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة يتوقع أن تواصل الزيادة حتى حلول عام 2035.
خلال السطور التالية، نتناول كيفية اتباع نمط حياة صحي للوقاية من أمراض القلب.
نظام غذائي صحي
يمكن لنظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وذلك وفقًا لما ورد في news18. ولتجنبها يجب اتباع ما يلي:
- اختاري الدهون الصحية، مثل: زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات مع تجنب الدهون المتحولة.
- الحد من تناول الملح لتقليل ضغط الدم المرتفع، والحفاظ عليه أقل من 5 جرامات يوميًا.
- تناولي أوميغا 3 من الأسماك الدهنية وبذور الكتان والجوز لخفض الكوليسترول.
حافظي على نشاطك البدني
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقوي القلب وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
- ممارسة 150 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة أسبوعيًا، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات.
- حافظي على نشاطك اليومي من خلال صعود السلالم، أو التمدد، أو المشي لمسافات قصيرة.
الحفاظ على وزن صحي
تزيد السمنة خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال رفع ضغط الدم وانتشار مرض السكري، ولتجنبها يجب اتباع ما يلي:
- الحفاظ على رطوبة جسمك لدعم عملية التمثيل الغذائي ومنع الإفراط في تناول الطعام.
- الإقلاع عن التدخين.
- الإقلاع عن التدخين من خلال الاستشارة أو العلاج ببدائل النيكوتين.
إدارة التوتر بفاعلية
- يؤدي التوتر المزمن إلى ارتفاع ضغط الدم والالتهابات.
- مارسي تقنيات الاسترخاء، مثل: التأمل، أو التنفس العميق، أو اليوجا.
- ممارسة الهوايات للحفاظ على الصحة العاطفية.
- فحوصات صحية منتظمة.
- مراقبة ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والسكر بانتظام.
كيف تقللين التوتر في حياتك اليومية؟
علاوة على ذلك، دارة التوتر هي أهم جزء في خطة تحسين صحة القلب؛ حيث إن المشاركة في الأنشطة التي تقلل من التوتر يمكن أن تحسن صحة القلب، والصحة العقلية، ونوعية الحياة بشكل عام.
وفيما يلي طرق عملية لتقليل التوتر في الروتين اليومي:
- التأمل: خصصي 10-15 دقيقة كل يوم لممارسة تمارين التأمل.
- دمج تمارين التنفس العميق: يمكن لتقنيات التنفس البسيطة، مثل الاستنشاق لأربع عدات، وحبس النفس لأربع عدات، والزفير لست عدات، أن تخفف التوتر بسرعة وتعزز الاسترخاء.
- البقاء نشطًا: التمارين الرياضية هي مسكن طبيعي للتوتر، يمكن للأنشطة مثل المشي السريع، أن تقلل من مستويات الكورتيزول “هرمون التوتر” وتحسن المزاج.
اقرأ أيضًا: ما مدة استمرار نشاط الدماغ بعد السكتة القلبية؟
ختامًا، تغييرات بسيطة ومتواصلة في نمط الحياة تخفض خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل ملحوظ، لذا؛ ابدأي اليوم بتلك الإرشادات لمستقبل أكثر صحة.