أهمية التغذية السليمة في مرحلة النفاس
تتجاوز أهمية التغذية في مرحلة النفاس مجرد توفير الطاقة اللازمة للأم، فهي تمثل حجر الأساس لبناء صحة قوية ودائمة.
فمن خلال اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية، التي تسهم في الشفاء السريع للجروح. تساعد العناصر الغذائية، مثل: البروتين، وفيتامين C، على ترميم الأنسجة، وتسريع عملية التئام الجروح الناتجة عن الولادة.
وكذلك تعزيز إنتاج الحليب؛ حيث يحتاج الجسم إلى عناصر غذائية معينة لإنتاج حليب الثدي بكمية وكيفية جيدة.
بالإضافة إلى رفع مستوى الطاقة. فمن المعروف أن الأطعمة الغنية بالحديد والفيتامينات المعقدة تساعد على مكافحة التعب والإرهاق اللذين غالبًا ما يصاحبان مرحلة النفاس.
علاوة على ذلك، فأن التغذية لها دور مهم في تنظيم المزاج، وتقليل خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.
العناصر الغذائية الأساسية
تحتاج الأم المرضعة إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية لتلبية احتياجاتها واحتياجات طفلها. من أبرز هذه العناصر:
البروتين:
البروتين ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة التي فقدت عناصرها الغذائية. وإنتاج الحليب اللازم للرضيع. كما يسهم في تقوية جهاز المناعة؛ ما يساعد الأم على مقاومة العدوى والأمراض.
الحديد:
يعمل الحديد على تعويض الفقدان الناتج عن الولادة وتعزيز إنتاج الطاقة. وله دور أساسي في إنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين المسؤول عن حمل الأكسجين في الدم. وبالتالي، يساعد الحديد على تعويض الدم المفقود خلال الولادة ويمنع الإصابة بفقر الدم.
الكالسيوم:
الكالسيوم مهم لبناء عظام قوية وحماية الأم والرضيع من هشاشة العظام. لأن خلال الحمل، يستخدم جسم الأم كميات كبيرة من الكالسيوم لبناء عظام وجسم الجنين. لذلك، قد تنخفض مستويات الكالسيوم في جسم الأم.
اليود:
يدعم اليوم وظائف الغدة الدرقية. وله دور حيوي في عملية التمثيل الغذائي وتنظيم الطاقة. وتشمل الأطعمة الغنية باليود الأعشاب البحرية والأسماك ومنتجات الألبان والبيض.
أحماض أوميجا 3 الدهنية:
بينما تدعم أحماض أوييجا 3 صحة الدماغ والنمو العصبي للرضيع. فهذه الدهون الصحية ضرورية لصحة الدماغ ونموه للأم والطفل. وتتمتع بخصائص مضادة للالتهابات، قد تساعد على الشفاء بعد الولادة.
وقد أظهرت الدراسات أن المستويات الكافية من أحماض أوميجا 3 قد تساعد أيضًا على منع اكتئاب ما بعد الولادة.
فيتامينات ب المركبة:
تدعم فيتامينات ب الطاقة والوظائف العصبية. وهو مهم خاصة لوظيفة المناعة، وتكوين خلايا الدم الحمراء، وتنظيم الجهاز العصبي، ودعم الحالة المزاجية.
قد يكون لدى النساء المصابات بأمراض الجهاز الهضمي السابقة، مثل: مرض كرون أو التهاب القولون، أو اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا خالصًا، مستويات أقل من فيتامين ب12، بسبب مشكلات الامتصاص، وقد يستفدن من مكملات فيتامين ب12.
فيتامين د:
يعمل فيتامين د كشريك أساسي للكالسيوم؛ حيث يساعد الجسم على امتصاصه وتثبيته في العظام والأسنان. وهذا أمر بالغ الأهمية لتعويض الكالسيوم المفقود خلال الحمل والرضاعة، والحفاظ على صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام. وكذلك يساعد على تقوية جهاز المناعة؛ ما يجعل الأم أكثر مقاومة للعدوى والأمراض التي قد تصيبها بعد الولادة.
وتوجد أدلة تشير إلى أن نقص فيتامين د قد يكون مرتبطًا بالاكتئاب. لذلك، فإن الحصول على الكمية الكافية من فيتامين د يساعد على تحسين المزاج والوقاية من الاكتئاب بعد الولادة.
بالإضافة إلى ذلك، يسهم فيتامين د في الحفاظ على صحة العضلات وقوتها؛ ما يساعد الأم على التعافي من التغيرات الجسدية التي تحدث بعد الولادة.
نصائح غذائية للأم المرضعة
- يجب أن يتضمن النظام الغذائي مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة، مثل: الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الحيوانية والنباتية.
- شرب كميات كافية من الماء والسوائل الأخرى للحفاظ على رطوبة الجسم وإنتاج الحليب.
- تناول وجبات منتظمة ومتوازنة تحتوي على جميع المجموعات الغذائية.
- تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة التي تحوي نسبة عالية من السكر والملح والدهون المشبعة.
- تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسة للحفاظ على مستوى الطاقة.
- الاستماع إلى إشارات الجوع والعطش، وتناول الطعام والشراب عندما يشعر الجسم بالحاجة إليه.
خطة وجبات نموذجية للأم المرضعة
كأم لطفل حديث الولادة، فأنتِ لديك ما يكفي من المهام قبل حتى التفكير في التخطيط للوجبات لتلبية احتياجاتك الغذائية. إليك خطة وجبات نموذجية لتسهيل الأمور، وتقديم بعض الأفكار للوجبات والوجبات الخفيفة بعد الولادة:
- الفطور: دقيق الشوفان مع الكولاجين والتوت والمكسرات، أو خبز محمص بالخميرة مع البيض والجبن القريش ووعاء من الفاكهة.
- الغداء: سلطة مع دجاج أو سمك مشوي، والكينوا، والخضراوات.
- العشاء: سمك السلمون مع الخضار المشوي والأرز البني.
- الوجبات الخفيفة: الفواكه مع زبدة الجوز، والزبادي مع الجرانولا والتوت، أو أعواد الخضار مع الحمص، وأعواد اللحم والجبن والخيار.
تذكري أن هذه مجرد خطة نموذجية، وقد تحتاجين إلى تعديلها وفقًا لاحتياجاتك وتفضيلاتك الفردية. استشيري اختصاصية تغذية معتمدة للحصول على نصائح غذائية مخصصة بعد الولادة.
تعد التغذية السليمة بعد الولادة استثمارًا في صحتك وصحة طفلك. من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية، يمكنك دعم عملية الشفاء، وتعزيز إنتاج الحليب، وبناء قاعدة قوية لصحة مستقبلية. تذكري أن الاعتناء بنفسك أفضل هدية يمكنك تقديمها لك ولطفلك.