يعتبر شهر رمضان فرصة للتدريب على الصبر وتحمل مشاعر الجوع والعطش، ولكن هذه المشاعر قد تكون مرهقة للبعض. لذلك، نقدم مجموعة من الإرشادات والنصائح للتخلص من الجوع في رمضان أو على الأقل التقليل منه.
نصائح لتجنب العطش والجوع في رمضان
- التركيز على الأهداف الروحانية والصحية التي يتم تحقيقها عن طريق الامتناع عن الطعام والشراب.
- إعداد خطة عملية أو جدول غذائي صحي للوجبات الرئيسية والبينية. خصوصًا إذا كنت ممن يعانون من الجوع سريعًا في نهار رمضان.
- الاهتمام بتبكير وقت وجبة الإفطار وعدم تأخيرها؛ حتى يستطيع الجسم تعويض ما فقده من طاقة أثناء الصوم على وجه السرعة.
- الحرص على تأخير وجبة السحور؛ ما يؤدي إلى تأجيل الشعور بالجوع في رمضان خلال فترة الصيام نهارًا.
- شرب كمية كافية من الماء تناسب وزن الجسم للحفاظ على رطوبة الجسم ومنع إصابته بالجفاف، وعادة ما تتراوح تلك الكمية بين 2-3 لتر يوميًا، على أن تكون تلك الكمية مقسمة بين أذان المغرب إلى وقت السحور.
-
تجنب التركيز على شرب الماء فقط والإقلال من كمية الطعام أثناء وجبة السحور.
- يجب أن تحتوي وجبتي الإفطار والسحور على نوعيات طعام تمنح الشعور بالشبع والامتلاء بجانب فوائدها الغذائية بالطبع. مثل البروتينات والأطعمة المحتوية على الألياف الغذائية.
- تناول وجبات خفيفة بين وجبتي الإفطار والسحور يساعد على تقليل جوع رمضان، ويفضل أن تكون تلك الوجبات ذات محتوى مائي مرتفع. كما يفضل أن تكون نسبة الألياف الغذائية بها عالية أيضًا.
- تقسيم حصص الفاكهة الطازجة والخضراوات خلال الوقت بين وجبتي الإفطار والسحور، وعدم الاكتفاء بتناولها فقط عقب وجبة السحور كما يفعل البعض.
- البدء بتناول التمر فهو من المأكولات التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة بعد الإفطار. نظرًا لسعراته الحرارية المرتفعة واحتوائه على الفيتامينات والمعادن اللازمة لتحفيز الجهاز العصبي.
- يفضل عدم تفويت وجبة الحساء، فهي من الأطعمة المغذية والتي تساعد على الشعور بالشبع بجانب فوائدها الغذائية التي تتعدد بناء على مكونات الإعداد.
- مضغ الطعام ببطء ومحاولة الاستمتاع بكل قطعة أثناء تناول الطعام. حتى يستطيع الجسم ترجمة الشعور بالشبع دون الوصول لحد الإمتلاء المرهق للجهاز الهضمي، وعادة ما يستغرق وصول إشارة المخ إلى حد الشبع ما بين 10-20 دقيقة.
- تقسيم الوجبات وعدم تناول وجبة كبيرة دفعة واحدة يساعد في وصول الكميات المناسبة من الطعام إلى الجهاز الهضمي؛ مما يمنع الإصابة
- بعسر الهضم، ويحسن من امتصاص العناصر الغذائية بالوجبة، ويقلل الشعور بالجوع في رمضان
-
كيف تتجنب العطش والجوع في رمضان؟
أخطاء تسبب الشعور بالجوع أثناء الصيام
تتعدد الأخطاء التي يقع فيها الصائم وتؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع والعطش خلال نهار رمضان، ومن أبرزها إهمال وجبة السحور أو تناولها في وقت مبكر جدًا. ما يحرم الجسم من الطاقة اللازمة خلال ساعات الصيام الطويلة. كما أن عدم شرب كميات كافية من الماء. أو التركيز على شربها دفعة واحدة في السحور فقط، يؤدي إلى جفاف الجسم والشعور بالعطش الشديد. بالإضافة إلى ذلك، فإن الإفراط في تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والمشروبات الغازية، يزيد من إدرار البول وفقدان السوائل.
ولا يقتصر الأمر على ذلك، بل إن إهمال تناول الفواكه والخضروات. الغنية بالألياف والماء، يحرم الجسم من العناصر الغذائية الضرورية ويؤدي إلى الشعور بالجوع. كما أن تناول الأطعمة المالحة والمتبلة والدسمة والوجبات السريعة، التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والدهون، يزيد من الشعور بالعطش ويؤدي إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي. وأخيرًا، فإن التدخين يعد من العادات السيئة التي تزيد من الشعور بالجوع والعطش، بالإضافة إلى أضراره الصحية الأخرى.
فوائد الشعور بالجوع أثناء الصيام
- تحسين صحة الجهاز الهضمي وزيادة معدل التخلص من السموم.
- زيادة معدل امتصاص العناصر الغذائية.
- تعزيز الصحة العقلية والوقاية من الأمراض النفسية.
- تحسين مستوى الإدراك وتعزيز وظائف المخ.
- تحسين عملية الأيض وخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
- تقليل إفراز هرمون الكورتيزول.
أطعمة تساعد على التخلص من الجوع في رمضان
- تعد البروتينات من نوعيات الطعام التي تمنح الشعور بالشبع لاستغراقها الكثير من الوقت ليتم هضمها وتفريغ المعدة منها، ومن أمثلتها مثل اللحوم بأنواعها والبيض والبقوليات.
- تحتوي الفاكهة والخضراوات الطازجة على حصة كبيرة من الألياف الغذائية والمحتوى المائي في ذات الوقت؛ مما يجنب الجسم الشعور بالجوع والعطش.
- يجب انتقاء اطعمة للسحور تمنع الجوع مثل البيض، وطبق الفول، ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن.
- تناول الوجبات المصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل الخبز والمعكرونة من الحبوب الكاملة. بالإضاف إلى تضمين وجبة السحور لطبق من الشوفان المحلى بالعسل والمكسرات يضمن وجبة غذائية صحية ومشبعة.
- تناول العصائر الطازجة والمحلاة طبيعيًا بالعسل أو عن طريق إضافة التمر؛ فهي تساعد على الشعور بالشبع وتجنب العطش.
وفي النهاية ان صيام رمضان له فوائد صحية ونفسية عديدة. والشعور بالجوع والعطش هو جزء طبيعي من هذه التجربة. باتباع الإرشادات والنصائح المذكورة أعلاه، يمكنك تقليل الشعور بالجوع والاستمتاع بشهر رمضان المبارك.