استشارات

صور| تمارين منزلية لشد وتنحيف الأرداف

تمارين منزلية.. الأرداف من أكثر المناطق التي تتخزن بها الدهون، ومن الصعب التخلص منها؛ إذ تحتاج مجهودًا كبيرًا.

وتقدم «مجلة الجوهرة»، اليوم الخميس، تمارين منزلية لشد وتنحيف الأرداف خطوة بخطوة، ورغم من صعوبتها فإن الاستمرار عليها بشكل يومي يوصلك إلى نتائج مذهلة.

تمارين منزلية لشد وتنحيف الأرداف

– تمرين تحريك الساق من الأسفل للأعلى

لأداء هذا التمرين، استلقي على جانبك الأيسر بشكل مستقيم مع وضع الفخذين إحداهما على الأخرى، واسندي رأسك باستخدام يدك، مع الحفاظ على شد عضلات الرجل، ثم حركي ساقك اليمنى لأعلى ثم أنزليها مع التكرار 15 عدة، ثم أعيدي التمرين مع الساق الأخرى.

– جسر الورك

لأداء هذا التمرين، استلقي على ظهرك واثني ركبتيك من الوسط في مواجهة جسدك، مع شد أصابع قدميك نحو ساقيك بينما كعبيك يبقيان ملتصقين بالأرض.

شكلي خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين عند رفع مؤخرتك عن الأرض، مع الببقاء على جزعك ومؤخرتك مشدودين، واثبتي على هذا الوضع ثانيتين ثم اخفضي جسمك.

كرري التمرين 3 مجموعات، كل مجموعة منها من 10 إلى 15 عدة، وكل عدة لا تقل عن ثانيتين، كما يمكنك تكراره بدون مجموعات مع الثبات في الأعلى أكثر من دقيقة.

– تمرين السكوات مع القفز

في هذا التمرين، قفي بشكل مستقيم مع تباعد الساقين بدرجة مناسبة ووجه القدم إلى الأمام على خط مستقيم، ثم انخفضي وضع القرفصاء بزواية تصل إلى 90 درجة، مع مراعاة ألا تتعدى ركبتيك مشط القدم، ثم اقفزي إلى الأعلى في مكانك واهبطي بهدوء ثم كرري العملية مرة أخرى.

كرري هذا التمرين 3 مجموعات، كل مجموعة تتكون من 20 إلى 25 عدة، ويمكنك زيادة العدات حسب قدرتك.

– تمرين السكوات المفتوح

يختلف هذا التمرين عن السكوات العادي في فتح زاوية الساق إلى الخارج، ولتطبيقه قفي بشكل مستقيم، وابعدي بين الساقين أكبر قليلاً من الكتفين، على أن تكون زاوية القدمين 45 درجة.

مددي يديك إلى الأمام، ثم انخفضي على طريقة القرفصاء «السكوات العادي» ببطء مع الحفاظ على شد جسدك والمؤخرة، وألا تتخطى ركبتيك مشط الرجل، ثم انهضي ببطء وأعيدي الخطوات مرة أخرى.

كرري التمرين 3 مجموعات، كل مجموعة تتكون من 15 إلى 20 عدة قدر ما تستطيعين في المنزل، مع الأخذ في الاعتبار عملية التسخين قبل البدء.

– تمرين القطة المتحركة

لأداء هذا التمرين، اجلسي بوضع القطة «تثبيت اليدين والركبتين على الأرض» مع فرد الظهر موازيًا للأرض، ورفع الرقبة في مستوى الظهر ورخي الكتفين.

ارفعي الركبة اليمني لأعلى بزواية 90 درجة بمعدل 15 عدة، ثم ارفعي الركبة اليسرى بنفس المعدل، وكرري التمرين على مدار 3 مجموعات، مع إمكانية زيادة العدات.

اقرأ أيضًا: 4 تمارين منزلية لتقوية عضلات الظهر والتخلص من آلامه

4 تمارين منزلية لتقوية عضلات الظهر والتخلص من آلامه

الوسوم
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليق

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق