سهام سوقية تُقدّم روشتة غذائية لصيام صحي في رمضان 2019
يتغير نمط حياة المسلم في رمضان، وتتسنى للصائم فرصة ثمينة لاتباع نظام حياة صحي، يسهم بدوره في تخفيف وزن الجسم، والوقاية من العديد من الأمراض؛ حيث يؤدي الصوم إلى تجديد أنشطة جميع أجهزة الجسم ويخلصه من الفضلات المتراكمة ويخفض مستوى الدهون في الدم.
وتقدم الدكتورة سهام سوقية، استشارية التغذية، عددًا من النصائح لصومٍ صحي، وراحة الجهاز الهضمي خلال موسم رمضان 2019.
1- تجنب عُسر الهضم والإمساك: قد يعاني الصائم من عسر الهضم والتلبك المعوي والإمساك، وذلك بسبب التنويع في الطعام، خاصة الدسمة والحلويات لهذا: - اختار طعامك بعناية واطهه بطريقةٍ صحية. - تجنب الدسم والدهون، واستخدم طريقة الشواء أو تحديد كمية الزيوت المستخدمة في الطهي، ولا تأكل حتى الشبع . - قسم وجباتك. - ابدأ فطورك في رمضان بالتمر والماء ثم طبق من الحساء أو السلطة، وانتظر قليلًا، ثم تناول وجبتك الرئيسية. - نصيحة لك: أجل تناول وجبة الإفطار الرئيسية إلى ما بعد صلاة التراويح، وتناولها ببطء مضغها جيدًا. - لكي لا تُصاب بعسر هضم وخمول وتعب، تناول الطعام ببطء وامضغ الطعام جيدًا؛ لأن هذا يسهل عملية الهضم، ويمنع حدوث تلبك معوي ومعدي وكسل وخمول. - تجنب التنويع المبالغ فيه على وجبة الإفطار. - تجنب العصائر الصناعية والمعجنات. - لا تستلقي مباشرة بعد الإفطار. - تجنب المعلبات والأغذية المصنعة والمكسرات المملحة والمخللات لأنها قد تزيد شعورك بالعطش خلال فترة الصيام. - الشوربات مهمة جدًا للمعدة بعد نهار طويل من الصوم، فهي تُعوّض الجسم السوائل التي خسرها الجسم وتُحضر الجهاز الهضمي لاستقبال الوجبة الرئيسية.
لتجنب الإمساك:
- اهتم بشرب كميات كافية من الماء. - اجعل السلطات طبقًا أساسيًا على الإفطار مع إضافة ملعقة من زيت الزيتون. - تناول اللبن فإنه يحتوي على بكتيريا نافعة تساهم في تحسين أداء الجهاز الهضمي. - اجعل وجبتك تحتوي على الألياف ومنتجات الحبوب الكاملة. - تجنب الأطعمة المقلية.
2- تجنب زيادة الوزن في رمضان: - اعتمد على ممارسة الرياضة بين الإفطار والسحور، كممارسة المشي 40 دقيقة أو الذهاب إلى النادي. - تجنب الوجبات العالية السعرات الحرارية، كالحلويات والأطعمة المقلية والدسمة. - اعتمد على المنتجات قليلة الدسم. - قسم وجباتك ولا تعتمد مبدأ وجبة واحدة كبيرة. - اهتم بتناول الماء والمشروبات العشبية كالشاي الأخضر والزنجبيل بين فترة الإفطار والسحور لتعويض ما تم فقدانه في فترات الصيام، وحتى لا تُصاب بالإمساك. - اهتم بتناول السلطات لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد على الهضم والفواكه أيضًا بين الإفطار والسحور . - يُفضل نزع الجلد عن الدجاج قبل طهيها. - استبدل الملح بالتوابل (بهارات، كمون، قرفة، الثوم، البصل) والأعشاب مثل "النعنع، البقدونس، الزعتر".
3- حافظ على الشبع لفترات طويلة: - ابتعد عن الحلويات التي تزيد الشعور بالجوع والرغبة في تناول المزيد من الأطعمة. - اجعل وجبة السحور متأخرة. - تناول على السحور الكربوهيدرات المعقدة كالخبز الأسمر والشوفان والبروتين والحليب والشوفان، البيض المسلوق، اللبن، والبروتين والكربوهيدرات المعقدة تعطيانك شعورًا أطول بالشبع وتساهم في تخفيف الوزن. - أدخل الموز والفواكه والخضراوات التي تحتوي على نسبة جيدة من الماء كالبطيخ الأحمر، المانجو، الكرز، التفاح، الكيوي، الطماطم، ضمن وجباتك.
4- الحلويات ليست ممنوعة اختر الأفضل لك، مثل المهلبية، الأرز بالحليب، الحلويات المعتمدة على التمر، الحلويات المصنوعة من السميد، وتجنب القطر والحلويات الغنية بالسكر.
