سبب آلام الرقبة عند الاستيقاظ.. إليكِ تمارين بسيطة لعلاجها

تعد آلام الرقبة عند الاستيقاظ من المشكلات الشائعة التي يعاني منها كثيرون، وقد يكون لها العديد من الأسباب، بدءًا من وضعية النوم الخاطئة ووصولًا إلى التوتر والإجهاد. فما هو سبب آلام الرقبة عند الاستيقاظ؟ وكيف يمكن علاجها بـ تمارين منزلية بسيطة؟

أسباب آلام الرقبة عند الاستيقاظ

وحسب موقع “هيلث لاين” الطبي فإن أسباب آلام الرقبة عند الاستيقاظ عديدة؛ منها:

• وضعية النوم: تعد الوسادة المرتفعة جدًا أو المنخفضة جدًا، والنوم على البطن أو على جانب واحد باستمرار من أهم أسباب آلام الرقبة.
• التوتر والإجهاد: يؤدي التوتر إلى تصلب العضلات وتوترها؛ ما يزيد من فرص الإصابة بآلام الرقبة.
• الإصابة: قد تكون الإصابة نتيجة لحركة مفاجئة أو حادث، وتسبب ألمًا شديدًا في الرقبة.
• مشاكل العمود الفقري: ربما تكون آلام الرقبة ناتجة عن مشاكل في العمود الفقري مثل انزلاق الغضروف أو التهاب المفاصل.

تمارين بسيطة لعلاج آلام الرقبة

يمكنكِ التخلص من آلام الرقبة من خلال ممارسة بعض التمارين البسيطة والمنتظمة، والتي تساعد في استرخاء العضلات وتقوية الرقبة. إليكِ بعض هذه التمارين:

• تمارين الإطالة: أميلي رأسك ببطء إلى الأمام والخلف، ثم إلى الجانبين. كرري هذه الحركات عدة مرات.
• تمارين الدوران: أديري رأسك ببطء في اتجاه عقارب الساعة وعكسها.
• تمارين تقوية العضلات: استخدمي يديك لدعم رأسك وارفعيهما ببطء للأعلى ثم اخفضيهما.

نصائح للوقاية من آلام الرقبة

ومن أهم النصائح للوقاية من آلام الرقبة:

• وضعية الجلوس الصحيحة:

  • ارتفاع الشاشة: يجب أن تكون شاشة الكمبيوتر أو الهاتف المحمول في مستوى عينيك مباشرة لتجنب ثني الرقبة.
  • الظهر المستقيم: حافظي على ظهرك مستقيمًا وكتفيك مسترخيين أثناء الجلوس.
  • الدعم: استخدمي وسادة داعمة للرقبة وظهرك أثناء الجلوس لفترات طويلة.
  • الوقفات المتكررة: عليكِ الوقوف والتحرك كل 30 دقيقة تقريبًا لتقليل الضغط على الرقبة.

• ممارسة التمارين الرياضية:

  • تمارين تقوية عضلات الرقبة: تساعد هذه التمارين في دعم الرقبة وتقليل التوتر العضلي.
  • تمارين الإطالة: تساهم في زيادة مرونة عضلات الرقبة وتقليل التصلب.
  • اليوجا والتمارين الرياضية الخفيفة: تحسّن وضعية الجسد وتقلل التوتر.

• الحفاظ على وزن صحي:

  • الوزن الزائد: يضع ضغطًا إضافيًا على الرقبة والظهر؛ لذا فإن الحفاظ على وزن صحي يساعد في تخفيف هذا الضغط.

• الراحة والنوم الكافي:

  • الوسادة المناسبة: استخدمي وسادة تدعم انحناءات رقبتك بشكل طبيعي.
  • وضعية النوم: تجنبي النوم على بطنك أو على جانب واحد لفترة طويلة.

• تقنيات الاسترخاء:

  • التأمل والتنفس العميق: تساعد في تخفيف التوتر العضلي والنفسي.
  • التدليك: يخفف التوتر العضلي في الرقبة.

• رفع الأثقال بشكل صحيح:

  • الوضعية الصحيحة: احرصي على ثني ركبتيك وظهرك مستقيمًا عند رفع الأثقال لتجنب إجهاد الرقبة.

عادات خاطئة تسبب آلام الرقبة بشكل عام

آلام الرقبة أصبحت منتشرة في عصرنا الحالي وذلك بسبب العديد من العادات اليومية الخاطئة التي نمارسها دون أن ندرك تأثيرها في الصحة. إليك بعض هذه العادات:

• وضع الرأس في وضع غير طبيعي: النظر إلى الهاتف أو الكمبيوتر لفترات طويلة مع ميلان الرأس إلى الأمام يزيد من الضغط على عضلات الرقبة.
• عدم أخذ فترات راحة: الجلوس لفترات طويلة أمام الشاشات دون حركات تمدد أو تغيير في الوضعية يسبب تصلب العضلات.
• الإضاءة الخافتة: الإضاءة الخافتة تسبب إجهاد عينيك ورأسك؛ ما يزيد من التوتر في عضلات الرقبة.
• المساند غير المناسبة: استخدام وسادة مرتفعة جدًا أو منخفضة جدًا يسبب ألمًا في الرقبة.
• النوم على البطن: النوم على البطن يجبر رأسك على الدوران جانبًا لفترات طويلة؛ ما يسبب ضغطًا على الرقبة.
• وضعية الجلوس الخاطئة: الجلوس لفترات طويلة على مكتب غير مريح أو في وضعية غير صحيحة يزيد من الضغط على الظهر والرقبة.
• رفع الأثقال بطريقة خاطئة: رفع الأثقال الثقيلة بشكل غير صحيح يسبب إجهادًا في عضلات الرقبة والظهر.
• التوتر والقلق: التوتر العصبي يؤدي إلى تصلب العضلات وتوترها؛ وبالتالي آلام الرقبة.
• الحركات المفاجئة: الحركات المفاجئة أو الانحناءات الحادة قد تؤدي إلى شد عضلات الرقبة.

آلام الظهر عند الاستيقاظ

ألم الظهر عند الاستيقاظ من الشكاوى الشائعة التي يعاني منها الكثيرون. قد يكون هذا الألم مزعجًا ويؤثر في الحياة اليومية. ويمكن التخلص منه باتباع بعض النصائح والعلاجات.

أسباب ألم الظهر عند الاستيقاظ

هناك العديد من الأسباب التي قد تؤدي إلى ألم الظهر عند الاستيقاظ؛ منها:

• وضعيات النوم الخاطئة: النوم على مرتبة غير مناسبة أو في وضعية غير صحيحة يزيد الضغط على الظهر.
• الضغط العصبي: التوتر والقلق يمكن أن يسببا تصلب العضلات وتوترها؛ ما يؤدي إلى الألم.
• الحركات المفاجئة: النهوض من السرير بشكل مفاجئ دون تدفئة الجسم قد يزيد من شد العضلات.
• الوزن الزائد: الوزن الزائد يضع ضغطًا إضافيًا على الظهر.
• الإصابات: الإصابات السابقة في الظهر قد تتسبب في آلام مزمنة.
• الحالات الطبية: بعض الحالات الطبية مثل القرص المنفتق أو التهاب المفاصل تسبب آلام الظهر.

كيفية التخلص من آلام الظهر عند الاستيقاظ

• تحسين وضعية النوم:
  • استخدمي مرتبة متوسطة الصلابة تدعم العمود الفقري.
  • استخدمي وسادة داعمة للرقبة.
  • حاولي النوم على الظهر أو على الجانب مع ثني الركبتين.
• تمارين الإطالة:
  • مارسي تمارين إطالة لطيفة لعضلات الظهر قبل الخروج من السرير.
  • مارسي تمارين اليوجا أو التاي تشي بانتظام.
• الحفاظ على وزن صحي:
  • اتبعي نظامًا غذائيًا متوازنًا ومارس الرياضة بانتظام.
• تجنب الحركات المفاجئة:
  • عليكِ تدفئة جسمك قبل الخروج من السرير ببعض التمارين الخفيفة.
• استخدام وسادات حرارية أو باردة:
  • يمكن أن تساعد الوسادات الحرارية أو الباردة في تخفيف الألم.
• العلاج الطبيعي:
  • يساعد العلاج الطبيعي في تقوية عضلات الظهر وتحسين المرونة.
• الأدوية المسكنة:
  • في بعض الحالات يصف الطبيب مسكنات للألم.

أسباب أخرى لألم الظهر

بالإضافة إلى الأسباب الشائعة لألم الظهر هناك العديد من العوامل الأخرى التي يمكن أن تساهم في ظهور هذا الألم. إليك بعض الأسباب المحتملة:

أسباب متعلقة بالحركة والنشاط:

• الإجهاد المتكرر: ممارسة تمارين رياضية شاقة أو رفع الأثقال بشكل غير صحيح يمكن أن يؤدي إلى إجهاد عضلات الظهر والأربطة.
• الحركات المفاجئة: الانحناء بشكل مفاجئ أو رفع أشياء ثقيلة بطريقة خاطئة يسبب إصابة في الظهر.
• الوضعية الخاطئة: الجلوس لفترات طويلة في وضعية غير مريحة أو الوقوف بشكل منحني يمكن أن يزيد من الضغط على الظهر.
• النشاط البدني المفرط أو القليل: كل من الإفراط في النشاط البدني أو قلة الحركة يؤثر سلبًا في صحة الظهر.

أسباب صحية:

• العدوى: بعض أنواع العدوى، مثل عدوى المسالك البولية، يمكن أن تسبب آلامًا في الظهر.
• الأورام: الأورام، سواء كانت حميدة أو خبيثة، تضغط على الأعصاب وتسبب آلامًا في الظهر.
• الفقرات المنزاحة: يؤدي انزلاق فقرة عن الأخرى إلى ضغط على الأعصاب ويسبب آلامًا شديدة.
• هشاشة العظام: ضعف العظام الناجم عن هشاشة العظام يزيد من خطر الإصابة بكسور في الظهر.
• الالتهابات: بعض الالتهابات المزمنة، مثل التهاب المفاصل، يمكن أن تؤثر في مفاصل العمود الفقري وتسبب آلامًا.
• اضطرابات الجهاز الهضمي: بعض مشاكل الجهاز الهضمي، مثل القولون العصبي، تسبب آلامًا تشبه آلام الظهر.
• الحالات العصبية: بعض الحالات العصبية، مثل القرص المنفتق، يمكن أن تضغط على الأعصاب وتسبب آلامًا شديدة.

أسباب أخرى:

• التوتر والقلق: التوتر العصبي يسبب تقلصات عضلية وتشنجات وبالتالي يؤدي إل آلام في الظهر.
• الحمل: الحمل يضع ضغطًا كبيرًا على الظهر ويسبب آلامًا.
• بعض الأدوية: بعض الأدوية قد تسبب آلامًا في الظهر كأثر جانبي.

نصائح للوقاية من آلام الظهر

• الحفاظ على وزن صحي: الوزن الزائد يضع ضغطًا إضافيًا على الظهر.
• ممارسة تمارين تقوية عضلات الظهر: تساعد هذه التمارين في دعم الظهر وتقليل خطر الإصابة.
• الحفاظ على وضعية جيدة للجسم: سواء كنتِ جالسة أو واقفة أو ترفعين أشياء ثقيلة فحاولي الحفاظ على وضعية صحيحة لتجنب إجهاد الظهر.
• ارتداء الأحذية المناسبة: الأحذية المريحة تدعم القدمين والظهر وتقلل من الضغط عليهما.
• الراحة بانتظام: إذا كنتِ تجلسين لفترات طويلة فعليكِ بأخذ فترات راحة قصيرة للوقوف والتحرك.