الطعام وقود لجسمك. لكن تحقيق التوازن الصحيح بين السعرات الحرارية والعناصر الغذائية قد يكون صعبًا. الصيام المتقطع هو أحد أساليب تناول الطعام التي اكتسبت شعبيةً واسعة. ولكن هل هي استراتيجية ذكية أم مجرد موضة عابرة؟
وتحذّر ماري هاير، أخصائية تغذية مُرخّصة، واستشارية تغذية معتمدة، من الصيام المتقطع. فكيف يعمل الصيام المتقطع؟ وهل ينصح بتجربته؟ لذلك سوف نوضح إيجابيات وسلبيات الصيام المتقطع، بالإضافة إلى حقائق يجب معرفتها قبل البدء. وفقا لما ذكرته hopkinsmedicine.
ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام هو مجرد فترة زمنية تتوقف فيها عن تناول الطعام. أما الصيام المتقطع فهو نظام غذائي تتناوب فيه بين تناول الطعام والامتناع عنه لفترة زمنية محددة.
كم من الوقت؟ هذا يعتمد على الحالة. يقول هاير: “هناك خيارات عديدة للاختيار من بينها. لكن في المجال العلمي، يجب أن تصوم ١٢ ساعة على الأقل حتى يعتبر صيامًا”.
كما يوضح هاير أن خطط الأكل المقيدة بالوقت هي من أكثر النماذج سهولة. في هذه الخطط، تتناول الطعام يوميًا ولكن خلال فترات زمنية محددة فقط. قد تتناول جميع وجباتك الرئيسية والخفيفة بين الساعة العاشرة صباحًا والسادسة مساءً، ثم تصوم لمدة 16 ساعة أخرى يوميًا. يختار البعض فترات زمنية مدتها 6 ساعات لتناول الطعام، بينما يختار آخرون فترات زمنية مدتها 10 أو 12 ساعة.
في حين تتبع خطط الصيام المتقطع الأكثر كثافةً ما يسمى بنهج 5:2. تتناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع. في اليومين الآخرين، تقيّد نظامك الغذائي بشكل كبير، وتخفّض السعرات الحرارية بنسبة 75% على الأقل. “على سبيل المثال، إذا كنت تستهدف عادةً 2000 سعر حراري يوميًا، فلن تتناول أكثر من 500 سعر حراري في أيام الصيام”. لكن هذا النهج الأكثر صرامةً لا يناسب الجميع بالتأكيد. من الأفضل أن تستشيري طبيبك دائمًا قبل تجربة أي خطط وجبات منخفضة السعرات الحرارية.
الصيام المتقطع: الإيجابيات والسلبيات
لقد ثبت أن الصيام المتقطع يساعد على إنقاص الوزن ويحسّن بعض مؤشرات الصحة. ولكنه ليس مناسبًا للجميع. إذا كنت تفكّر في تجربة الصيام، فكّر في إيجابياته وسلبياته.
اقرأ أيضًا: ما هي فوائد الصيام للبشرة؟.. 4 قواعد أساسية للحصول عليها
الإيجابيات: فوائد الصيام المتقطع
من أهم مزايا الصيام المتقطع: “إنه سهل التنفيذ للغاية”، كما يشير هاير. “لا داعي لتتبع وجباتك أو حساب السعرات الحرارية. إنه شيء يمكنك دمجه بسهولة في حياتك”.
علاوة على ذلك، تظهر الأدلة أن الصيام قد يكون مفيدًا لك. أجرى العلماء العديد من الأبحاث حول الصيام على الحيوانات، وبعضها على البشر. تظهر هذه الدراسات مجموعة من الفوائد المحتملة، سواءً لصحة القلب أو الصحة العامة. تشمل هذه الفوائد:
- فقدان الوزن
- خفض الكوليسترول
- انخفاض ضغط الدم
- تحسن نسبة السكر في الدم
- التهاب أقل
- صحة دماغية أفضل
- انخفاض الأمراض المرتبطة بالعمر
- حياة أطول
سلبيات: تحذيرات ومخاوف بشأن الصيام المتقطع
رغم أن الصيام المتقطع واعد، إلا أنه لا يناسب الجميع. تم إجراء العديد من الأبحاث على الحيوانات، لذا ليس من الواضح ما إذا كان الناس سيحصلون على جميع الفوائد نفسها. ويشير هاير إلى أن الدراسات المبكرة ركزت في الغالب على النظام الغذائي الأكثر صرامةً. ولا يزال الباحثون يستكشفون مدى فائدة تقييد تناول الطعام بما لا يزيد عن 8 أو 12 ساعة يوميًا.
على سبيل المثال، أظهر تحليل حديث لأكثر من 20,000 بالغ أمريكي أن الأشخاص الذين قلّصوا تناولهم للطعام لأقل من 8 ساعات يوميًا كانوا أكثر عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية مقارنةً بمن تناولوا الطعام لمدة تتراوح بين 12 و16 ساعة يوميًا. كانت هذه البيانات جزءًا من بحث تمهيدي تم عرضه في جلسات جمعية القلب الأمريكية العلمية حول علم الأوبئة والوقاية، نمط الحياة وأمراض القلب الأيضية لعام 2024. يعتبر البحث تمهيديًا حتى يتم نشره في مجلة علمية. ينصح دائمًا باستشارة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نمط حياتك.
بينما أوضحت ميشيل أودونوغو، طبيبة القلب في مستشفى ماساتشوستس العام بريغهام. أن اتباع نمط من الصيام المتقطع قد يحسّن ضغط الدم، ويحسّن مستوى الكوليسترول، ويؤدي فعليًا إلى فقدان الوزن. ولكن في نهاية المطاف، يبدو أن الأمر يتعلق أكثر بما نأكله، وليس بنمطنا الغذائي.
قد لا يكون الصيام مناسبًا لبعض الفئات أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية. ينصح هاير بعدم الصيام “أو استشارة الطبيب أولًا” في الحالات التالية:
- لا يزالون في مرحلة النمو “الأطفال والمراهقون والشباب الذين لم يكملوا نموهم” مصاب بمرض السكري
- لديكِ أمراض في القلب أو الكلى أو الكبد
- لديكِ تاريخ من اضطراب الأكل أو اضطراب الأكل
- في مرحلة الحمل والرضاعة
- لديكِ انخفاض في ضغط الدم
- تناول أدوية مثل مميعات الدم، أو مدرات البول، أو أدوية ضغط الدم، أو الأدوية التي تؤثر على نسبة السكر في الدم