مع حلول شهر رمضان المبارك، تتزايد تساؤلات الصائمين حول أفضل السبل للحفاظ على مستويات الطاقة وتقليل الشعور بالجوع خلال ساعات الصيام الطويلة. ويؤكد خبراء التغذية أن المسألة لا تتعلق بكمية الطعام المتناول، بقدر ما ترتبط بنوعية الغذاء وطريقة توزيعه بين وجبتي الإفطار والسحور، مع الحرص على التوازن الغذائي والترطيب الكافي.
وفي هذا التقرير، نستعرض أبرز توصيات المتخصصين لضمان صيام صحي ومتوازن طوال الشهر الكريم.
الألياف الغذائية.. مفتاح الشبع الطويل وتنظيم الهضم
الألياف الغذائية تعد عنصرًا أساسيًا في إطالة فترة الشبع وتحسين عملية الهضم. مشيرة إلى أن مصادرها تشمل البقوليات، والفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، والبذور.
ومن جانبه، يلفت الدكتور فيجاي أناند؛ استشاري أمراض الجهاز الهضمي في عيادات أستر، إلى أن الألياف القابلة للذوبان تلعب دورًا مهمًا في إبطاء عملية الهضم. ما يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم خلال الفترة الفاصلة بين السحور والإفطار. كما يقلل من تقلبات الجوع المفاجئة.
البروتين.. دعم للعضلات وتقليل لنوبات الجوع
ويشدد الخبراء على أهمية إدراج مصادر البروتين في الوجبات الرمضانية، نظرًا لدوره في الحفاظ على الكتلة العضلية وتعزيز الإحساس بالشبع لفترات أطول. وتشمل أبرز مصادر البروتين المناسبة خلال رمضان: “البيض، الدجاج، الأسماك، العدس، واللبن”.
كما يوضح المتخصصون أن الجمع بين الألياف والبروتين في الوجبة الواحدة يسهم في تقليل الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية. علاوة على ذلك يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم، ويدعم التحكم في الوزن خلال الشهر.
السحور المتوازن.. خط الدفاع الأول ضد الجوع
ووفقًا لـ”msdrnews” فيما يتعلق بوجبة السحور، ينصح الخبراء بأن تكون متوازنة وتضم مصدرًا للبروتين، وخضراوات غنية بالألياف. إلى جانب كمية معتدلة من الدهون الصحية مثل المكسرات أو البذور، مع الحرص على شرب كميات كافية من الماء.
ومن بين الخيارات الموصى بها: الشوفان، خبز القمح الكامل، الموز أو التوت. إضافة إلى العدس أو اللوز المنقوع. باعتبارها أطعمة تهضم ببطء وتساعد على استمرار الإحساس بالشبع خلال ساعات النهار.
الإفطار التدريجي.. بداية صحية بعد ساعات الصيام
عند الإفطار، يفضل كسر الصيام بشكل تدريجي، بدءًا بالماء وأطعمة خفيفة، قبل الانتقال إلى الوجبة الرئيسة التي يستحسن أن تحتوي على مصدر بروتين وخضراوات.
ويحذر الخبراء من الإفراط في تناول الأطعمة المالحة أو الحارة، لما قد تسببه من زيادة الشعور بالعطش والجفاف خلال اليوم التالي.
أخطاء شائعة تقلل فاعلية النظام الغذائي
يشير المتخصصون إلى عدد من الأخطاء التي يقع فيها البعض خلال رمضان، من بينها الإفراط في تناول الألياف دون الحصول على ترطيب كافٍ، أو التركيز على البروتين دون شرب الماء، فضلًا عن الإكثار من الأطعمة المقلية.
كما يؤكدون أهمية التحكم في حجم الحصص الغذائية، حتى عند تناول أطعمة صحية؛ لأن الإفراط قد يؤدي إلى الشعور بالخمول وزيادة الوزن.
الترطيب والتوازن.. أساس صيام صحي
ويختتم الخبراء توصياتهم بالتأكيد على ضرورة شرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور، واختيار وجبات متوازنة تجمع بين الألياف، والبروتين، والدهون الصحية، والحبوب الكاملة.
كما يفضل الاعتماد على طرق الطهي الصحية مثل الشوي، والسلق، والخبز. بدلًا من القلي، لضمان صيام مريح يحافظ على الطاقة والصحة العامة طوال أيام الشهر الفضيل