يعد النوم عنصرًا أساسيًا لصحة الجسم والعقل، فهو الوقت الذي يستغله الجسم لإصلاح نفسه وتجديد طاقته، في حين تؤثر قلة النوم على الحالة المزاجية والقدرات العقلية؛ ما يؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية والنفسية.
قلة النوم والحالة المزاجية
وحسب ما ورد على موقع “روسيا اليوم”، فإن تأثير قلة النوم على الحالة المزاجية يتمثل في:
- تقلبات مزاجية حادة: قد تنتقل من حالة السعادة إلى الغضب أو الحزن في لحظات.
- زيادة الشعور بالانزعاج والتهيج: حتى أصغر الأمور قد تبدو مزعجة ومثيرة للغضب.
- صعوبة التحكم في الانفعالات: قد تجد صعوبة في كبح جماح مشاعرك؛ ما يؤثر على علاقاتك مع الآخرين.
- الشعور بالاكتئاب: على المدى الطويل، يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى أعراض تشبه الاكتئاب، مثل فقدان الاهتمام، وصعوبة الشعور بالسعادة.
- زيادة القلق والتوتر: قد تشعر بالقلق المستمر بشأن الأمور اليومية، وصعوبة الاسترخاء.
قلة النوم والقدرات العقلية
- تراجع الذاكرة: يصعب تذكر المعلومات الجديدة، وقد تواجه صعوبة في استرجاع الذكريات القديمة.
- ضعف القدرة على التعلم: يصبح تعلم مهارات جديدة أكثر صعوبة، وقد تستغرق وقتًا أطول لفهم المفاهيم المعقدة.
- صعوبة اتخاذ القرارات: قد تجد صعوبة في التفكير بوضوح وتقييم الخيارات المتاحة.
- تراجع الإبداع: يقلل النوم غير الكافي من قدرتنا على التفكير الإبداعي وحل المشكلات بطرق جديدة.
- بطء ردود الفعل: قد تشعر بأنك أبطأ في الاستجابة للمؤثرات الخارجية.
- زيادة الأخطاء: قد ترتكب أخطاء أكثر من المعتاد بالعمل أو الدراسة.
لماذا يحدث ذلك؟
- ضعف الاتصالات العصبية: يؤثر الحرمان من النوم على قدرة الخلايا العصبية على التواصل مع بعضها البعض؛ ما يؤدي إلى ضعف في الوظائف الإدراكية.
- تراكم المواد السامة: يتراكم في الدماغ مواد سامة أثناء اليقظة، والنوم هو الوقت الذي يتم فيه التخلص من هذه المواد.
- اضطراب الهرمونات: يؤثر النوم على توازن الهرمونات التي تنظم العديد من الوظائف الحيوية بالجسم، بما في ذلك الوظائف الإدراكية.
أسباب قلة النوم
أسباب قلة النوم متعددة ومتنوعة، وقد تتراوح بين أسباب بسيطة يمكن التغلب عليها بسهولة، وأخرى أكثر تعقيدًا تتطلب تدخلًا طبيًا.
إليك بعض الأسباب الشائعة لقلة النوم:
- القلق والتوتر: القلق والتوتر من الأسباب الرئيسة لصعوبة النوم؛ حيث تجعل الأفكار المتسارعة العقل مشغولًا؛ ما يمنعك من الاسترخاء والنوم.
- الاكتئاب: يؤثر الاكتئاب على دورة النوم والاستيقاظ؛ ما يسبب الأرق وصعوبة النوم.
- الإجهاد: الإجهاد المزمن يؤثر على جودة النوم وكميته.
- الألم المزمن: الألم الناتج عن الحالات المرضية المزمنة مثل التهاب المفاصل أو الصداع النصفي يمكن أن يزعج النوم ويجعله متقطعًا.
- اضطرابات النوم: هناك العديد من اضطرابات النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم، ومتلازمة تململ الساقين، والتي تؤثر على جودة النوم.
- الحالات الطبية: بعض الحالات الطبية مثل الربو، وحموضة المعدة، وأمراض القلب، يمكن أن تسبب صعوبة النوم.
- الأدوية: بعض الأدوية، خاصة تلك المستخدمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم، والاكتئاب، وحساسية، يمكن أن تسبب الأرق كأثر جانبي.
- المشروبات والمنبهات: تناول الكافيين والنيكوتين والكحول قبل النوم يمكن أن يزعج النوم ويقلل من جودته.
- عدم انتظام نمط الحياة: عدم الالتزام بجدول نوم منتظم، والنوم في أوقات مختلفة كل يوم، يمكن أن يخلط بين الساعة البيولوجية للجسم ويؤثر على النوم.
- بيئة النوم غير ملائمة: الإضاءة الساطعة، الضوضاء، الحرارة أو البرودة الزائدة في غرفة النوم، كلها عوامل يمكن أن تؤثر على جودة النوم.
- التقدم في العمر: مع التقدم في العمر، قد تتغير أنماط النوم وتصبح أكثر عرضة للأرق.
تحسين جودة النوم
العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تحسين جودة نومك. إليك بعض النصائح العملية:
- وقت نوم ثابت: حاولي الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى خلال عطلات نهاية الأسبوع.
- بيئة نوم مريحة: تأكدي أن غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة، وبها مرتبة ووسادة مريحتان.
- تقليل الضوء الأزرق: تجنبي شاشات الأجهزة الإلكترونية (الهواتف، الحواسيب اللوحية، التلفزيون) قبل النوم بساعة على الأقل.
- استرخاء قبل النوم: خصصي وقتًا للاسترخاء قبل النوم، مثل قراءة كتاب أو الاستحمام الدافئ.
- تجنب القيلولة الطويلة: إذا كنت تشعرين بالحاجة إلى القيلولة، فاجعليها قصيرة (20-30 دقيقة) ولا تقومي بها في وقت متأخر من اليوم.
- ممارسة الرياضة بانتظام: مارسي التمارين الرياضية بانتظام، ولكن تجنبي ممارستها بالقرب من وقت النوم.
- تغذية صحية: تجنبي الأطعمة الثقيلة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين والنيكوتين قبل النوم.
- إدارة التوتر: مارسي تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوجا للتخلص من التوتر والقلق.
- الحد من الكحول: على الرغم من أن الكحول قد يساعدك على النوم في البداية، إلا أنه يؤثر على جودة نومك.
عادات خاطئة تسبب اضطرابات النوم
يعاني الكثير من الناس اضطرابات النوم التي تؤثر سلبًا على صحتهم ونشاطهم اليومي. هذه الاضطرابات قد تكون ناجمة عن مجموعة عوامل، بما في ذلك العادات الخاطئة التي نمارسها يوميًا.
إليك بعض العادات الشائعة التي تسهم في اضطرابات النوم:
- استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم: شاشات الهواتف والحواسيب المحمولة والأجهزة اللوحية تصدر ضوءًا أزرق يحفز الدماغ ويمنع إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم.
- شرب الكافيين والمُنشطات: الكافيين الموجود في القهوة والشاي والصودا يحفز الجهاز العصبي ويجعل من الصعب الخلود إلى النوم.
- تناول وجبات دسمة قبل النوم: هضم وجبات كبيرة قبل النوم يسبب الحموضة وارتجاع المريء؛ ما يؤثر على جودة النوم.
- النوم في أوقات مختلفة: عدم الالتزام بجدول نوم منتظم يخلط بين الساعة البيولوجية للجسم ويصعب عليه الاسترخاء والنوم.
- القلق والتوتر: التفكير المفرط في المشكلات والضغوط اليومية يجعل العقل نشطًا ويمنع النوم.
- بيئة نوم غير مناسبة: الغرفة شديدة الحرارة أو البرودة، والضوضاء، والإضاءة الساطعة، وسرير غير مريح كلها عوامل تسهم في اضطرابات النوم.
- القيام بأمور نشطة قبل النوم: ممارسة التمارين الرياضية الشاقة أو القيام بأنشطة مثيرة قبل النوم تزيد نشاط الجسم وتجعل من الصعب الاسترخاء.
تمارين صباحية للمرأة للتمتع بالنشاط
التمارين الصباحية هي المفتاح، فهي لا تساعدك فقط على تحسين لياقتك البدنية، بل تعزز أيضًا صحتك النفسية وتجعلك تشعرين بالانتعاش طوال اليوم.
لماذا التمارين الصباحية للمرأة؟
- تعزيز الطاقة: تساعد على زيادة الطاقة والنشاط طوال اليوم.
- تحسين المزاج: تزيد من إفراز هرمون السيروتونين الذي يحسن المزاج ويقلل التوتر.
- حرق السعرات الحرارية: تسهم في خسارة الوزن والحفاظ على الرشاقة.
- تقوية العظام والمفاصل: تحافظ على صحة العظام والمفاصل وتقلل خطر الإصابة بالتهابات المفاصل.
- تحسين النوم: تساعد على النوم بشكل أفضل ليلًا.
أمثلة على تمارين صباحية بسيطة وفعالة:
- تمارين الإحماء: 5 دقائق من الحركات البسيطة مثل دوران الرأس والكتفين والخصر والساقين.
- القفز: 30 ثانية من القفز المتواصل.
- الاندفاعات: 10 تكرارات.
- الضغط: حسب قدرتك البدنية.
- اللوح: 30 ثانية.
- تمارين البطن: 20 تكرارًا لكل تمرين.
- تمارين اليوجا أو البيلاتس: 15-20 دقيقة.
- المشي السريع: 15-30 دقيقة.
نصائح مهمة لنجاح روتين التمارين الصباحي:
- الاستيقاظ مبكرًا: حاولي الاستيقاظ بنفس الوقت كل يوم لتدريب جسمك على روتين معين.
- البدء بتمارين خفيفة: لا تبدأي بتمارين شاقة جدًا في البداية، زيدي من شدة التمارين تدريجيًا.
- الانتظام: حاولي ممارسة التمارين معظم أيام الأسبوع.
- الاستماع إلى الموسيقى: تساعد الموسيقى على تحسين المزاج وجعل التمارين أكثر متعة.
- شرب الماء: اشربي كوبًا من الماء قبل وبعد التمارين.
- التنوع: غيري روتين التمارين دوريًا لتجنب الملل.
الرابط المختصر :