تعد التغذية ركيزة أساسية لصحة جيدة، وتلعب دورًا حيويًا في الوقاية من الأمراض المزمنة. وفي عالم الغذاء المتنوع ظهر مصطلح “المؤشر الجلايسيمي” ليكون بمثابة دليل يساعدنا على فهم كيفية تأثير الأطعمة التي نتناولها في مستويات السكر بالدم.
فما هو؟ وكيف يمكننا استغلاله لتحسين صحتنا؟ نستعرض في “الجوهرة” أهم التفاصيل وفقًا لما ذكره موقع herb.
“المؤشر الجلايسيمي” مقياس لسرعة ارتفاع السكر في الدم
يعد “المؤشر الجلايسيمي” مقياسًا رقميًا يحدد مدى سرعة ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد تناول طعام غني بالكربوهيدرات. ببساطة عندما نتناول الكربوهيدرات يتم تحويلها إلى جلوكوز (سكر الدم) الذي يدخل إلى مجرى الدم. وتختلف سرعة هذا الارتفاع باختلاف نوع الكربوهيدرات التي نتناولها.
وتصنف الأطعمة وفقًا للمؤشر إلى ثلاث فئات: منخفض (0-55)، ومتوسط (56-69)، ومرتفع (70-100). والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ترفع نسبة السكر في الدم ببطء وثبات؛ ما يوفر طاقة مستدامة للجسم ويمنع الارتفاعات والانخفاضات الحادة في مستوى السكر في الدم.
وعلى العكس تسبب الأطعمة ذات المؤشر المرتفع ارتفاعًا سريعًا في مستوى السكر بالدم؛ ما يؤدي إلى الشعور بالجوع بسرعة وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة وأمراض القلب.
أهمية المؤشر الجلايسيمي لصحتك
له أهمية بالغة في الحفاظ على الصحة، خاصة للذين يعانون من مرض السكري أو من يرغبون في التحكم بوزنهم. وباتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي، يمكن تحقيق العديد من الفوائد الصحية؛ منها:
- تحسين مستوى السكر في الدم: يساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم؛ ما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- فقدان الوزن: يساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول، وهذا يقلل من الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات ويتيح فقدان الوزن الزائد.
- تحسين صحة القلب: يساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار وارتفاع ضغط الدم؛ ما يخفض خطر الإصابة بأمراض القلب.
- زيادة الطاقة: يوفر طاقة مستدامة للجسم؛ ما يزيد من القدرة على ممارسة النشاط البدني.
كيفية اختيار الأطعمة الصحية
لا تحتاج إلى أن تكون خبيرًا في التغذية لتحديد الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. بشكل عام الأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل: الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة تميل إلى أن تكون ذات مؤشر جلايسيمي منخفض. أما الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة والمشروبات الغازية فهي غنية بالكربوهيدرات المكررة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.
نصائح لخفض المؤشر الجلايسيمي
- التركيز على الألياف: الألياف تبطئ عملية الهضم، وذلك يقلل من سرعة ارتفاع السكر في الدم.
- إضافة الدهون الصحية: الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو تبطئ أيضًا عملية الهضم.
- الاهتمام بطريقة الطهي: الطهي بالبخار أو السلق يحافظ على المؤشر منخفضًا.
- اختيار الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة تحتوي على المزيد من الألياف مقارنة بالحبوب المكررة.
- تجنب السكريات المضافة: السكريات المضافة ترفع مستوى السكر في الدم بسرعة.
وفي النهاية يعد المؤشر الجلايسيمي أداة قيمة لفهم كيفية تأثير الطعام في صحتنا. ومن خلال اختيار الأطعمة المناسبة يمكننا تحسين صحتنا بشكل عام والوقاية من الأمراض المزمنة.