أصبحت الكربوهيدرات المكررة عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي. فهي موجودة في المخبوزات وأطباق المعكرونة وحبوب الإفطار والمشروبات الغازية – لدرجة أن الأطفال والبالغين عادة ما يستهلكون كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة يوميًا.
الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الكربوهيدرات المكررة هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب بما يصل إلى 3 أضعاف وأكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 والسمنة.
والخبر السار هو أن هناك الكثير من خيارات الكربوهيدرات المعقدة التي ليست مغذية فحسب، بل ومشبعة ومنشطة.
ما هي الكربوهيدرات المكررة؟
هي الكربوهيدرات التي خضعت للمعالجة لإزالة الألياف الطبيعية والفيتامينات والمعادن منها. وغالبًا ما تؤدي هذه المعالجة إلى إنتاج منتجات غذائية أبسط وأقل كثافة من حيث العناصر الغذائية، وتحتوي على نسبة أعلى من السعرات الحرارية وقيمة غذائية أقل.
كما يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة، التي تشمل الخبز الأبيض والمعكرونة والمخبوزات، بشكل أسرع في مجرى الدم؛ ما يتسبب في ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم، يليه انخفاض. يمكن أن يؤدي هذا إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام. ويساهم في زيادة الوزن والرغبة الشديدة في تناول الطعام ومشكلات صحية مختلفة بمرور الوقت.
كما ينصح عمومًا بتناول الكربوهيدرات الكاملة غير المعالجة، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات. بدلًا من الكربوهيدرات المكررة، لأن هذه الأطعمة تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية والألياف؛ ما يوفر طاقة تدوم لفترة أطول ويعزز الصحة العامة بشكل أفضل.
التأثيرات على الصحة
قد يكون لاستهلاك الكربوهيدرات المكررة العديد من التأثيرات السلبية على الصحة، حيث أنها غالبًا ما تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية ويمكن أن تساهم في التقلبات السريعة في مستويات السكر في الدم. تشمل بعض التأثيرات الصحية المحتملة لاستهلاك الكربوهيدرات المكررة ما يلي:
1. زيادة الوزن
غالبًا ما تكون الكربوهيدرات البسيطة عالية السعرات الحرارية ومنخفضة العناصر الغذائية، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن. كما أن امتصاصها السريع قد يؤدي أيضًا إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام، مما يعزز زيادة الوزن.
تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة يرتبط بالسمنة وزيادة الجوع وارتفاع مستويات الكوليسترول.
2. مرض السكري من النوع الثاني
تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك العالي لهذه الأغذية يرتبط بانتشار مرض السكري من النوع 2.
قد يؤدي الاستهلاك المتكرر للكربوهيدرات المكررة إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم، مما قد يجهد البنكرياس وإنتاج الأنسولين بمرور الوقت. وقد يؤدي هذا إلى زيادة خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2.
3. أمراض القلب
هناك قدر كبير من الأدلة التي تربط بين الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات وأمراض القلب التاجية. وقد ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المكررة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث يمكن أن تساهم في زيادة الوزن والالتهابات وارتفاع مستويات السكر في الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية.
توصلت إحدى الدراسات إلى أن تناول وجبة أو وجبتين إضافيتين من الكربوهيدرات المكررة يوميًا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تتراوح بين 10% إلى 20%.
4. متلازمة التمثيل الغذائي
ويؤدي تناول الكربوهيدرات البسيطة إلى زيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة من الحالات التي تشمل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة السكر في الدم، وزيادة الدهون في الجسم حول الخصر ومستويات الكوليسترول غير الطبيعية، والتي تزيد معًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.
توصل تقرير صدر عام 2022 ونشر في مجلة Nutrients إلى أن “تناول الكربوهيدرات المكررة بشكل غير منضبط يعرض الأفراد لخطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي وبالتالي الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي”.
5. نقص العناصر الغذائية
تفتقر الكربوهيدرات المكررة إلى الفيتامينات والمعادن والألياف الموجودة في الكربوهيدرات الكاملة غير المعالجة. يمكن أن يؤدي النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المكررة إلى نقص العناصر الغذائية والمشاكل الصحية المرتبطة بها.
تشير الأبحاث إلى أن الإفراط في تناول الكربوهيدرات المكررة إلى جانب اتباع نظام غذائي منخفض المغذيات الدقيقة يمكن أن يؤدي إلى الالتهاب ومقاومة الأنسولين.
6. تقلبات الطاقة
يمكن أن تسبب الكربوهيدرات المكررة تقلبات سريعة في مستويات السكر في الدم والطاقة؛ ما يؤدي إلى التعب والتهيج وصعوبة التركيز.
7. صحة الأمعاء
يمكن أن يؤثر النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المكررة والمنخفض الألياف سلبًا على صحة الأمعاء؛ ما قد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل الإمساك والانتفاخ واختلال توازن بكتيريا الأمعاء.
الكربوهيدرات المكررة مقابل المعقدة
الكربوهيدرات المكررة والكربوهيدرات المعقدة هما فئتان من الكربوهيدرات تختلفان في تركيبتهما الغذائية ومعالجتهما وتأثيراتهما على الجسم. فيما يلي تفصيل للاختلافات الرئيسية بينهما:
الكربوهيدرات المكررة
- المعالجة: خضعت للمعالجة، ما يؤدي إلى إزالة الألياف الطبيعية والفيتامينات والمعادن الموجودة فيها.
- تكوين العناصر الغذائية: بسبب المعالجة.. غالبًا ما تكون الكربوهيدرات المكررة أقل في العناصر الغذائية الأساسية والألياف مقارنة بالكربوهيدرات المعقدة.
- التأثيرات الصحية: يمكن أن يساهم الاستهلاك المتكرر للكربوهيدرات المكررة في زيادة الوزن ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وانخفاض الطاقة وضعف صحة الأمعاء.
- أمثلة: الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، المعكرونة البيضاء، المعجنات المصنوعة من الدقيق الأبيض، الحبوب السكرية، الصودا والحلوى.
الكربوهيدرات المعقدة
- المعالجة: الكربوهيدرات المعقدة هي كربوهيدرات تمت معالجتها بشكل بسيط أو غير معالجة، مع الاحتفاظ بأليافها الطبيعية وفيتاميناتها ومعادنها.
- تكوين العناصر الغذائية: الكربوهيدرات المعقدة غنية بالعناصر الغذائية بشكل عام. كما توفر الفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية التي تعزز الصحة العامة بشكل أفضل.
- المؤشر الجلوكوزي: عادة ما يكون لها مؤشر جلايسيمي منخفض، لذلك يتم امتصاصها بشكل أبطأ في مجرى الدم. ما يؤدي إلى إطلاق تدريجي ومستدام للطاقة.
- التأثيرات الصحية: يمكن أن يساعد تناول الكربوهيدرات المعقدة في تنظيم مستويات السكر في الدم. كذلك دعم إدارة الوزن وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
- أمثلة: الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني والكينوا وخبز القمح الكامل)، والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات.
الأطعمة التي يجب تجنبها
تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة ذات المؤشر الجلوكوزي المرتفع ما يلي:
- خبز ابيض
- أرز أبيض
- معكرونة بيضاء
- المعجنات والمخبوزات، مثل الكعك والبسكويت والكعك الدائري
- حبوب الإفطار السكرية
- المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة بالسكر
- الحلوى والحلويات
- الوجبات الخفيفة.. بما في ذلك رقائق البطاطس والمقرمشات
- المعكرونة سريعة التحضير
- الأطعمة المصنعة والمعلبة: يمكن أن تحتوي العديد من الأطعمة المصنعة ، مثل الوجبات المجمدة والحساء المعلب. على الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة.
بدائل صحية
الكربوهيدرات الأكثر صحة هي تلك التي لم تتم معالجتها أو تمت معالجتها بشكل طفيف، والتي تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية والألياف. توفر هذه الكربوهيدرات العناصر الغذائية الأساسية، ولها مؤشر جلايسيمي أقل وتعزز الصحة العامة.
تتضمن بعض مصادر الأغذية الصحية ما يلي:
- الحبوب الكاملة : الأرز البني، الكينوا، الشعير، الشوفان، الحنطة السوداء، خبز القمح الكامل، المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل
- الفواكه: التفاح، التوت، البرتقال، الموز، الكرز، الكيوي، البطيخ وغيرها
- الخضروات: الخضروات النشوية (البطاطا الحلوة والقرع والبازلاء) والخضروات غير النشوية (الخضروات الورقية والبروكلي والفلفل الحلو)
- البقوليات : الفاصوليا والعدس والحمص
- المكسرات والبذور: اللوز والجوز والجوز الأمريكي وبذور القنب وبذور الشيا وبذور الكتان
- الحبوب الكاملة: الشوفان المقطع أو الموسلي أو رقائق النخالة
- الدرنات: البطاطا واللفت والبنجر
إن دمج مصادر الكربوهيدرات الصحية هذه في نظامك الغذائي يمكن أن يوفر لك طاقة مستدامة، كما يدعم إدارة الوزن،كذلك يعزز الصحة العامة بشكل أفضل.
خاتمة
- الكربوهيدرات المكررة هي تلك التي خضعت للمعالجة لإزالة الألياف الطبيعية والفيتامينات والمعادن منها. وغالبًا ما تؤدي هذه المعالجة إلى إنتاج منتجات غذائية أبسط وأقل كثافة من حيث العناصر الغذائية، وتحتوي على نسبة أعلى من السعرات الحرارية وقيمة غذائية أقل.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على هذا النوع من الكربوهيدرات والتي يجب تجنبها الخبز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، والأرز الأبيض، والمشروبات الغازية والمشروبات السكرية، والمخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض، والحبوب والحلويات السكرية.
- بدلًا من تناولها، اختر الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والدرنات.
- تذكري أن تستهلكي الكربوهيدرات، حتى تلك المعقدة، باعتدال، وموازنتها بالبروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية، والكثير من الفواكه والخضروات للحصول على نظام غذائي متوازن.