احتل الزيتون مكانة خاصة في تاريخ الحضارات القديمة، وخاصة في الدين والحضارة الإسلامية، وقد ذُكر في القرآن الكريم في مواضع كثيرة؛ نذكر منها قوله تعالى: بسم الله الرحمن الرحيم «وَهُوَ الَّذِي أَنشَأَ جَنَّاتٍ مَّعْرُوشَاتٍ وَغَيْرَ مَعْرُوشَاتٍ وَالنَّخْلَ وَالزَّرْعَ مُخْتَلِفًا أُكُلُهُ وَالزَّيْتُونَ وَالرُّمَّانَ مُتَشَابِهًا وَغَيْرَ مُتَشَابِهٍ ۚ كُلُوا مِن ثَمَرِهِ إِذَا أَثْمَرَ وَآتُوا حَقَّهُ يَوْمَ حَصَادِهِ ۖ وَلَا تُسْرِفُوا ۚ إِنَّهُ لَا يُحِبُّ الْمُسْرِفِينَ» ﴿141 الأنعام﴾
وتُعتبر شجرة الزيتون رمزًا للصمود والقوة، وثمارها الصغيرة تحمل كنوزًا غذائية لا تُعد ولا تُحصى.
في هذا التقرير، سنتعرف على تاريخ الزيتون وفوائده الصحية المتعددة، وكيف أصبح جزءًا لا يتجزأ من العديد من الثقافات حول العالم.
وفيما يلي بعض المعلومات حول الزيتون
- تنمو شجرة الزيتون بشكل قصير وقوي وعادة ما يصل ارتفاعها إلى 25 إلى 50 قدمًا.
- تم حصاد الزيتون منذ ما بين 6000 و 8000 سنة في منطقة شرق البحر الأبيض المتوسط.
- لطالما كان غصن الزيتون رمزًا للسلام والنصر. كانت زراعة الزيتون تستغرق سنوات، وكان المزارعون ينتظرون عقودًا من الزمن حتى يتم حصاد الثمار. وبسبب الوقت والصبر المطلوبين، كان من المفترض أن أولئك الذين اختاروا زراعة الزيتون يخططون لعيش حياة طويلة وسلمية.
- في الفن المسيحي المبكر، يظهر غصن الزيتون مع حمامة ليرمز إلى السلام والروح القدس في الأناجيل. في الأساطير اليونانية القديمة، تنافست أثينا مع بوسيدون على حكم أثينا. وفازت أثينا بعد غرس أول شجرة زيتون.
- يتم حصاد الزيتون من شهر أكتوبر إلى شهر يناير. لا يمكن تناول ثمار الزيتون من الشجرة لأنها صلبة ومرّة. أما الثمار التي لا تستخدم في استخراج الزيت فيتم حصادها يدويًا لمنع حدوث كدمات.
حقائق غذائية
الزيتون هو خيار خفيف منخفض السعرات الحرارية ومكون رائع يضاف إلى العديد من الأطباق، مثل السلطات والمعكرونة والبيتزا. وعلى الرغم من وجود العديد من الأنواع، إلا أن معظمها لها تركيبة غذائية مماثلة.
يبلغ متوسط وزن الزيتونة الواحدة حوالي أربعة جرامات، وبالتالي فإن المعلومات الغذائية التالية تنطبق على حصة تبلغ حوالي 40 حبة زيتون.
100 غرام من الزيتون الأخضر المعلب أو المخلل توفر حوالي:
- 145 سعرة حرارية.
- 3.8 جرام من الكربوهيدرات.
- 1 جرام بروتين.
- 15.3 جرام دهون.
- 3.3 جرام من الألياف.
- 3.8 مليجرام فيتامين E (19 بالمائة).
- 393 وحدة دولية من فيتامين “أ” (8 بالمائة).
- 0.1 مليجرام نحاس (6 بالمائة).
- 52 مليجرام كالسيوم (5%).
- 0.5 مليجرام حديد (3 بالمائة).
- 11 مليجرام من المغنيسيوم (3 بالمائة).
مخاوف بشأن الصوديوم
نظرًا لكونه غذاءً يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، فقد تتساءل: “هل الزيتون مفيد حقًا لصحتك؟” مع حصة كبيرة كهذه (100 جرام)، يكون محتوى الصوديوم مرتفعًا (1556 مليجرامًا لكل 100 جرام أو 65 بالمائة من القيمة اليومية)، ويمكن أن يكون مرتفعًا في العديد من الأصناف بسبب عملية المعالجة.
ومع ذلك، فإن الزيتون مفيد جدًا للصحة عند تناوله بكميات مناسبة. ومن المهم مراقبة محتوى الصوديوم إذا توافرت هذه المعلومات؛ حيث يتم معالجة بعض أنواع الزيتون بشكل مختلف عن غيرها.
الدهون الموجودة في الزيتون
على الرغم من أن محتوى الدهون في الزيتون مرتفع أيضًا، إلا أنه في المقام الأول “دهون جيدة”. يوفر الزيتون أحماضًا دهنية أحادية غير مشبعة، وتحديدًا حمض الأوليك، والذي يرتبط بعدد من الفوائد الصحية، مثل تقليل الالتهابات والمساعدة في مكافحة أمراض القلب.
إن الدهون الموجودة في هذه الفاكهة والنظام الغذائي المتوسطي تشكل بدائل رائعة للدهون الضارة.
الفوائد الصحية
1. توفير كميات كبيرة من مضادات الأكسدة
ثبت أن الأكسدة داخل الجسم مرتبطة بتطور ونمو العديد من الأمراض، مثل أمراض القلب والسرطان. الزيتون غذاء غني بمضادات الأكسدة التي توفر بشكل أساسي البوليفينول، وهي مضادات الأكسدة التي أثبتت فاعليتها في مكافحة السرطان والسكري والشيخوخة وحماية الأعصاب.
كما يساعد الزيتون على تعزيز مستويات الجلوتاثيون في الدم ، وهو أحد أهم العناصر الغذائية المضادة للأكسدة في الجسم بسبب قدرته على إعادة تدوير مضادات الأكسدة. وعلى الرغم من أن كل شكل من أشكال الزيتون يحتوي على مستويات متفاوتة من مضادات الأكسدة، فإنها موجودة في جميع الأصناف.
إن فوائد هذه المواد المضادة للأكسدة تساعد جميع أنظمة الجسم تقريبًا ويمكن أن تكون عاملًا رئيسًا في الوقاية من الأمراض وعلاجها.
2. يساعد على خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم المرتفع
نظرًا لأن الزيتون مصدر جيد لـ”الدهون المفيدة”، فإنه لا يضر بالشرايين كما تفعل الدهون الأخرى. وقد أظهرت الدراسات قدرته على خفض ضغط الدم والمساعدة في التحكم في الكوليسترول وخفضه أيضًا. وترجع التأثيرات الخافضة لضغط الدم إلى حمض الأوليك الذي يحتويه.
أظهرت الدراسات انخفاضًا كبيرًا في ضغط الدم والالتهابات القلبية الوعائية على نحو عام بعد تناول الزيتون وزيت الزيتون وغيرها من الأطعمة في النظام الغذائي المتوسطي.
3. المساعدة في تخفيف الألم
الالتهاب هو السبب الرئيس للأمراض والألم والإصابات في الجسم. مسكنات الألم من مجموعة مضادات الالتهاب غير الستيرويدية فعالة في الحد من الألم، ولكنها تسبب الضرر لعدد من أجهزة الجسم الأخرى.
الزيتون هو نوع من أنواع الإيبوبروفين الطبيعي، فهو يمنع نمو الإنزيمات المسببة للالتهابات، وبالتالي يعمل كمسكن طبيعي للألم.
يلعب الالتهاب أيضًا دورًا كبيرًا في أمراض القلب والأوعية الدموية، وهو سبب آخر لكون الزيتون مفيدًا للقلب.
4. علاج السرطان والوقاية منه
تتمتع منطقة البحر الأبيض المتوسط بمستويات منخفضة بشكل كبير من الإصابة بالسرطان مقارنة بالدول الأوروبية والأمريكية الأخرى.
أظهرت المركبات الفينولية الموجودة في الزيتون قدرات مضادة للأورام ، وخاصة في الثدي والقولون والمعدة. وهناك أدلة واعدة على أن الزيتون من أفضل الأطعمة المضادة للسرطان.
كما هو الحال مع معظم علاجات السرطان الغذائية، فإن التوقعات واعدة، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
5. تعزيز صحة القلب
يحتوي زيت الزيتون على كل العناصر اللازمة لصحة القلب والجهاز القلبي الوعائي: مضادات الأكسدة، والقدرات المضادة للالتهابات، والدهون الصحية، بالإضافة إلى إمداد كبير من النحاس وفيتامين E، وكلاهما مهم لصحة القلب المثلى.
لا يمكن لنظام غذائي يحتوي على الزيتون أن يعالج أعراض أمراض القلب فحسب، بل ثبت أيضًا أنه يقلل كثيرًا من خطر حدوث مضاعفات مرتبطة بالقلب، حتى في الأفراد الذين لديهم استعداد وراثي لارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب. يمكن أن يساعد تناول الزيتون أيضًا في الوقاية من أمراض القلب التاجية.
6. العمل كبروبيوتيك طبيعي
أظهرت مراجعة للدراسات المنشورة في المجلة الأوروبية للتغذية أن المركبات الفينولية الموجودة في الزيتون يمكن أن تزيد من عدد البكتيريا النافعة، والتي تنتج الفيتامينات والمواد الكيميائية المضادة للبكتيريا في الجسم. وبالتالي، يعمل الزيتون على تحسين صحة الأمعاء وتعزيز وظيفة الميكروبيوم.
7. انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة
ولأن الزيتون يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، فإنه يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري “النوع الثاني” والسمنة عند استبداله بأطعمة تحتوي على دهون أخرى أكثر ضررًا في البحوث التي أجريت على الحيوانات.
كما تساعد مضادات الأكسدة في تثبيط الضرر الناجم عن الإجهاد التأكسدي المرتبط بمرض السكري؛ ما قد يجعله علاجًا فعالًا لارتفاع سكر الدم ومضاعفات مرض السكري.
وقد تناولت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، تأثير استهلاك زيت الزيتون على الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
وتتبع الباحثون 59930 امرأة تتراوح أعمارهن بين 37 و65 عامًا من دراسة صحة الممرضات (NHS) و85157 امرأة تتراوح أعمارهن بين 26 و45 عامًا من دراسة NHS II واللاتي كن خاليات من مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان في البداية.
بعد 22 عامًا من المتابعة، أشارت النتائج إلى أن “تناول كمية أكبر من زيت الزيتون يرتبط بانخفاض طفيف في خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني لدى النساء، وأن استبدال أنواع أخرى من الدهون وخلطات السلطة (السمن النباتي والزبدة والمايونيز) بزيت الزيتون يرتبط عكسيًا بمرض السكري من النوع الثاني”.
في دراسة عشوائية أحادية التعمية وخاضعة للتحكم الوهمي أجريت على 41 شخصًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة من البالغين الذين تزيد أعمارهم على 65 عامًا، أظهرت المجموعة التي تناولت زيت الزيتون بدلًا من الزيوت الأخرى انخفاضًا في ضغط الدم وزيادة في نسبة الكوليسترول الجيد وفوائد صحية عامة للقلب والأيض والجهاز المناعي مقارنة بالمجموعة الضابطة. وهذا يوضح أن تغذية الزيتون لديها القدرة على علاج طبيعي السمنة.
8. المساعدة في مكافحة العدوى
تشير العديد من الدراسات إلى فاعلية الزيتون في مكافحة بعض أنواع العدوى الميكروبية والفيروسية والفطرية. وقد تم استخدام ثماره ومستخلص أوراق الزيتون في الطب الشعبي، وقد أثبتت الدراسات مؤخرًا فاعليتها.
عند اختباره، نجح مستخلص الزيتون في تثبيط نمو عدد من الالتهابات الفيروسية والفطرية والبكتيرية، بما في ذلك المكورات العنقودية الذهبية المقاومة للميثيسيلين.
9. منع هشاشة العظام
تعد مركبات البوليفينول الموجودة فيه مفيدة في منع فقدان العظام، وقد أظهرت العديد من الدراسات فعالية هذه المركبات في تكوين العظام والحفاظ عليها.
بفضل العناصر الغذائية النباتية التي توفرها تغذية الزيتون، ينبغي إضافة الفاكهة إلى أي نظام غذائي لعلاج هشاشة العظام.
الزيتون مقابل زيت الزيتون
يكمن الاختلاف بين الفاكهة والزيت في طريقة التحضير والمعالجة. ولكل منهما إيجابيات وسلبيات، ولكن عند تناولهما بالكميات الموصى بها، فإنهما مفيدان للغاية لصحتك.
زيتون:
- 25 في المائة من الدهون.
- نسبة الصوديوم أعلى: يتم معالجة الزيتون أو تخليلها بالملح.
- يحتوي الزيتون على الألياف وفيتامين E وفيتامين A، كما أنه مصدر جيد للنحاس والكالسيوم.
- محتوى البوليفينول المفيد أقل من زيت الزيتون، ولكن البوليفينول لا يزال موجودًا بشكل كبير في الفواكه التي تم حصادها مبكرًا وتلك التي تم ريها بشكل صحيح.
الزيت :
- 100 في المائة تقريبًا من الدهون.
- نسبة صوديوم أقل: نسبة صوديوم تقترب من الصفر.
- يتم الحفاظ على البوليفينولات المفيدة في زيت الزيتون البكر الممتاز.
تصنيفات الزيتون
- الأخضر: يتم حصاده في شهر أكتوبر في المراحل الأولى من النضج.
- “الوردي”: أكثر نضجًا قليلًا، وله لون وردي أو بني ويتم حصاده في نوفمبر قبل أن يصل إلى مرحلة النضج الكامل.
- الأسود: يتم حصاده في شهر ديسمبر عند النضج الكامل، وهو ناعم بقشرة سوداء ولون أسود محمر غامق.
- الأسود المتجعد: لا ينبغي الخلط بينه وبين الزيتون المجفف، فهذه ثمار ناضجة تمامًا يتم حصادها في يناير.
يمكن الاستمتاع بالزيتون بمفرده أو مع اللحوم والجبن للحصول على مقبلات رائعة. ويمكن طحنه أو استخدامه كتوابل، ويمكن أيضًا إضافته كمكون منعش للعديد من الأطباق.
أفضل جزء هو أنه من السهل جدًا دمجها؛ حيث تتناسب جيدًا مع العديد من النكهات والأنسجة.
المخاطر والآثار الجانبية
توجد حساسية من الزيتون ولكنها نادرة جدًا. إذا كنت قلقًا، فحاول تناول الزيتون باعتدال في المرة الأولى.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض أنواعه على معادن ثقيلة، ولكن المستويات عادة ما تكون أقل من الحدود القانونية وتعتبر آمنة.
يوجد الأكريلاميد في بعض أنواعه الأسود المعلب (بعضها بمستويات أعلى من غيرها). ترتبط الكميات الكبيرة من الأكريلاميد بارتفاع خطر الإصابة بالسرطان ويجب الحد منها، إن لم يكن تجنبها تمامًا.
إذا كانت المعلومات متاحة، فمن المهم مراقبة مستويات الصوديوم؛ حيث إن بعض الزيتون يحتوي على مستويات أعلى من الصوديوم بسبب المعالجة.
الخلاصة
- يُعرف الزيتون بصنع زيت الزيتون المفيد ومتعدد الاستخدامات، فهو مليء بالعناصر الغذائية النباتية ومن المعروف أنه يوفر مضادات الأكسدة، ويخفض الكوليسترول وضغط الدم المرتفع، ويخفف الألم، ويساعد في علاج السرطان والوقاية منه، ويعزز صحة القلب، ويعمل كبروبيوتيك طبيعي، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة، ويساعد في مكافحة الالتهابات، ويمنع هشاشة العظام.
- إن الفارق بين الفاكهة والزيت يكمن في عملية التحضير والمعالجة. فهو يحتوي على نسبة أعلى من الصوديوم ونسبة أقل من الدهون، في حين يحتوي زيت الزيتون على مركبات البوليفينول المفيدة والتي يتم حفظها في زيته البكر الممتاز.
- الزيتون من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم؛ لذا ابحث عن الزيتون العضوي الذي لا يحتوي على أي صوديوم مضاف. بالإضافة إلى ذلك، وكما هو الحال مع معظم الأطعمة، استهلكه باعتدال.
- الزيتون عبارة عن ثمرة تسمى حبة فاكهة ذات نواة. تتميز حبة الثمار بوجود حفرة مركزية صلبة (أو نواة) تحتوي على بذرة، محاطة بفاكهة لحمية.