الحرمان من النوم العميق يؤثر على صحتنا الجسدية والنفسية.. وعلى الرغم من أننا نقضي ما يقرب من ثلث حياتنا في النوم، إلا أن النوم قد يبدو بعيد المنال في كثير من الأحيان. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، ينام واحد من كل ثلاثة أمريكيين أقل من السبع إلى التسع ساعات الموصى بها في الليلة. في المملكة المتحدة، وجد استطلاع رأي أجرته YouGov عام 2020 أن 18٪ من البريطانيين ينامون أقل من ست ساعات في اليوم، وهي مدة وصفها الخبراء بأنها “غير كافية وغير صحية”.
ويترتب على هذا النقص عواقب صحية خطيرة. وكما توضح الدكتورة ألينا تياني، أخصائية علم النفس السريري وعضوة هيئة التدريس المساعدة في طب النوم السلوكي في مركز اضطرابات النوم في كليفلاند كلينيك، فإن قلة النوم ترتبط بانخفاض القدرة على التركيز، وضعف التركيز، وضعف الذاكرة، والشعور بالاكتئاب والانفعال، فضلًا عن عدد من الأمراض الجسدية بما في ذلك تدهور الجهاز المناعي واضطراب في عمل الهرمونات.
بعض هذا الأمر خارج عن سيطرة الناس. يقول الدكتور خوليو فرنانديز ميندوزا، أستاذ الطب النفسي والصحة السلوكية في كلية الطب بجامعة ولاية بنسلفانيا: “هناك عوامل اجتماعية تؤثر على نوم الناس”. ويوضح أن الأشخاص الذين يعيشون في أحياء ذات معدلات أعلى من العنف ينامون بشكل أسوأ، وكذلك أولئك الذين يعملون في وظائف متعددة، أو يواجهون تمييزًا عنصريًا وجنسانيًا أكبر. يقول فرنانديز ميندوزا: “أي عامل اجتماعي يحدد الصحة يؤثر على النوم”. ومع ذلك، هناك بعض العناصر التي يمكننا التحكم فيها.
وفيما يلي.. نستعرض 10 أخطاء تؤدي إلى الحرمان من النوم العميق
الخطأ رقم 1: عدم معرفة مقدار النوم الذي تحتاجه حقًا
يقول الدكتور كينيث لي، المدير الطبي لمركز اضطرابات النوم بجامعة شيكاغو: “يميل الناس إلى التقليل من تقدير كمية النوم التي يحتاجونها”.
بالنسبة للبالغين، يوصي الخبراء عمومًا بما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم في الليلة. ومع ذلك، يقول لي إن هذا هو المبدأ التوجيهي العام وهناك الكثير من التباين الفردي في احتياجات النوم. قيل إن مارغريت تاتشر كانت تنام أربع ساعات فقط في الليلة ، وقال الممثل داكوتا جونسون ذات مرة إنها ” غير قادرة على العمل ” إذا حصلت على أقل من 10 ساعات من النوم في الليلة.
للتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم، يقترح لي الانتباه إلى حالتك المزاجية وأدائك. هل أنت سريع الانفعال؟ كهل تجد صعوبة في التركيز على المهام؟ هل تغفو أثناء النهار؟ ربما تستفيد من النوم لفترة أطول.
الخطأ رقم 2: الإفراط في تناول الطعام.. أو تناول القليل منه.. يؤدي إلى الحرمان من النوم العميق
إن تنظيم النوم له صفة ذهبية، خاصة عندما يتعلق الأمر بالأكل.
إن الإفراط في تناول الطعام قبل النوم مباشرة قد يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة وعسر الهضم وحموضة المعدة، وكل هذه الأمور تعطل قدرة الشخص على النوم والاستمرار فيه. وعلى نحو مماثل، فإن تناول القليل من الطعام قبل النوم قد يتسبب في شعور الشخص بالجوع، وهو ما يعطل النوم أيضًا.
يوضح فرنانديز ميندوزا أن جوع أجسامنا، مثل دورات نومنا، يميل أيضًا إلى اتباع إيقاع يومي. من خلال تناول ثلاث وجبات يوميًا في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، يمكننا إدارة جوعنا ونومنا بشكل أفضل.
الخطأ رقم 3: الشاشات قبل النوم
إن أحد أكثر الأخطاء شيوعًا التي يرتكبها الناس أثناء النوم هو التحديق في وهج الشاشة قبل النوم. يقول الدكتور باتريسيو إسكالانتي، أخصائي أمراض الرئة وطب النوم في عيادة مايو، إن الضوء الأزرق الذي تنبعثه الهواتف الذكية أو أجهزة الكمبيوتر أو أجهزة التلفاز يمكن أن يعزز اليقظة وبالتالي “يؤخر بدء النوم”.
هناك بعض الجدل حول مدى تأثير الضوء الأزرق على النوم. ولكن إلى جانب الضوء نفسه، فإن المحتوى الذي نستهلكه على الشاشات يميل إلى أن يكون مفرط التحفيز – مثل البرامج التلفزيونية المثيرة أو منشورات وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بأعدائك – مما يجعل النوم أكثر صعوبة.
الخطأ رقم 4: عدم التهدئة
يقول فرنانديز ميندوزا إن الناس لا يخصصون في كثير من الأحيان الوقت الكافي للاسترخاء والراحة قبل النوم. فبعد العشاء، قد يعمل الناس أكثر، أو يمارسون تمارين رياضية مكثفة أو يتواصلون اجتماعيًا، “ثم يذهبون مباشرة إلى الفراش، وكأن دماغنا يعمل مثل جهاز تلفزيون يمكنك إيقاف تشغيله ببساطة”، كما يوضح.
تقول تياني إنه من المفيد أن يكون لديك روتين للاسترخاء في نهاية اليوم. وتضيف: “من المهم أن يكون لديك ما لا يقل عن 30 إلى 60 دقيقة للاسترخاء والقيام بشيء غير منتج قبل الانتقال إلى وقت النوم”.
يوصي إسكالانتي بتدوين ما تحتاج إلى تذكره لليوم التالي من أجل تقليل القلق والتأمل ثم استهلاك “بعض المحتوى الممل” الذي سيساعدك على النوم.
الخطأ رقم 5: القيلولة الزائدة
يمكن أن تكون القيلولة وسيلة رائعة للراحة السريعة واستعادة النشاط أثناء النهار. ولكن بشرط أن تكون سريعة. فالقيلولة لفترة طويلة تؤثر على مقدار النوم الذي يحتاجه جسمك في الليل، وبالتالي تعطل جدول نومك المعتاد.
يقول إسكالانتي: “إن تقصير القيلولة إلى نصف ساعة هو أمر مثالي”.
الخطأ رقم 6: قضاء وقت طويل مستيقظًا في السرير
عمل ونستون تشرشل في السرير . وكتب مارسيل بروست الكثير من روايته “البحث عن الزمن المفقود” في السرير. ورسمت فريدا كاهلو في سريرها . أحيانًا أطلب البيتزا من السرير. ومع ذلك، وعلى الرغم من هذه الإنجازات الضخمة في السرير، يوصي الخبراء بتجنب استخدام أسرّتنا لأي شيء آخر غير النوم.
كلما زاد الوقت الذي تقضيه في السرير دون نوم، اعتاد جسمك على ذلك”، كما يقول لي.
حتى لو استيقظت في منتصف الليل وواجهت صعوبة في العودة إلى النوم، يقترح لي الخروج من السرير والقيام بشيء مريح وغير محفز حتى تشعر بالاستعداد للنوم مرة أخرى. ويذكر إحدى مريضاته التي تحتفظ بملابسها المغسولة لطيها عندما تواجه صعوبة في النوم. ويقول: “إنك تحاول حقًا خلق هذا الارتباط: السرير يساوي النوم”.
الخطأ رقم 7: عدم الحصول على قسط كاف من النوم في ليالي الأسبوع
لقد قلل العديد منا من النوم خلال الأسبوع لأننا نعتقد أننا نستطيع تعويض ذلك في عطلة نهاية الأسبوع. ولكن هذا ليس هو الحال حقًا، كما تقول فرنانديز ميندوزا.
ويوضح أنه عندما تحصل بانتظام على نوم غير كافٍ أو متقطع، فإنك “تتراكم عليك ديون النوم”. ورغم أن القيلولة العرضية أو النوم في وقت متأخر من يوم الأحد قد تساعد، إلا أنها من غير المرجح أن تعوض كل ذلك.
وجدت دراسة نشرت عام 2022 في مجلة Trends in Neuroscience أنه بعد أسبوع إلى أسبوعين من تقييد النوم (أي أقل من سبع ساعات من النوم) فإن الإعاقات الذاتية مثل النعاس والمزاج “تتحسن عادة مع ليلة أو ليلتين من النوم التعويضي”. وظلت وظائف أخرى، بما في ذلك اليقظة، في حالة عجز حتى بعد ليلتين إلى ثلاث ليال من النوم التعويضي.
الخطأ رقم 8: الحفاظ على جدول نوم غير منتظم
كلما اختلفنا في وقت نومنا واستيقاظنا، أصبح من الصعب على الجسم التكيف.
“ركز على الحفاظ على وقت استيقاظ ثابت كل صباح”، كما تقول تياني. ومن الناحية المثالية، يكون وقت الاستيقاظ مماثلًا في عطلات نهاية الأسبوع والأيام غير المخصصة للعمل أيضًا.
إن النوم لمدة ساعة أو نحو ذلك في عطلات نهاية الأسبوع لن يخل بالروتين اليومي لجسمك بالكامل. ولكن إذا استيقظت بعد ساعتين أو أكثر من موعد استيقاظك المعتاد، فقد تصاب عن غير قصد بما تسميه فرنانديز ميندوزا “التأخر الاجتماعي”.
الخطأ رقم 9: شرب كميات كبيرة من الكافيين والكحول
يقول إسكالانتي إن الكافيين والكحول يمكن أن يعطلا النوم. ويوضح: “يستغرق استقلاب الكافيين ثماني ساعات”. وهذا يعني أن قهوتك المنعشة في الساعة الثالثة بعد الظهر قد تبقيك مستيقظًا حتى الساعة العاشرة مساءً.
ورغم أن الكحول قد يجعلك تشعر بالتعب، إلا أنه لن يساعدك على النوم العميق. فقد وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن استهلاك كميات كبيرة من الكحول قبل النوم يعطل دورات النوم ويؤدي إلى نوم متقطع رديء الجودة.
الخطأ رقم 10: القلق بشأن النوم
إذا كانت كل هذه النصائح تبدو مرهقة بالنسبة لك، فلا تدعها تسبب لك التوتر. بجدية. فكما أوضح الخبراء، فإن أحد أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها فيما يتعلق بنومك هو القلق بشأنه.
تقول فرنانديز ميندوزا: “إن الأمر أشبه بنبوءة تتحقق بذاتها. فإذا قضيت يومك في القلق بشأن عدم حصولك على نوم جيد، فمن المرجح أن يحدث ذلك”.
لذا حاول الاسترخاء. وربما قم بطي بعض الملابس.
الخاتمة
النوم ليس رفاهية، بل ضرورة قصوى لصحتنا الجسدية والنفسية. بإمكاننا جميعًا تحسين جودة نومنا من خلال تجنب بعض العادات الخاطئة التي تتسبب في اضطراب النوم. لا تنسَ أن النوم السليم يساعد في الحفاظ على صحة العقل والجسم، ويزيد من طاقتنا وإنتاجيتنا. وإذا شعرت بالتوتر بشأن النوم، حاول الاسترخاء وتذكر أن كل خطوة صغيرة نحو عادات نوم أفضل تحدث فرقًا كبيرًا.