أفضل فيتامينات لدعم المناعة.. دليل شامل

أفضل فيتامينات لدعم المناعة.. دليل شامل
أفضل فيتامينات لدعم المناعة.. دليل شامل

سواء كنت تقاوم عدوى أو تكافح نزلات البرد، فإن إضافة فيتامينات لدعم المناعة إلى روتينك يمكن أن يكون مفيدًا بشكل كبير.

في الواقع، ثبت أن بعض الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية تعمل على:

– ضبط وظيفة المناعة.

– تعزيز إنتاج الأجسام المضادة.

– تخفيف الالتهابات لتجعلك تشعر بأفضل حالاتك.

في هذه المقالة، سنغطي بعضًا من أفضل المكملات الغذائية التي تعزز المناعة، وكيف يمكنها أن تفيد صحتك، إلى جانب بعض الاقتراحات البسيطة حول كيفية استخدامها.

أفضل فيتامينات لدعم المناعة:

أفضل فيتامينات لدعم المناعة.. دليل شامل
أفضل فيتامينات لدعم المناعة.. دليل شامل

لقد ثبت أن العديد من الفيتامينات تساعد في تعزيز قدرة الجسم على صد العدوى.

وفيما يلي بعض الفيتامينات التي تعمل على تعزيز المناعة:

1. فيتامين سي

يلعب فيتامين سي دورًا محوريًا في وظيفة المناعة، ويُستخدم غالبًا للمساعدة في تعزيز دفاعات الجسم ضد العدوى. ومن المثير للإعجاب أن إحدى التجارب التي أجريت عام 2006 في Annals of Nutrition & Metabolism وجدت أن الحصول على ما يكفي من فيتامين سي في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل الأعراض وتقصير مدة الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي.

الجرعة الموصى بها: 75-90 مليجرامًا للنساء والرجال على التوالي

2. فيتامين د3

فيتامين د هو أحد المغذيات الدقيقة المهمة التي تشارك في العديد من جوانب الصحة كما أنه أحد أهم الفيتامينات التي تعزز جهاز المناعة. لا يعتبر فيتامين د3 جزءًا لا يتجزأ من وظيفة الخلايا المناعية في الجسم فحسب؛ بل إن نقص هذا المغذي الدقيق المهم يمكن أن يزيد في الواقع من خطر الإصابة بالعدوى.

تأكدي من اختيار فيتامين د3 بدلًا من الأشكال الأخرى؛ لأنه الأكثر فعالية في تحسين حالة فيتامين د في الجسم.

الجرعة الموصى بها: 400-800 وحدة دولية

3. فيتامين أ

يعد هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون ضروريًا للحفاظ على صحة البصر، ودعم صحة الجلد، وتعزيز النمو والتطور السليم.

كما يعد فيتامين أ ضروريًا أيضًا لتطور بعض الخلايا المناعية اللازمة لمحاربة الالتهابات والعدوى، مما يجعله أحد أفضل المكملات الغذائية لتعزيز جهاز المناعة.

توصية الجرعة: 700-900 مكافئ لنشاط الريتينول للنساء والرجال على التوالي

4. فيتامين هـ

يعمل فيتامين E كفيتامين قابل للذوبان في الدهون ومضاد للأكسدة قوي يساعد في مكافحة الجذور الحرة ومنع الضرر التأكسدي للخلايا.

وباعتباره أحد أفضل الفيتامينات التي تعزز المناعة، أظهرت الدراسات أن تناول مكملات فيتامين E يمكن أن يعزز وظيفة المناعة. كما يعزز إنتاج خلايا الدم البيضاء ويزيد من مقاومة العدوى.

الجرعة الموصى بها: 15 مليجرام

5. فيتامين ب6

تشير الأبحاث الواعدة إلى أن فيتامين ب6 يمكن أن يساعد في تعزيز وظيفة المناعة لمحاربة الغزاة الأجانب في الجسم. ووفقًا لإحدى الدراسات المنشورة في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية؛ فإن إعطاء فيتامين ب6 للمرضى المصابين بأمراض خطيرة كان قادرًا على تعزيز استجابتهم المناعية بشكل كبير على مدى أسبوعين.

كما أظهرت دراسات أخرى أن نقص هذا الفيتامين الأساسي يمكن أن يقلل من إنتاج الأجسام المضادة المهمة المشاركة في المناعة.

الجرعة الموصى بها: 1.2-1.7 مليجرام

المعادن

لقد تم دراسة العديد من المعادن لمعرفة تأثيرها على وظائف المناعة وقدرتها على تعزيز نظام الدفاع الطبيعي في الجسم.

وفيما يلي بعض أفضل المعادن لصحة المناعة.

1. الزنك

غالبًا ما يُعتبر الزنك أحد أكثر المكملات الغذائية فعالية لتعزيز المناعة، وهو ضروري للحفاظ على الصحة العامة. تُظهر الأبحاث أن الزنك يساعد في تنظيم الاستجابة المناعية وهو ضروري لبقاء الخلايا المناعية وتكاثرها ونضجها.

وقد وجدت التجارب السريرية أيضًا أن الحصول على ما يكفي من الزنك في نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يقلل من حدوث الأمراض الخطيرة، مثل الالتهاب الرئوي والملاريا، ويحسن نتائجها.

الجرعة الموصى بها: 8-11 مليجرام للنساء والرجال على التوالي

2. الحديد

على الرغم من أن الحديد معروف بدوره في إنتاج خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين، إلا أنه يعتبر أيضًا أحد أفضل المكملات الغذائية التي تعزز المناعة.

تشير الدراسات إلى أن فقر الدم الناجم عن نقص الحديد يمكن أن يضعف استجابة الجسم المناعية؛ ما قد يزيد من خطر الإصابة بالأمراض والعدوى. قد تكون النساء والرضع والأطفال وأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا أكثر عرضة لخطر نقص الحديد.

الجرعة الموصى بها: 8-18 مليجرام للرجال والنساء على التوالي

3. السيلينيوم

السيلينيوم هو عنصر غذائي دقيق قوي يعمل كمضاد للأكسدة لتحييد الجذور الحرة الضارة وتقليل تلف الخلايا. كما أظهرت الدراسات أن السيلينيوم قد يشارك أيضًا في تنظيم الاستجابات المناعية المفرطة لمنع الالتهابات المنتشرة.

وأشارت إحدى المراجعات في مجلة لانسيت أيضًا إلى أن انخفاض تناول السيلينيوم قد يرتبط بالعديد من التأثيرات السلبية على الصحة، بما في ذلك ضعف وظيفة المناعة، والتدهور الإدراكي، وزيادة خطر الوفاة.

الجرعة الموصى بها: 400 ميكروجرام

 

المكملات الغذائية الأخرى

بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن المعززة للمناعة المذكورة أعلاه، قد تكون العديد من المكملات الغذائية الأخرى مفيدة أيضًا لوظيفة المناعة.

فيما يلي بعض أفضل المكملات الغذائية المعززة للمناعة التي يمكنك التفكير في إضافتها إلى روتينك.

1. شراب التوت

يُستخرج شراب البلسان من ثمار شجرة البلسان ، ويُعتبر غالبًا أحد أفضل المكملات الطبيعية التي تعزز المناعة. نظرًا لغنى شراب البلسان بالبوليفينولات المفيدة للصحة، فإنه يُستخدم غالبًا كعلاج طبيعي لعلاج أعراض الأنفلونزا وتسريع عملية الشفاء.

وفقًا لدراسة أجريت في إسرائيل، فإن تناول شراب البلسان الأسود أربع مرات يوميًا لمدة خمسة أيام أدى إلى تقصير مدة الإصابة بالأنفلونزا بشكل كبير مقارنةً بالعلاج الوهمي. كما خلص تحليل آخر في عام 2019 إلى أن البلسان الأسود يمكن أن يساعد أيضًا في علاج أعراض الجهاز التنفسي العلوي.

الجرعة الموصى بها: ملعقة كبيرة حتى أربع مرات يوميًا

2. البروبيوتيك

البروبيوتيك هو أحد أشكال البكتيريا المفيدة الموجودة في الجهاز الهضمي. وقد ارتبطت مكملات البروبيوتيك بقائمة طويلة من الفوائد الصحية، بما في ذلك:

– تحسين الهضم.

– انخفاض مستويات الكوليسترول.

– تحسين وظيفة المناعة.

في الواقع، تشير الدراسات إلى أن البروبيوتيك ينظم وظيفة بعض الخلايا المناعية وقد يكون مفيدًا أيضًا للحالات المرتبطة بالمناعة، بدءًا من العدوى الفيروسية إلى الحساسية والأكزيما.

توصية الجرعة: 10-100 مليار وحدة مكونة للمستعمرات

3. الكركم

بالإضافة إلى توفير لون نابض بالحياة للكاري والحساء والصلصات، تمت دراسة الكركم أيضًا على نطاق واسع لخصائصه الطبية القوية.

وعلى وجه الخصوص، وجد أن الكركمين، المركب النشط الموجود في الكركم، يقلل الالتهاب، ويعزز استجابات الأجسام المضادة، وينظم وظيفة المناعة؛ ما قد يوفر الحماية ضد حالات مثل أمراض القلب والحساسية والتهاب المفاصل والسكري.

الجرعة الموصى بها: 500-2000 مليجرام من مستخلص الكركم

4. الريحان 

يُعرف أيضًا باسم تولسي أو Ocimum tenuiflorum ، ويُستخدم الريحان المقدس عادةً كمُكيف للمساعدة في تحسين طريقة تفاعل جسمك وتكيفه مع الإجهاد. كما يتميز هذا العشب الرائع بتأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للميكروبات وتعديل المناعة وقد يكون علاجًا للعدوى الفيروسية والوظيفة الإدراكية وبعض الاضطرابات الأيضية.

الجرعة الموصى بها: 300-2000 مليجرام

5. زيت الأوريجانو العطري

بفضل خصائصه العلاجية القوية، يُعتبر زيت الأوريجانو العطري غالبًا أحد أفضل المكملات الغذائية النباتية المعززة للمناعة في السوق، خاصة عندما يتعلق الأمر بمكافحة الالتهابات.

على سبيل المثال، قامت دراسة أجرتها جامعة أريزونا بقياس فعالية زيت الأوريجانو ومكونه النشط الأساسي، الكارفاكرول، في مكافحة فيروس نوروفيروس الفأري غير المغلف (MNV)، ووجدت أنه يساعد بشكل محتمل في السيطرة على فيروس نوروفيروس البشري. كما أظهرت دراسة أخرى أجريت في المختبر أن زيت الأوريجانو العطري كان فعالًا أيضًا في تعطيل سلالات معينة من البكتيريا المسببة للأمراض.

توصية الجرعة: قومؤ بتخفيف قطرة واحدة في أربع أونصات من السائل

المخاطر والآثار الجانبية

على الرغم من أن المكملات الغذائية يمكن أن تكون أداة مفيدة لزيادة تناولك لبعض الفيتامينات أو المعادن أو المركبات المعززة للصحة، إلا أنه يجب أن تضعي في اعتبارك أنه لا ينبغي استخدامها بدلًا من نظام غذائي مغذي ومتكامل.

لا يمكن للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات أن توفر العديد من الفيتامينات والمعادن المذكورة أعلاه فحسب؛ بل يمكنها أيضًا توفير العناصر الغذائية الأساسية الأخرى لدعم صحة المناعة، بما في ذلك الألياف والدهون الصحية للقلب ومضادات الأكسدة .

إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية أساسية أو تتناول أي أدوية، فتأكدي من التحدث إلى طبيبك قبل إضافة أي من هذه الفيتامينات المعززة للمناعة إلى روتينك.

بالإضافة إلى العثور على المكملات الغذائية المناسبة لك، يمكنها أيضًا المساعدة في تحديد الجرعة المناسبة لاحتياجاتك المحددة.

الخلاصة

  • لقد ثبت أن العديد من المكملات الغذائية تساعد في دعم صحة المناعة.
  • تشتمل بعض أفضل الفيتامينات التي تعزز المناعة على فيتامين أ، وفيتامين ب6، وفيتامين ج، وفيتامين د3، وفيتامين هـ.
  • وفي الوقت نفسه، يمكن للزنك والحديد والسيلينيوم أن يساعدوا في تعزيز وظيفة المناعة، والحماية من تلف الخلايا، ومحاربة العدوى.
  • وتشمل المكملات الغذائية الأخرى التي تعزز المناعة شراب البلسان، والبروبيوتيك، والكركم، والريحان المقدس، وزيت الأوريجانو العطري.
  • للحصول على أفضل النتائج، تأكدي من إقران هذه المكملات الغذائية بنظام غذائي مغذي ونمط حياة صحي.
  • إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية أساسية أو تتناولؤ أدوية أخرى، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في تناول المكملات.
الرابط المختصر :