تتمتع أجساد النساء بمتطلبات فريدة، تختلف عن متطلبات الرجال، وتختلف بشكل كبير في مراحل مختلفة من الحياة بسبب التقلبات الهرمونية، والصحة الإنجابية، والعمر، وعوامل أخرى.
دعونا نستكشف في هذا المقال بعض المكملات الغذائية الرئيسية التي تدعم الصحة والرفاهية المثالية في مختلف مراحل الحياة. وفقًا لما ذكره موقع iherb.
مرحلة المراهقة
خلال فترة المراهقة، تمر الفتيات بفترات نمو وتطور للخصائص الجنسية الثانوية. والتغذية الكافية خلال هذه المرحلة ضرورية لصحة العظام وكتلة العضلات وصحة المناعة في وقت لاحق من الحياة. كما تشمل الاحتياجات الغذائية الأساسية الكالسيوم وفيتامين د وتناول السعرات الحرارية الكافية، وخاصة البروتين والدهون الصحية.
الهرمونات والحيض
كما تؤثر التقلبات الهرمونية الشهرية لدى النساء على متطلبات المغذيات. فقر الدم الناجم عن نقص الحديد شائع بسبب فقدان الحديد أثناء الدورة الشهرية. ما يؤثر على نقل الأكسجين وإنتاج الطاقة. وتلعب حالة المغذيات أيضًا دورًا في جودة الحياة. تسلط دراسة حديثة نُشرت في مجلة BMC Women’s Health في يوليو 2024 حيث ألقت الضوء على العلاقة بين العادات الغذائية ومشاكل الدورة الشهرية. وجدت الدراسة أن النساء المصابات باضطرابات الدورة الشهرية غالبًا ما يتناولن كميات أقل من البروتين. والفيتامينات K وB3 وB5 والصوديوم مقارنة بالنساء الأصحاء. وأكدت على أهمية اتباع نظام غذائي متوازن في إدارة أعراض الدورة الشهرية وتحسين جودة الحياة.
الحمل والرضاعة
تسلط الأبحاث الضوء على أهمية اتباع نظام غذائي متوازن غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية. ومضادات الأكسدة لتحسين الخصوبة من خلال التأثير بشكل إيجابي على التبويض وتوازن الهرمونات والصحة الإنجابية بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحمل والرضاعة الطبيعية يجلبان تغييرات كبيرة في جسم المرأة تتطلب دعمًا محددًا. يعد تناول كمية كافية من العناصر الغذائية. مثل حمض الفوليك والحديد وأوميجا 3 والكالسيوم أمرًا بالغ الأهمية لصحة الأم ونمو الجنين وإنتاج الحليب.
منتصف العمر (سن اليأس وانقطاع الطمث)
كما تؤثر التحولات الهرمونية على كثافة العظام وصحة القلب أثناء منتصف العمر. ما يسلط الضوء على الحاجة إلى تناول كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د وأوميجا 3. قد يكون من المثير للاهتمام أن نلاحظ أن هشاشة العظام أكثر انتشارًا بين النساء اللاتي يعانين من انخفاض مستويات العناصر الغذائية الرئيسية مثل فيتامين ب 12 والمغنيسيوم والمغذيات النباتية، ما يشير إلى دور مجموعة واسعة من العناصر الغذائية في هذه المرحلة من الحياة في الحفاظ على صحة العظام وكثافتها.
بعد انقطاع الطمث
وفي مرحلة البلوغ المتقدمة، يظل تناول كمية كافية من البروتين أمرًا بالغ الأهمية لمنع فقدان العضلات، والذي يمكن أن يتسارع مع تقدم العمر ويؤدي إلى انخفاض القدرة على الحركة والقوة. يساعد ضمان تناول كمية كافية من البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات ووظيفتها، ودعم الصحة البدنية والاستقلال بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك، فإن دمج الألياف ومضادات الأكسدة في النظام الغذائي يمكن أن يعزز صحة الجهاز الهضمي ويحمي من تلف الخلايا المرتبط بالشيخوخة.
أهمية المكملات الغذائية لصحة المرأة
كما يشكل نقص التغذية مصدر قلق عالمي يؤثر على النساء من جميع الأعمار والخلفيات. ووفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يعاني نحو ثلث سكان العالم من شكل من أشكال سوء التغذية، والذي يمكن أن يؤثر بشكل عميق على الصحة العامة والرفاهية. بالنسبة للنساء، قد يكون التفكير في المكملات الغذائية أمرًا بالغ الأهمية لعدة أسباب.
اتباع نظام غذائي متوازن
حتى مع اتباع نظام غذائي متوازن، من الصعب تلبية جميع الاحتياجات الغذائية من الطعام فقط، وتساعد المكملات الغذائية في سد هذه الفجوات. قد تؤدي ممارسات الزراعة الحديثة إلى استنزاف التربة من العناصر الغذائية الأساسية، ويمكن للأطعمة المصنعة وأوقات التخزين الطويلة أن تقلل من محتوى المغذيات. يمكن أن تؤثر الجداول الزمنية المزدحمة والقيود الغذائية وتفضيلات الطعام على تناول المغذيات، في حين تتطلب مراحل الحياة المختلفة – مثل الحيض والحمل والرضاعة وانقطاع الطمث – مغذيات محددة قد يكون من الصعب الحصول عليها من الطعام وحده. أيضًا، قد يستفيد الأفراد الذين يعانون من أعراض مثل الهبات الساخنة، أو الذين يعانون من ظروف صحية معينة، أو أولئك الذين يتناولون الأدوية، من المكملات الغذائية المستهدفة.
أفضل المكملات الغذائية لصحة المرأة
في المراحل المختلفة من عمر المرأة تحتاج إلى العديد من العناصر الغذائية لتتمتع بصحة جيدة، من أهم هذه المكملات:
1. أحماض أوميجا 3 الدهنية
تعتبر أحماض أوميجا 3 بمثابة أبطال خارقين في مجال الصحة! تلعب هذه الدهون البسيطة دورًا حيويًا في رفاهيتنا، حيث تؤثر على كل شيء بدءًا من قلوبنا وحتى أدمغتنا. وتثبت الأبحاث باستمرار فوائدها في الوقاية من القلق وعلاجه، ودعم نمو دماغ الرضيع، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، والحفاظ على الذاكرة والتركيز والمرونة العقلية مع تقدمنا في العمر.
الاستفادة من أحماض أوميغا 3 الدهنية
- النساء أثناء الدورة الشهرية: يمكن أن تساعد أحماض أوميجا 3 في تقليل آلام الدورة الشهرية عن طريق خفض مستويات الالتهاب.
- الحوامل والمرضعات: تناول مكملات أحماض أوميجا 3 الدهنية أثناء الحمل يمكن أن يقلل من خطر الولادة المبكرة، ويطيل مدة الحمل، ويزيد من وزن الطفل عند الولادة. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية يدعم نمو دماغ الطفل.
- النساء في سن اليأس وما بعده: تعتبر أحماض أوميجا 3 مفيدة لصحة القلب والوظائف الإدراكية، والتي تزداد أهميتها مع تقدم النساء في السن. بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن أحماض أوميجا 3 تقلل من معدلات الاكتئاب وتساعد في إدارة الهبات الساخنة.
- النساء اللاتي لديهن تاريخ عائلي للإصابة بأمراض القلب أو عوامل الخطر الأخرى: تساعد أحماض أوميجا 3 على تقليل الالتهابات، والحفاظ على صحة الأوعية الدموية، وخفض الدهون الثلاثية – وهي عوامل رئيسية في الوقاية من أمراض القلب.
الجرعة الموصي بها
- تشير الإرشادات إلى أن الكمية الكافية من أوميجا 3 هي 1.1 جرام يوميًا للنساء البالغات.
- اعتمادًا على الحاجة، قد تكون هناك حاجة لجرعات أعلى، مع الإشارة بشكل متكرر في الأبحاث إلى جرعات تصل إلى 3 جرام يوميًا.
- يُعتبر تناول ما يصل إلى 5 جرام يوميًا آمنًا عند تناوله وفقًا للتوجيهات.
مصادر الغذاء
- أدخل الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين إلى نظامك الغذائي.
- أضف بذور الكتان وبذور الشيا إلى العصائر أو رشها على السلطات.
- تناول الجوز كوجبة خفيفة
2. فيتامين د
فيتامين د هو أحد العناصر الغذائية التي نتناولها وهو هرمون ينتجه الجسم. وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ومن المعروف منذ فترة طويلة أنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور والاحتفاظ بهما – وهما عنصران ضروريان لبناء العظام والأسنان والشعر والأنسجة. لا يقتصر فيتامين د على العظام؛ بل إنه متعدد المهام. ترتبط مستويات فيتامين د المثالية بصحة القلب، والمزاج المتوازن، وتحسين الاستجابة المناعية، وتنظيم نسبة السكر في الدم بشكل أفضل، وتحسين جودة الحياة بشكل عام.
من يستفيد أكثر من فيتامين د؟
- المراهقون: خلال فترة المراهقة، تتضاعف كتلة الهيكل العظمي بسبب النمو السريع. يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور، وهما عنصران ضروريان لبناء العظام والحفاظ عليها قوية.
- النساء اللاتي يعانين من الدورة الشهرية: ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين د بزيادة خطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد. يصبح تناول المكملات الغذائية من الأمور المهمة، وخاصة بالنسبة للنساء اللاتي يعانين من الدورة الشهرية.
- النساء الحوامل: أثناء الحمل، يعد فيتامين د ضروريًا لصحة الأم ونمو الجنين. فهو يساهم في تقوية العظام ووظيفة المناعة والنمو السليم.
- النساء في سن اليأس وما بعده: مع تقدمنا في السن، تقل قدرة بشرتنا على إنتاج فيتامين د. ويدعم فيتامين د الكافي صحة العظام والرفاهية العامة.
- الأشخاص الذين يتعرضون لأشعة الشمس بشكل محدود: إذا كنت تقضي معظم وقتك في الداخل أو تعيش في مناطق لا تتعرض لأشعة الشمس إلا بشكل محدود، فأنت معرض لخطر نقص فيتامين د. يصبح تناول مكملات فيتامين د أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على مستويات مثالية.
- النساء ذوات البشرة الداكنة: الميلانين، الصبغة المسؤولة عن لون البشرة، تقلل من قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د. يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى التعرض لأشعة الشمس أكثر للحفاظ على مستويات كافية.
الجرعة الموصي بها
- تناول ما يقرب من 2000-5000 وحدة دولية يوميًا.
- فكر في طلب إجراء فحص دم لحالة فيتامين د، اختبار فيتامين د 25 هيدروكسي لضمان الجرعة الدقيقة والشخصية.
مصادر الغذاء
- منتجات الألبان والحليب النباتي المدعمة، وصفار البيض، والأسماك، والفطر، والمكملات الغذائية، وأشعة الشمس.
3. المغنيسيوم
المغنيسيوم معدن حيوي يشارك في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم. يلعب دورًا رئيسيًا في وظائف العضلات والأعصاب، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وصحة العظام. كما أن المغنيسيوم ضروري لإنتاج الطاقة، وتخليق الحمض النووي، والحفاظ على صحة الجهاز المناعي. ترتبط مستويات المغنيسيوم المثالية بانخفاض الالتهابات، وتحسين الحالة المزاجية، وتحسين جودة النوم، وتحسين النتائج الإدراكية.
من يستفيد أكثر من المغنيسيوم؟
- النساء اللاتي يعانين من الدورة الشهرية: يمكن أن يساعد المغنيسيوم في تخفيف تقلصات الدورة الشهرية وتقليل أعراض متلازمة ما قبل الحيض، بما في ذلك الصداع النصفي، عن طريق إرخاء العضلات وتقليل الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك، يجب النظر في تناول المكملات الغذائية للنساء اللاتي يتناولن موانع الحمل الفموية، والتي ثبت أنها تؤثر على مستويات المغنيسيوم.
- النساء الحوامل: أثناء الحمل، يدعم المغنيسيوم نمو الجنين ويساعد في منع ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل.
- النساء في سن اليأس وما بعده: مع تقدم النساء في السن. يصبح المغنيسيوم مهمًا بشكل متزايد للحفاظ على كثافة العظام ومنع هشاشة العظام. كما أنه يساعد في إدارة الأعراض مثل الهبات الساخنة وتقلبات المزاج ويدعم صحة القلب والأوعية الدموية والإدراك.
- النساء اللواتي يعانين من مستويات عالية من التوتر: يساعد المغنيسيوم على تنظيم استجابة الجسم للتوتر ويمكن أن يحسن نوعية النوم، مما يجعله مفيدًا للنساء اللواتي يعانين من مستويات عالية من التوتر.
- النساء اللاتي يعانين من مشاكل في الجهاز الهضمي: يمكن أن يساعد المغنيسيوم في الهضم وتخفيف الإمساك، مما يجعله مفيدًا للنساء اللاتي يعانين من مشاكل في الجهاز الهضمي.
الجرعة الموصي بها
- تبلغ الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) من المغنيسيوم 310-320 ملجم من المغنيسيوم يوميًا للنساء البالغات. وتزداد إلى 350-360 ملجم أثناء الحمل والرضاعة.
- قد تكون هناك حاجة لجرعات أعلى اعتمادًا على الاحتياجات الفردية. ومن المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل تناول المكملات الغذائية.
مصادر الغذاء
المكسرات والبذور في نظامك الغذائي. الحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ غنية أيضًا بالمغنيسيوم.
المكملات الغذائية: تتوفر مكملات المغنيسيوم بأشكال مختلفة. مثل سترات المغنيسيوم، وأكسيد المغنيسيوم، وجليسينات المغنيسيوم. استشر مقدم الرعاية الصحية لتحديد الشكل والجرعة الأفضل لاحتياجاتك.
وفي النهاية يجب توخي الحذر في تناول المكملات الغذائية قبل معرفة الآثار الجانبية أو استشارة الطبيب المختص.