هل تعلم أن نقص التغذية يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب؟ العناصر الغذائية تلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة الجسم، ونقصها يمكن أن يضعف جهاز المناعة ويجعلنا أكثر عرضة للأمراض.
في “الجوهرة” نكشف عن العلاقة بين نقص التغذية والأمراض المزمنة، وكيف يمكن أن نمنع هذه الأمراض من خلال اتباع نظام غذائي صحي. وفقًا لما ذكره موقع iherb.
آلام العظام والظهر
أحد أكثر الأعراض شيوعًا لنقص العناصر الغذائية هو آلام العظام والمفاصل. ويلعب فيتامين “د” دورًا مهمًا في صحة العظام؛ حيث يساعد في امتصاص الكالسيوم. نقص هذا الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.
في حين تشير الأبحاث المنشورة في مجلة طب الجهاز العضلي الهيكلي إلى أن نقص فيتامين “د” هو سبب شائع لألم العظام، خاصة أسفل الظهر والوركين والساقين.
يمكن الحصول على فيتامين “د” من التعرض لأشعة الشمس، عندما يتعرض الجلد للأشعة فوق البنفسجية (UV) في ضوء الشمس.
وفي حين أن الأسماك الزيتية، وكبد البقر، وصفار البيض هي مصادر غذائية لفيتامين “د” إلا أن هذه الأطعمة لا تحتوي على ما يكفي منه لتعزيز مستويات مثالية. لذا هناك حالات من نقص فيتامين “د” تحتاج إلى مكملات غذائية.
الإرهاق
الإرهاق الشديد ليس مجرد علامة على قلة النوم، بل قد يكون مؤشرًا على نقص الحديد أو الفيتامينات من مجموعة “ب”. الحديد ضروري لإنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الذي يحمل الأكسجين في الدم. ونقصه يسبب فقر الدم؛ ما يجعل الجسم يشعر بالتعب والضعف.
أما فيتامينات “ب”، بما في ذلك حمض الفوليك وفيتامين ب12، فهي ضرورية أيضًا لتكوين خلايا الدم الحمراء، ويمكن أن يؤدي نقص أي منهما إلى ظهور أعراض فقر الدم الشائعة، ومنها: ضعف تحمل التمارين الرياضية والضعف وشحوب الجلد وتساقط الشعر.
في حين أن مستويات الحديد غير الكافية غالبًا ما تكون السبب الأساسي للإرهاق، فإن الأدلة المنشورة في مجلة Nutrients تسلط الضوء على العديد من أوجه القصور في العناصر الغذائية التي يمكن أن تسبب فقر الدم.
ويمكن الحصول على الحديد عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم العضوية واللحوم الحمراء والدواجن وأنواع معينة من الأسماك. والأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي تعزز امتصاص الحديد وتساعد في منع نقصه.
قد يكون الحفاظ على تناول الحديد الصحي مفيدًا بشكل خاص للأفراد المعرضين لخطر نقص الحديد، بما في ذلك النساء الحوامل، والأفراد الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي أو مرض الاضطرابات الهضمية، وأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا تمامًا.
في بعض الحالات تكون مكملات الحديد ضرورية لتصحيح النقص، ويوصى باستشارة مقدم الرعاية الصحية للحصول على توصيات بالجرعة المناسبة وإجراء الاختبارات المنتظمة.
السعال المزمن
السعال الجاف المستمر قد يكون علامة على نقص الكالسيوم. فالكالسيوم لا يقتصر دوره على بناء العظام، بل يلعب دورًا مهمًا في وظائف العضلات، بما في ذلك عضلات الجهاز التنفسي. ويؤدي نقصه إلى تقلصات عضلية وتشنجات، ويؤثر في عضلات الجهاز التنفسي، وهو ما يرتبط بالسعال المزمن أيضًا.
ويمكن الحصول عليه من عدة مصادر؛ أهمها :
- منتجات الألبان، مثل الزبادي والجبن.
- الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن، ومنها: الكرنب، والسبانخ، والكرنب الأخضر
- البذور والمكسرات.
- سمكة صغيرة.
وجدت دراسة نشرت في مجلة PLOS ONE أن نحو 60% من البالغين لا يحصلون على الجرعة اليومية الموصى بها (RDA) من الكالسيوم، وتشير إلى أن مكملات الكالسيوم قد تكون ضرورية.
ومن الأفضل التأكد من حموضة المعدة الكافية وتناول الكالسيوم مع مكملات فيتامين د3 لتعظيم امتصاص الكالسيوم المعوي.
تشقق الشفاه
في حين قد يكون تشقق الشفاه علامة على نقص العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات من مجموعة ب والزنك. هذه العناصر ضرورية لصحة الجلد والأغشية المخاطية، ونقصها يؤدي إلى جفاف وتشقق الشفاه.
لذلك من الضروري التركيز على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مع تجنب الأطعمة المصنعة، والتي تفتقر عادةً إلى الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية الأساسية.
ومن الأفضل أيضًا زيادة تناول الأطعمة الغنية بالزنك مثل: المحار والمأكولات البحرية واللحوم والمكسرات ومنتجات الألبان والبيض أو التفكير في تناول مكملات المعادن.
كما يعد زيت كبد سمك القد والسلمون والماكريل والمحار وبذور الشيا وبذور الكتان والجوز مصادر غنية بالدهون أوميجا 3 ويمكن أن تساعد في علاج تشقق الشفاه الجافة.
كما يستفيد الأشخاص الذين يعانون من جفاف الشفاه المستمر من مكملات الفيتامينات والمعادن الشاملة؛ لتجديد مخزون العناصر الغذائية.
تقلصات العضلات
تقلصات العضلات المفاجئة والمؤلمة، خاصة في الساقين، ربما تكون علامة على نقص المغنيسيوم. الذي يؤدي دورًا حيويًا في وظيفة العضلات، ونقصه يؤدي إلى تقلصات عضلية متكررة.
بالإضافة إلى نقص المغنيسيوم فإن اختلال توازن الشوارد، مثل انخفاض مستويات البوتاسيوم مع تناول كميات كبيرة من الصوديوم، يرتبط أيضًا بزيادة خطر الإصابة بتشنجات العضلات، وتشنجات الساق الليلية، والأرق.
كما تتضمن إدارة تقلصات العضلات والوقاية منها عادةً الحفاظ على مخزون مثالي من المغنيسيوم وتجديد الشوارد بانتظام، بما في ذلك البوتاسيوم والكالسيوم والكلوريد.
وبحسب دراسة حديثة نشرت في مجلة “التمارين والتغذية”، والتي تبحث تأثير استبدال الإلكتروليت في وظيفة العضلات. خلص المؤلفون إلى أن مزيج الإلكتروليت الغني بالمغنيسيوم كان فعالًا للغاية في تقليل تقلصات العضلات الخفيفة إلى الشديدة لدى الرياضيين.
في حين تتوفر مكملات الإلكتروليت على نطاق واسع ويمكنها استبدال الإلكتروليتات المفقودة من خلال التعرق أو التبول أو النشاط البدني أو مشاكل الجهاز الهضمي.
وعلى الرغم من وجود العديد من المصادر الغذائية للمغنيسيوم، بما في ذلك الخضراوات الورقية، والمكسرات، والبذور، والسلمون، والماكريل، فإن معظم الناس لا يستهلكون ما يكفي منها لمنع النقص.
كما تعد مكملات المغنيسيوم آمنة وفعالة لتعزيز مستويات المغنيسيوم الصحية.
تساقط الشعر
تساقط الشعر قد يكون مؤشرًا على نقص العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين “د”، والبيوتين، والحديد، والزنك. ونقص المعادن النادرة، ومنها الزنك والحديد والنحاس والسيلينيوم. وأيضًا نقص الأحماض الدهنية الأساسية.
هذه العناصر ضرورية لصحة بصيلات الشعر ونموه. حيث تلعب دورًا مهمًا في تنظيم دورة بصيلات الشعر والحفاظ على فروة رأس صحية وتعزيز نمو خصلات الشعر القوية والمرنة.
بالإضافة إلى ذلك وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة Cureus أن بعض حالات تساقط الشعر مرتبطة بضعف وظيفة الغدة الدرقية، والذي يرتبط غالبًا بنقص اليود بدرجة متوسطة إلى شديدة.
ولاستعادة نمو الشعر مرة أخرى والحفاظ علية يجب تناول فيتامين “د” مع أحماض أوميجا 3 الدهنية واختيار مكملات نمو الشعر، بما في ذلك: البيوتين والمعادن النادرة.
كما أنه من المهم تناول نظام غذائي متوازن غني بالأطعمة الكاملة المغذية لتعزيز مخزون الجسم من العناصر الغذائية بشكل عام. ومنع نقص التغذية المرتبط بتساقط الشعر.
نصائح للحفاظ على التوازن الغذائي
لحماية صحتك والحفاظ على مستويات مثالية من الفيتامينات والمعادن يجب اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع. وأن يشمل نظامك الغذائي مجموعة واسعة من الأطعمة، أهمها: الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الصحية والألبان.
بالإضافة إلى تناول الأطعمة الكاملة بدلًا من الأطعمة المصنعة، اختاري الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية. إضافة إلى شرب الماء بكميات كافية؛ لأنه يساعد في امتصاص العناصر الغذائية.
وفي النهاية يؤثر نقص العناصر الغذائية في صحتنا بشكل كبير. ومن خلال فهم العلامات التحذيرية واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن نستطيع الحفاظ على صحة مثالية والوقاية من الأمراض.