يعد المؤشر الجلايسيمي من أهم المفاهيم في التغذية الحديثة؛ إذ يستخدم لتقييم سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد تناول الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات.
وتكمن أهميته في مساعدة الأفراد وبخاصة مرضى السكري والمصابين باضطرابات التمثيل الغذائي على اختيار الأطعمة التي تضمن توازنًا هرمونيًا ومستويات طاقة مستقرة.
تصنيف الأطعمة وفقاً للمؤشر الجلايسيمي
كما تصنف الأغذية بناءً على سرعة تأثيرها في سكر الدم إلى ثلاث فئات رئيسية:
- أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض (1–55): تهضم ببطء وتطلق السكر في الدم بشكل تدريجي. مثل البروكلي، الخيار، العدس، التفاح، والحمص.
- أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي متوسط (56–69): تسبب ارتفاعاً متعدلاً في السكر، مثل الشوفان، الشمندر، الأرز البني، والبطاطا الحلوة.
- أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع (أكثر من 70): تهضم بسرعة وتؤدي إلى قفزات مفاجئة في السكر والإنسولين، مثل الخبز الأبيض، البطاطس المسلوقة. البطيخ، وحبوب الإفطار المعالجة.
العوامل المؤثرة في قيمة المؤشر الجلايسيمي
لا تعد قيمة المؤشر ثابته للغذاء نفسه دائمًا، بل تتأثر بعدة عوامل تحضيرية وفيزيولوجية:
- طريقة الطهي والتصنيع: الطهي الطويل والطحن العالي يسهلان الهضم ويرفعان المؤشر. كتحول القمح إلى طحين أبيض.
- درجة النضج والتخزين: تزداد نسبة السكريات البسيطة مع نضج الفواكه (كالموز)، بينما يساعد تبريد النشويات بعد طهيها على تكون “النشا المقاوم” الذي يخفض المؤشر.
- نوع السكر والنشا: يتفاوت التأثير بحسب التركيب الكيميائي؛ فسكر الفركتوز ونشا الأميلوز يهضمان ببطء مقارنة بالجلُوكوز ونشا الأميلوبكتين.
الفوائد والسلبيات: بين المؤشر والحمل الجلايسيمي
يوفر اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي فوائد صحية جمة، أبرزها: تنظيم مستويات السكري التراكمي. خفض الكولسترول الضار، والمساعدة في إدارة الوزن عبر تقليل نوبات الجوع.
ومع ذلك، توجد بعض السلبيات عند الاعتماد عليه بمفرده؛ فهو لا يحسب كمية الكربوهيدرات المستهلكة في الحصة الواحدة. ولا يقيس الأغذية الخالية من الكربوهيدرات كاللغوم والدهون. ولتدارك هذا القصور. يفضل استخدام مفهوم “الحمل الجلايسيمي” (Glycemic Load) الذي يدمج بين نوع الكربوهيدرات وكميتها الفعلية في الوجبة وفق المعادلة:
يظل المؤشر الجلايسيمي أداة قيمة لترشيد خياراتنا الغذائية. غير أن الاستفادة القصوى منه تتطلب النظرة الشاملة التي تجمع بين نوعية الغذاء. وحجم الحصة، والتوازن العام للمكونات الغذائية في الوجبة.