يعد الحصول على كمية كافية من فيتامين أ أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على الصحة العامة، فهو لا يلعب دورًا في الحفاظ على صحة بشرتك ونقائها فحسب، بل إنه أيضًا عامل رئيسي في الوقاية من الأمراض وتعزيز المناعة وحتى صحة العظام.
قد يؤدي نقص هذا الفيتامين الحيوي إلى عواقب مخيفة للغاية، تتراوح من العمى الليلي إلى تقشر الجلد وتأخر النمو. ومع ذلك، فإن تحقيق التوازن الصحيح أمر مهم بنفس القدر؛ حيث إن الإفراط في تناول المكملات الغذائية قد يؤدي أيضًا إلى مشاكل خطيرة مثل العيوب الخلقية ومشاكل الكبد.
إذن، ما هي وظيفة فيتامين أ، وكيف يمكنك التأكد من حصولك على الكمية المناسبة منه في نظامك الغذائي؟ إليك ما تحتاجين إلى معرفته عن هذا المغذي الدقيق الأساسي وكيف يمكن أن يؤثر على صحتك، بالإضافة إلى أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ والتي يجب أن تستهلكها.
ما هو فيتامين أ؟
فيتامين أ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويعمل أيضًا كمضاد للأكسدة قوي في الجسم. يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على الرؤية والوظيفة العصبية وصحة الجلد والمزيد. مثل جميع مضادات الأكسدة، فهو يشارك أيضًا في تقليل الالتهاب من خلال مكافحة أضرار الجذور الحرة.
يوجد فيتامين أ في شكلين أساسيين: فيتامين أ النشط (يُسمى أيضًا الريتينول، والذي ينتج عنه إسترات الريتينيل) وبيتا كاروتين. يأتي الريتينول من الأطعمة المشتقة من الحيوانات وهو نوع من فيتامين أ “المُشكَّل مسبقًا” والذي يمكن للجسم استخدامه مباشرة. النوع الآخر، الذي يتم الحصول عليه من الفواكه والخضراوات الملونة، يكون في شكل كاروتينات بروفيتامين. يجب تحويل بيتا كاروتين وأنواع أخرى من الكاروتينات الموجودة في المنتجات النباتية أولًا إلى الريتينول، وهو الشكل النشط من فيتامين أ، حتى يتمكن الجسم من الاستفادة منه. شكل آخر من فيتامين أ هو البالميتات، والذي يأتي عادةً في شكل كبسولات.
إذن، ما هي فوائد فيتامين أ؟ لقد أظهرت الدراسات مرارًا وتكرارًا أن مضادات الأكسدة مثل فيتامين أ ضرورية للصحة الجيدة وطول العمر. فهي تفيد صحة العين وتعزز المناعة وتعزز نمو الخلايا. يوصي خبراء التغذية والأطباء بالحصول على مضادات الأكسدة في المقام الأول من خلال تناول نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضراوات والأطعمة الكاملة كلما أمكن ذلك بدلًا من مكملات الفيتامينات لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية المحتملة.
فوائد فيتامين أ
1. يحمي صحة العين
من أكثر فوائد فيتامين أ المعروفة قدرته على تعزيز الرؤية والحفاظ على صحة عينيك. وذلك لأنه مكون أساسي لجزيء الرودوبسين، الذي يتم تنشيطه عندما يضيء الضوء على شبكية العين، فيرسل إشارة إلى الدماغ تؤدي إلى الرؤية. يلعب بيتا كاروتين دورًا في منع الضمور البقعي ، أحد الأسباب الرئيسية للعمى المرتبط بالعمر.
في الواقع، وجدت دراسة نشرت في مجلة أرشيف طب العيون أن الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالمرض والذين تناولوا فيتامينات متعددة يوميًا تتضمن فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والزنك والنحاس كان لديهم خطر أقل بنسبة 25% للإصابة بالضمور البقعي المتقدم خلال فترة ست سنوات.
2. يدعم المناعة
يلعب فيتامين أ دورًا أساسيًا في صحة المناعة وقد يكون مفيدًا بشكل خاص في درء الأمراض والعدوى. وفقًا لمراجعة أجريت في بالتيمور، فإن نقص هذا الفيتامين الأساسي يمكن أن يضعف المناعة وحتى يغير وظيفة الخلايا المناعية.
وقد ثبت أن نقص فيتامين أ يمنع تجديد الحواجز المخاطية؛ ما يؤدي إلى زيادة قابلية الإصابة بالعدوى. ومن المثير للاهتمام أن دراسة أجريت عام 2014 في كولومبيا قدرت أن إعطاء 100 ألف طفل مكملات فيتامين أ يمكن أن يوفر أكثر من 340 مليون دولار من التكاليف الطبية من خلال الحد من حالات خطيرة مثل الإسهال والملاريا.
3. يخفف الالتهاب
يعمل بيتا كاروتين كمضاد قوي للأكسدة في الجسم؛ ما يساعد على تقليل تراكم الجذور الحرة الضارة ومنع الضرر التأكسدي للخلايا مع منع الالتهاب أيضًا.
إن التأثيرات المضادة للالتهابات التي يوفرها فيتامين أ وبيتا كاروتين يمكن أن يكون لها تأثيرات بعيدة المدى على العديد من جوانب الصحة، حيث أن الالتهاب هو السبب وراء العديد من الأمراض المزمنة، بدءًا من السرطان إلى أمراض القلب والسكري. كما يرتبط انخفاض مستويات الالتهاب بانخفاض خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي مثل الزهايمر وباركنسون، فضلًا عن تحسن الحالات الالتهابية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي ومرض كرون.
4. يحافظ على نضارة البشرة
غالبًا ما يصف أطباء الجلدية فيتامين أ لمحاربة حب الشباب والتجاعيد على حد سواء، وهو معروف بخصائصه القوية في تحسين البشرة. حتى إن إحدى الدراسات التي أجراها قسم الأمراض الجلدية في كلية الطب بجامعة ميشيغان وجدت أن وضع الريتينول موضعيًا على الجلد يحسن بشكل كبير من الخطوط الدقيقة والتجاعيد، بالإضافة إلى زيادة قدرة الجلد على تحمل الإصابات.
نظرًا لخصائصه المضادة للالتهابات، مثل الريتينالدهيد، قد يكون فيتامين أ مفيدًا أيضًا في علاج مجموعة واسعة من مشاكل الجلد. في الواقع، تُظهر الدراسات أن الريتينويدات قد تكون علاجًا لحالات الجلد الشائعة مثل الصدفية والأكزيما وحب الشباب.
5. يحتوي على خصائص مضادة للسرطان
مع وجود مجموعة متنامية من الأبحاث التي تثبت وجود صلة قوية بين ما تأكله وخطر الإصابة بالسرطان، فلا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن زيادة تناولك للأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ يمكن أن تساعد في الحماية من تطور السرطان. وفقًا لمراجعة نُشرت في BioMed Research International ، فقد ثبت أن الرتينويدات تمنع نمو خلايا سرطان الجلد والمثانة والثدي والبروستات والرئة في الدراسات المختبرية.
يمكن أن تكون الجرعات العالية من حمض الريتينويك سامة للخلايا، لذا فمن الأفضل تضمينه من خلال مصادر الغذاء في نظامك الغذائي لمنع أو قمع تطور السرطان بمرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك، ضعي في اعتبارك أن المزيد ليس دائمًا أفضل، لذا اعتدلي في تناولك له لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية المحتملة.
6. يعزز صحة العظام
معظمنا يدرك جيدًا العلاقة بين صحة العظام والعناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين د، ولكن هل تعلم أن فيتامين أ هو أيضًا عنصر أساسي في نمو العظام أيضًا؟
ومع ذلك، فإن تحقيق التوازن الصحيح من فيتامين أ أمر ضروري، حيث ارتبط كل من الإفراط والنقص في هذا الفيتامين المهم بضعف صحة العظام. حتى إن إحدى الدراسات التي أجريت في معهد الشيخوخة وطب الشيخوخة في جامعة بيروجيا في إيطاليا وجدت أن مستويات الريتينول في البلازما كانت أقل بشكل ملحوظ لدى النساء المسنات المصابات بهشاشة العظام مقارنة بمجموعة التحكم. وأظهرت النتائج أيضًا أن انخفاض مستويات الريتينول كان مرتبطًا بانخفاض كثافة المعادن في العظام في عظم الفخذ.
7. يقلل من نسبة الكولسترول
الكولسترول عبارة عن مادة شمعية تشبه الدهون وتوجد في جميع أنحاء الجسم. يحتاج جسمك إلى الكولسترول ليعمل بشكل صحيح، حيث يشارك في تخليق الهرمونات ويشكل الأساس لأغشية الخلايا. ومع ذلك، يمكن أن يتراكم الكثير من الكولسترول في الأوعية الدموية؛ ما يتسبب في تصلبها وتضييقها؛ ما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
على الرغم من محدودية الدراسات التي أجريت على البشر، إلا أن بعض الأبحاث تشير إلى أن الحصول على ما يكفي من فيتامين أ في نظامك الغذائي قد يساعد بشكل طبيعي في خفض مستويات الكوليسترول لتحسين صحة القلب. على سبيل المثال، وجد نموذج حيواني من البرازيل أن مكملات بيتا كاروتين للفئران لمدة ستة أسابيع كانت قادرة على خفض مستويات الكوليسترول الكلي في الدم بشكل كبير.
8. يساعد في التطور والنمو
فيتامين أ ضروري للنمو والتطور السليمين في جميع مراحل الحياة. ولكنه يعتبر أيضًا أحد أفضل الفيتامينات للنساء. على وجه الخصوص. يرتبط نقص هذا الفيتامين الأساسي بضعف وظيفة المناعة. وارتفاع معدلات الإصابة بالأمراض والوفيات. وحتى زيادة خطر انتقال فيروس نقص المناعة البشرية من الأم إلى الطفل بالنسبة للنساء الحوامل.
تصنف جمعية طب الأطفال الأمريكية فيتامين أ كأحد أهم العناصر الغذائية الدقيقة أثناء الحمل. وخاصة فيما يتعلق بوظائف الرئة والنضج. كما يعتبر البيتا كاروتين مهمًا في الوقاية من اضطرابات النمو لدى النساء الحوامل أو المرضعات.
9. يعزز إصلاح الأنسجة
عندما يتعلق الأمر بإصلاح الأنسجة وتجديد الخلايا. فإن الحصول على ما يكفي من فيتامين أ في نظامك الغذائي هو المفتاح. بالإضافة إلى كونه ضروريًا لتعزيز صحة الجلد. تشير بعض الأدلة إلى أن هذا الفيتامين قد يساعد في التئام الجروح أيضًا.
على سبيل المثال، وجدت دراسة نشرت في مجلة Dermatologic Surgery وأجريت في قسم الأمراض الجلدية بكلية الطب بجامعة دريكسل في فيلادلفيا . أن العلاج المسبق بالريتينويدات يحسن التئام الجروح بعد الخضوع لإجراءات تجديد سطح الوجه. وعلى نحو مماثل، خلص نموذج حيواني نشر في مجلة Journal of Nutrition إلى أن تناول مكملات فيتامين أ بأشكال مختلفة في النظام الغذائي ساعد في زيادة قوة الجروح لدى الفئران بعد الجراحة.
10. يمنع حصوات البول
إذا كنت قد عانيت من حصوات في البول من قبل، فمن المرجح أنك على دراية كاملة بمدى الألم الذي قد تسببه. تتكون حصوات البول عمومًا في الكلى ثم تنمو ببطء وتتطور في الحالب أو المثانة. يمكن أن تسبب أعراضًا مثل التبول المتكرر وآلام البطن وعدم الراحة والبيلة الدموية. إذا تُركت دون علاج. فقد تسبب أيضًا عدوى ومضاعفات وقد تتطلب حتى تدخلًا جراحيًا في بعض الحالات.
تشير بعض الأبحاث إلى أن فيتامين أ قد يساعد في الوقاية من حصوات المسالك البولية. في الواقع. فحصت إحدى الدراسات التي أجراها قسم الفيزياء الحيوية التابع للمعهد الوطني للتغذية في الهند العلاقة بين مستويات فيتامين أ وتكوين حصوات المسالك البولية بين الأطفال. ووجدت أن أولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين أ لديهم مستويات أعلى من بلورات أكسالات الكالسيوم في البول. ما يشير إلى ارتفاع خطر تكوين حصوات المسالك البولية.
مصادر الغذاء
إن زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ هي أفضل طريقة لجني فوائد هذا المغذي الدقيق المهم. وفيما يلي بعض المصادر الرئيسية لفيتامين أ لتعزيز تناولك له والتأكد من تلبية احتياجاتك اليومية:
- القرع الشتوي/القرع الجوزي — 1 كوب، مكعبات مطبوخة: 22,869 وحدة دولية (457 بالمائة من القيمة اليومية)
- البطاطا الحلوة — 1 بطاطا متوسطة الحجم مطبوخة: 21,907 وحدة دولية (438 بالمائة من القيمة اليومية)
- الكرنب — 1 كوب، مفروم: 10,302 وحدة دولية (206 بالمائة من القيمة اليومية)
- الجزر – 1 جزرة نيئة متوسطة الحجم: 10,190 وحدة دولية (204 بالمائة من القيمة اليومية)
- كبد البقر – 1 أونصة: 8881 وحدة دولية (178 بالمائة من القيمة اليومية)
- السبانخ – كوب واحد نيئ: 2813 وحدة دولية (56 بالمائة من القيمة اليومية)
- المشمش المجفف – 1 أونصة: 1009 وحدة دولية (20 بالمائة من القيمة اليومية)
- البروكلي – كوب واحد نيئ: 567 وحدة دولية (11 بالمائة من القيمة اليومية)
- الزبدة — ملعقة كبيرة: 350 وحدة دولية (7% من القيمة اليومية)
- صفار البيض — 1 بيضة كبيرة: 245 وحدة دولية (5% من القيمة اليومية)
وتشمل بعض الأطعمة المغذية الأخرى التي تحتوي على فيتامين أ زيت كبد السمك. والبازلاء الخضراء. والفلفل الأحمر، والحليب كامل الدسم الخام. والمانجو، والطماطم، والشمام، والبابايا، ودقيق الشوفان، والأعشاب مثل الريحان والفلفل الحلو.