رشاقتك

شاهد.. تمارين منزلية احترافية للحصول على بطن مسطح سريعًا

يبحث الكثيرون عن تمارين منزلية احترافية؛ للحصول على بطن مسطح في المنزل، دون الحاجة إلى الذهاب لصالة رياضية، في ظل استمرار أزمة فيروس كورونا، التي بدأت منذ أكثر من 5 أشهر.

ويعتقد البعض أن الحصول على بطن مسطح لايحتاج إلى تمارين منزلية احترافية، بل يجب الذهاب لصالات رياضية متخصصة لوجود الأجهزة الرياضية المختلفة، إلا أنه اعتقاد خاطيء يتسبب في عرقلة عملية الحصول على الجسد المثالي، الذي تحلمين بالوصول إليه.

ويمكنك ببساطة الحصول على الجسد الممشوق الصحي في المنزل، من خلال تمارين منزلية سهلة وسريعة، ولن تستغرق الكثير من الوقت.

وتستعرض «الجوهرة» تمارين شد البطن الاحترافية، التي يمكن اتباعها في المنزل.

 Kneeling Twisting Deadlift

  • أولًا عليكٍ أخذ وضع الركوع مع توجيه وجه الحذاء للأرض (أحد القدمين والأخرى ثابتة) ووضع اليدين خلف الرأس.
  • عليك دفع الأرداف للخلف مع خفض الصدر باتجاه الأرض مع الحفاظ على فرد الظهر والجذع في وضع الاستعداد.
  • رفع الجزء العلوي من الجسم مرة أخرى ليكون على وضعية البدء وأثناء الصعود، يمكنك الضغط على عضلات المؤخرة مع الوركين إلى الأمام.
  • وبمجرد أن يتم فرد الجسم، يمكن لف الجزء العلوي من الجسم باتجاه اليسار ثم باتجاه اليمين.
  • لابد من الاستمرار على تلك الوضعية لمدة 45 ثانية.
Kneeling Twisting Deadlift

Hollow Body Hold

  • عليك فرد الذراعين في الهواء مع وضع المعصمين فوق الكتفين، وثني الساقين بزاوية 90 درجة وفرد الظهر.
  • رفع الرأس، الرقبة والكتفان من على الأرض.
  • فرد الساقين إلى الأمام بأقصى زاوية منخفضة، لتبقى على تواصل بأسفل الظهر على الأرض.
  •  الإبقاء على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية. ثم أخذ استراحة لمدة 15 ثانية وتكرار ذلك مرتين إضافيتين.
  •  إن أردت خوض تحدٍ جديد، يمكنك إضافة وزن لتلك الحركة (مثل الدمبل أو كرة حديد وزنها ما بين 8 إلى 12 كيلو جرامًا)، مع رفع ذلك الوزن لأعلى والاحتفاظ بوضعية الجسم الأجوف.

Bird Dog Sweep

  • البدء بوضع اليدين والركبتين على الأرض، مع وضع المعصمين فوق الكتفين والركبتين أسفل الوركين.
  • أخذ نفس (شهيق) مع مد الذراع اليمنى للأمام وإرجاع الساق اليسرى للخلف، مع الحفاظ على الظهر مستويًا والوركين مربعين.
  • الضغط على البطن وإخراج النفس (زفير) مع سحب الكوع اليمنى باتجاه الركبة اليسرى.
  • فرد الجسم مرة أخرى لوضع البداية.
  • القيام الآن بدفع الذراع اليمنى ناحية اليمين مع توجيه راحة اليد لأسفل وكذلك توجيه الساق اليسرى ناحية اليسار مع جعل الجزء الداخلي من الفخذ مواجهًا للأرض، ثم العودة لوضع البداية.
  • تكرار التمرين 5 مرات، ثم تبديل الجانبين.

Bird Dog Sweep

Dead Bug Burner

  • الاستلقاء على الظهر مع فرد الذراعين والساقين باتجاه السقف، مع ضرورة ثني القدمين.
  • فرد الذراع اليسرى للخلف والساق اليمنى للأمام مع الحفاظ على الظهر مستويًا والوركين مربعين.
  • الضغط على البطن وإخراج النفس (زفير) مع سحب الأطراف إلى وضع البداية.
  • القيام الآن بدفع الذراع اليسرى ناحية اليسار، مع توجيه راحة اليد لأعلى، وكذلك توجيه الساق اليمنى ناحية اليمين مع جعل الجزء الداخلي من الفخذ مواجهًا للأرض، ثم العودة لوضع البداية.
  • التأكد من إبقاء جذع الجسم على الأرض طوال التمرين.
  • الاستمرار مع تبديل الجانبين لمدة 45 ثانية.

Dead Bug Burner
Bear Kick-Through

  • البدء باتخاذ اليدين والركبتين وضع الطاولة.
  • القيام الآن برفع الركبتين عن الأرض مسافة ما بين 6 إلى 8 بوصات (وضعية الدب).
  •  الإبقاء على جذع الجسم مشدودًا، ثم الضغط على عضلات المؤخرة، مع ثني الركبتين ناحية اليسار. ثم ركل الساق اليمنى أسفل الجذع ناحية اليسار.
  • ثم العودة إلى الوضعية الأولى (وضعية الدب) وركل الساق اليسرى أسفل الجذع ناحية اليمين.
  •  الاستمرار مع تبديل الاتجاهات لمدة 30 ثانية، والتكرار 3 مرات.

Bear Kick-Through

اقرأ أيضًا..احترس.. 5 أخطاء تسبب زيادة الوزن بعد التمرين

الوسوم
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليق

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق