تشعر الأمهات بالحيرة عندما يتعلق الأمر بتغذيتهن خلال فترة الرضاعة الطبيعية. ما الكمية التي ينبغي تناولها من الطعام؟ وهل يؤثر النظام الغذائي على جودة حليب الأم وصحة الطفل؟.
إذا كنتِ ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، فأنتِ تزودينه بالعناصر الغذائية الأساسية التي تدعم نموه وتقوي مناعته. ومع ذلك، قد تطرأ لديكِ العديد من الأسئلة حول الأطعمة المناسبة، والمشروبات المسموحة، ومدى تأثير اختياراتك الغذائية على حليب الثدي. من المهم أن تتعرفي على أساسيات التغذية الصحية أثناء هذه المرحلة، وأن تتبعي الإرشادات الغذائية التي تساعدك على تلبية احتياجاتك واحتياجات طفلك. وفقًا لما ذكرته mayoclinic.
سعرات الحرارية اللازمة أثناء فترة الرضاعة الطبيعية
نعم، قد تحتاجي إلى أكل المزيد قليلًا، بمقدار 330 إلى 400 سعر حراري يوميًا، ليمنحك الطاقة والتغذية لإدرار الحليب. وللحصول على تلك السعرات الحرارية الإضافية، اختاري المغذيات الغنية مثل شريحة من الخبز الغني بالحبوب الكاملة مع ملعقة كبيرة من زبدة الفستق، وموزة أو تفاحة متوسطة الحجم، و227 جرامًا تقريبًا من اللبن.
أطعمة يجب تناولها أثناء الرضاعة الطبيعية
يجب التركيز على الاختيارات الصحية التي تساعدك على زيادة إدرار الحليب. اختاري أطعمة غنية بالبروتين مثل اللحوم خفيفة الدهن والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والعدس والمأكولات البحرية قليلة الزئبق. واختاري أنواعًا متعددة من الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى الفاكهة والخضراوات.
يساعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة أثناء الرضاعة الطبيعية على تغيير نكهة حليب الثدي. فيتذوق طفلك نكهات مختلفة قد تساعده على تقبل تناول الأطعمة الصلبة بسهولة في المستقبل.
وللتأكد من حصولك أنتِ وطفلك على كل الفيتامينات الضرورية، قد يوصي الطبيب بالاستمرار في تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامينات متعددة ومعادن يوميًا حتى تفطمي طفلك.
السوائل والرضاعة الطبيعية
اشربي عندما تشعرين بالعطش، واشربي المزيد إذا كان بولك يبدو باللون الأصفر الداكن. يمكنكِ شرب كوب من الماء أو مشروب آخر في كل مرة ترضعين فيها طفلك.
ومع ذلك، كوني على حذر من العصائر والمشروبات السكرية؛ إذ يمكن أن تتسبب الكميات الهائلة من السكريات في زيادة الوزن، أو يمكن أن تؤدي إلى ضياع مجهوداتك في خسارة الوزن المكتسب أثناء الحمل. كما يمكن أن يسبب تناول كمية كبيرة من الكافيين مشاكل أيضًا. ضعي لنفسكِ حدًا بألا تزيد المشروبات التي تحتوي على الكافيين عن كوبين إلى 3 أكواب يوميًا. قد يتسبب وجود الكافيين في حليب الثدي في توتر طفلك أو أرقه عند النوم.
اقرأ أيضًا: خطوات تعقيم زجاجات الرضاعة لحماية لطفلك
النظام الغذائي النباتي والرضاعة الطبيعية
إذا كنت تتبعين نظامًا غذائيًا نباتيًا، فمن الضروري اختيار الأطعمة التي توفر لك العناصر الغذائية التي تحتاجينها. على سبيل المثال:
- اختاري الأطعمة الغنية بالحديد والبروتين والكالسيوم. من المصادر الجيدة للحديد العدس وحبوب الإفطار الغذائية الغنية والخضروات الورقية الخضراء والبازلاء والفواكه المجففة مثل الزبيب. ولمساعدة جسمك على امتصاص الحديد، تناولي الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل الفاكهة الحمضية.
- احرصي على تناول المصادر النباتية للحصول على البروتين، مثل منتجات الصويا وبدائل اللحوم والبقوليات والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. ومن الخيارات الأخرى التي يمكنك الاستعانة بها البيض ومنتجات الألبان.
- أما العناصر الغنية بالكالسيوم فتشمل مشتقات الحليب والخضراوات الخضراء الداكنة. وهناك اختيارات أخرى تتضمن المنتجات الغنية والمعززة بالكالسيوم مثل العصائر وحبوب الإفطار وحليب الصويا ولبن الصويا والتوفو.
- احرصي على تناول المكملات الغذائية. من المرجح أن يوصيك مزود الرعاية الصحية بتناول المكمل الغذائي فيتامين B-12 يوميًا. وعادةً يوجد فيتامين B-2 حصريًا في المنتجات الحيوانية، لذلك من الصعب أن تحصلي عليه بالقدر الكافي في الأنظمة الغذائية النباتية. وفي حال كنت لا تأكلين الأسماك، فعليك التحدث إلى الطبيب بشأن تناول المكمل الغذائي أوميغا 3.
- أما في حال كنت لا تتناولين الأطعمة المعززة بفيتامين D بالقدر الكافي، فقد تحتاجين إلى مكملات غذائية تحتوي على فيتامين D. إذ يحتاج رضيعك إلى فيتامين D ليمتص الكالسيوم والفسفور. وقد يؤدي النقص الشديد في فيتامين D إلى حدوث كساح، وهو عبارة عن لين أو ضعف في العظام. لذا عليك إخبار طبيبك وطبيب رضيعك إذا كنت تعطين رضيعك أيضًا مكملاً غذائيًا يحتوي على فيتامين D.