إذا كانت فكرة ممارسة التمارين الرياضية في المنزل تشعرك بالملل، حاولي أن تفكري مرة أخرى بتجربتها وتنفيذها على نحو صحيح، لأنها ستكون مفيدة للغاية.
ووفقًا لموقع هيلث لاين، لذلك، سواء لم تكن صالة الألعاب الرياضية هي الشيء المفضل لديك أو كان لديك ضيق في الوقت المناسب، قومي بإخلاء مساحة في أي غرفة واستعدي للتمارين.
ويمكن توسيع نطاق حركات وزن الجسم الثلاثين التي قمنا بتفصيلها أدناه للمتمرنين المبتدئين والمتوسطين والمتقدمين، لذا ابدأي من حيث تشعرين بالاستعداد وتقدمي من هناك.
روتين المبتدئين
ستوفر اختياراتنا العشرة لتمارين وزن الجسم للمبتدئين تمرينًا لكامل الجسم، أكملي مجموعتين من 10 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين، مع 30 ثانية إلى دقيقة واحدة من الراحة بين كل حركة.
من المفترض أن تستغرق هذه الدائرة حوالي 15 إلى 20 دقيقة، وهو روتين رائع للمبتدئين.
الجسر
نشطي سلسلتك الأساسية والخلفية (مصطلح خيالي للجزء الخلفي من جسمك) باستخدام حركة الجسر.
ويعد هذا تمرينًا رائعًا لاستخدامه كإحماء، والطريقة هي: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، وقدميك مسطحة على الأرض، ومد ذراعيك على جانبيك.
ادفعي من خلال قدميكي، وارفعي مؤخرتك عن الأرض حتى يتم تمديد الوركين بالكامل، مع الضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى، وعدي ببطء إلى وضع البداية وكرري ذلك.
القرفصاء
يمكن أن تساعد تمارين القرفصاء في تقوية ساقيك وجذعك؛ ما قد يجعل الحركات اليومية أسهل.
وسيساعدك البدء بالكرسي الموجود أسفله على إتقان الشكل المناسب.
الطريقة: قفي أمام الكرسي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، مع توجيه أصابع القدم إلى الخارج قليلًا. ثم توقفي عند الوركين وثني الركبتين، وأسفل الظهر والأسفل حتى تلامسي الكرسي؛ ما يسمح لذراعيك بالتمدد أمامك، ادفعي كعبيك للأعلى ثم عد إلى وضع البداية.
ضغط الركبة
ستساعدك هذه الحركة، وهي تمرين رياضي للمبتدئين، على بناء القوة قبل محاولة تمرين الضغط القياسي، والطريقة: اتخذي وضعية اللوح الخشبي المرتفع من ركبتيك، مع الحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك، قومي بثني مرفقيك لإنزال نفسك إلى الأرض، وأبقيِ مرفقيك بزاوية 45 درجة، ادفعي لأعلى للبدء.
الانحناءات
يعمل هذا التمرين على تقوية الصدر والأكتاف والذراعين، الطريقة هي: ابدأي بالوقوف على يديك وأصابع قدميك، ثم انحني ببطء لتقريب صدرك من الأرض، وادفعي جسمك للأعلى بتوتر عضلات الصدر.
البلانك
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن والظهر، والطريقة هي: ارتفعي على أذرعيك وركبتيك بحيث يكون جسمك مستقيمًا كاللوح، ثم حافظي على هذا الوضع لمدة معينة.
اللمس بالقدم
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن السفلية، والطريقة هي: ارتفعي على ظهرك ومدي قدميك في الهواء، ثم اخفضيهما ببطء حتى تكونان مائلتين نحو الأرض، ورفعهما مرة أخرى.
القفز
يعمل هذا التمرين على تحسين القلب واللياقة البدنية العامة، الطريقة هي: الوقوف باستقامة ثم وضع ساقيك جنبًا إلى جنب وذراعيك فوق رأسك، ثم اقفزي وارجعي إلى الوضع الأول بسرعة.
تمرين الاندفاع إلى الأمام
يُقوي هذا التمرين عضلة الألوية والأرجل، بإمكانك تطبيق هذا التمرين في المنزل من خلال اتباع الخطوات الآتية:
الوقوف مع المُباعدة ما بين الساقين بمقدار عرض الوركين، مع الأخذ بعين الاعتبار أن تكون أحد القدمين أمام الأخرى. وفي حال كانت اليمنى هي الأمام يجب الوقوف على أصابع قدم اليسرى.
اثني الركبة اليمنى لمستوى الصدر وتوقفي عندما يكون الفخذ الأيمن موازيًا للأرض، ثم كرري الخطوات السابقة مع التبديل مع القدم الأخرى.
وضعية الرفع القطري للذراع والساق
تكون هذه الوضعية، بارتكاز الجسم على اليدين والركبتين، وتمديد الذراع الأيمن للأمام والساق اليسرى للخلف، مع الاحتفاظ بهذه الوضعية لمدة 3 إلى 5 ثوان.
وبعد ذلك سحب الركبة والمرفق بحيث يتلامسان، تحت المعدة، ثم تمديد الذراع والساق مرة أخرى، وتكرار هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة على كل جانب أو لكل زوج من الذراع والساق.
بعض النصائح المهمة عند ممارسة التمارين بالمنزل
- أداء تمارين تدفئة لمدة 5-10 دقائق، فهذا يساعد على زيادة تدفق الدم إلى العضلات ويقلل من خطر الإصابة.
- استخدم سجادة أو بطانية: تأكدي من أنك تمارسين التمارين على سطح مستو ونظيف مثل سجادة يوغا أو بطانية. هذا يساعد في منع الانزلاق ويوفر دعمًا للمفاصل.
- الحفاظ على التنفس على نحو صحيح خلال التمارين، فعملية التنفس الصحيحة تساعد على تقليل التعب وتحسين أداء التمرين.
- التأكد من شرب الكمية الكافية من الماء قبل وخلال وبعد التمارين للحفاظ على ترطيب جسمك.
- تعلمي الطريقة الصحيحة لأداء كل تمرين وتأكدي من حفاظك على وضعية الجسم الصحيحة. فهذا يساعد في تجنب الإصابات وتحقيق أقصى استفادة من التمارين.
- الاستماع إلى جسمك والتوقف عن ممارسة التمرين إذا شعرت بأي ألم غير طبيعي. قد تحتاجين إلى استشارة طبيب، إذا كنت تعانين من أي مشاكل صحية.
- بدلًا من الإفراط في التمارين، ابدأي بأعداد صغيرة وزيادة التدريجية، وهذا يساعد على تقوية العضلات والتأقلم أفضل مع التمارين.
- بعد الانتهاء من التمارين، لا تنسي الاستراحة والتمدد، فهذا يساعد على تخفيف التوتر العضلي وتحسين المرونة.
طريقة لجعل التمارين في المنزل روتين يومي
- وضع أهداف محددة لممارسة التمارين الرياضية، على سبيل المثال زيادة معدل اللياقة البدنية أو خسارة الوزن أو ما إلى ذلك.
- ممارسة التمارين بمشاركة أحد الأصدقاء أو أفراد المنزل، يمكن لذلك أن يشجعك على الالتزام بممارسة الرياضة.
- وضع جدول يومي لممارسة الرياضة وغيرها من الأمور خلال هذا اليوم.
- مكافأة النفس على الالتزام بممارسة الرياضة من خلال شراء شيء ترغبه أو تناول وجبة لذيذة.
احتياطات صحية
قبل البدء في التمارين الرياضية، يجب على الأفراد الذين يعانون من حالات صحية مزمنة أو أولئك الذين تزيد أعمارهم على 45 عامًا، الحصول على تصريح طبي يتضمن الموافقة على ممارسة تمارين محددة وبكثافة معينة.
فيجب البدء بتمرين منخفض الشدة وزيادة المدة والشدة تدريجيًا لتقليل خطر الإصابة، ويجب دمج إجراءات الإحماء والتهدئة لإعداد الجسم للتمرين والمساعدة على التعافي بعد التمرين.
كما يعد استهلاك ما يكفي من السوائل والمواد المغذية أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على الطاقة في أثناء التمارين وتعزيز التعافي بعد ذلك.
فوائد ممارسة الرياضة
وكشفت دراسة حديثة أجراها باحثون في جامعة أمستردام، أن نوعًا محددًا من الدهون يتراكم مع تقدم عمر الأنسجة، ويمكن عكس هذا التراكم من خلال ممارسة الرياضة.
وذكر موقع “نيوز مديكال”، أن الباحثين حللوا أنسجة من الفئران والبشر قبل وبعد التمرين، وفحصوا 10 أنسجة مختلفة، بما في ذلك العضلات والكلى والكبد والقلب.
ووجد فريق البحث، أن أحد أنواع الدهون، هو فوسفات أحادي الجليسيرول، وكان مرتفعًا في جميع أنسجة الحيوانات الأكبر سنًا؛ ما يشير إلى تراكم هذه الدهون مع تقدم العمر.
وعلى الرغم من عدم إمكانية الحصول على العديد من الأنسجة المختلفة، إلا أن تراكم هذا النوع من الدهون كان مرئيًا أيضًا في خزعات العضلات لكبار السن.
وفي المرحلة الأخيرة من البحث، أجروا المزيد من خزعات العضلات من الأشخاص قبل وبعد تدخل شمل ساعة واحدة من التمارين اليومية، ولاحظوا انخفاض مستوى فوسفات أحادي الجليسيرول BMPs لدى المشاركين النشطين.
ووفقًا للنتائج، “فإن فكرة عكس الشيخوخة كانت تعد منذ وقت طويل خيالًا علميًا، ولكن هذه النتائج تسمح لنا بفهم الكثير عن عملية الشيخوخة”.