تمارين الكرسي.. مفتاحك الآمن لشيخوخة سليمة

تمارين الكرسي لصحة أفضل وعمر أطول..خطوات تنفيذها
تمارين الكرسي لصحة أفضل وعمر أطول..خطوات تنفيذها

هل تعلم أنك تستطيع الحفاظ على لياقتك وقوتك حتى وأنت جالس؟ نعم أنها تمارين الكرسي. لا تقتصر فوائد تمارين الكرسي على الجانب الجسدي فقط. فهي تلعب دورًا حيويًا في تحسين الصحة العقلية. وفقًا لـhealth.harvard.

ما هي تمارين الكرسي؟

إن الحفاظ على النشاط مع تقدمك في السن هو مفتاح الشيخوخة السليمة. فالنشاط البدني لا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والتدهور المعرفي فحسب، بل يساعدك أيضًا في الحفاظ على قدرتك على أداء الأنشطة اليومية، مثل: حمل البقالة والنهوض من السرير في الصباح ورفع أحفادك أو حيواناتك الأليفة.

ولكن مع تقدمك في العمر، قد لا تتمكن من أداء نفس التمارين التي يمكنك القيام بها بسهولة في العشرينات من عمرك أو حتى الخمسينيات والستينيات.

وهنا يأتي دور تمارين الكرسي، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في التوازن أو الحركة (في أي عمر).

يمكن أن تساعدك تمارين الكرسي في البناء والحفاظ على القوة والمرونة والقدرة على التحمل.

كما أنها توفر قاعدة ثابتة لممارسة الرياضة، ويمكن أن تخفف الضغط على الركبتين المؤلمتين أو الكاحلين المتذبذبين.

ما الفوائد لكبار السن؟

يمكن لأي نوع من التمارين الرياضية -بما في ذلك التمارين أثناء الجلوس- أن يساعد كبار السن على البقاء أصحاء وسعداء ومستقلين.

فهي مزيج تمارين القلب والقوة والتمدد والتوازن، وكل منها يمنح مجموعة متنوعة من الفوائد.

وتدعم تمارين الكرسي صحة القلب، وبناء قوة العضلات والحفاظ عليها لتشغيل الأنشطة اليومية.

فيما تسمح لك تمارين التمدد أو المرونة بتحريك جسمك بسهولة. وقد يمنع تحسين توازنك السقوط المدمر.

نصائح السلامة

أهم نصيحة للتمرين بأمان من وضعية الجلوس هي اختيار كرسي قوي. يجب ألا ينقلب المقعد الذي تختاره بسهولة، كما يجب ألا يتأرجح أو يتحرك بشكل غير متوقع. (بالتأكيد لا تستخدم كرسي مكتب بعجلات!)

وسيكون لديك أيضًا مساحة أكبر للتحرك بحرية (وبالتالي تجنب الاصطدام أو إصابة نفسك) إذا اخترت كرسيًا بدون أذرع.

إذا كانت لديك أي مخاوف بشأن أداء هذه التمارين بأمان، أو إذا نصحك الطبيب بالحد من نشاطك، فراجع هذه التمارين مع طبيبك قبل البدء.

تمارين الكرسي للقوة

هي مناسبة لمعظم كبار السن ويمكن أن تساعد في بناء والحفاظ على قوة العضلات.

بالنسبة للتمارين التي تستخدم الأوزان، اختر وزنًا يسمح لك بأداء 8 إلى 12 تكرارًا فقط.

يجب أن تكون آخر تكرار أو تكرارين صعبين. إذا لم تتمكن من رفع الوزن 8 مرات على الأقل، فاستخدم وزنًا أخف.

عندما تتمكن من أداء 12 تكرارًا بشكل مريح دون إرهاق العضلة تمامًا، فقد حان الوقت لزيادة كمية الوزن.

كيفية ممارسة التمارين 

  • ضع وسادة صغيرة في الجزء الخلفي من الكرسي، وثبت الكرسي ليرتكز ظهره على الحائط.
  • اجلس في مقدمة الكرسي، واثنِ ركبتيك، وقدميك مسطحتين على الأرض ومتباعدتين قليلًا. استند إلى الوسادة في وضع نصف مستلقٍ مع وضع ذراعيك متقاطعتين ويديك على كتفيك.
  • مع الحفاظ على ظهرك وكتفيك مستقيمين، ارفع الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام حتى تجلس في وضع مستقيم.
  • قف ببطء، واستخدم يديك بأقل قدر ممكن (أو لا تستخدمها على الإطلاق). ثم اجلس ببطء مرة أخرى.
  • كرر هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة.
  • استرح وكرر المجموعة.

 

تمارين الكتف

  • اجلس بشكل مستقيم على الكرسي.
  • ضع يدك اليسرى على كتفك الأيمن. ضع يدك اليمنى على مرفقك الأيسر.
  • أدر كتفيك للأسفل وللخلف، ثم اسحب مرفقك الأيسر برفق عبر صدرك أثناء مد ذراعك اليسرى. اشعر بالتمدد في كتفك الأيسر. استمر في هذا الوضع لعدة ثوانٍ.
  • العودة إلى وضع البداية.
  • كرر ذلك مرة واحدة أو أكثر للوصول إلى إجمالي 60 ثانية في وضع “الثبات”.
  • ثم كرر على الجانب الآخر.

تمارين شد عضلة الفخد

  • اجلس بشكل مستقيم بالقرب من مقدمة الكرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
  • مد ساقك اليمنى بشكل مستقيم أمامك مع وضع كعبك على الأرض وأصابع قدميك تشير إلى السقف.
  • انحنِ للأمام من الورك، مع وضع يديك على فخذك الأيسر للدعم. حافظ على عمودك الفقري في وضع محايد. استمر في هذا الوضع لعدة ثوانٍ.
  • العودة إلى وضع البداية.
  • كرر ذلك مرة واحدة أو أكثر للوصول إلى إجمالي 60 ثانية في وضع “الثبات”.
  • ثم كرر ذلك مع رجلك اليسرى.

لا تدع العمر يحد من نشاطك! تمارين الكرسي هي مفتاح الحفاظ على لياقتك وقوتك وحيويتك. ابدأ اليوم بتخصيص بضع دقائق يوميًا لممارسة هذه التمارين البسيطة وسهلة التنفيذ.

ستلاحظ الفرق بنفسك في تحسن صحتك العامة وزيادة طاقتك. تذكر، كل خطوة صغيرة نحو اللياقة البدنية هي خطوة كبيرة نحو حياة أكثر صحة وسعادة.

الرابط المختصر :