هل تعاني من السهر حتى ساعات الصباح الأولى وتنام متأخرًا؟ هل تشعر بمزيد من الإبداع والإنتاجية والتركيز في فترة ما بعد الظهر أو المساء مقارنة بالصباح؟ إذا كان الأمر كذلك؛ فمن المحتمل أنك “شخص ليلي”.
لفترة طويلة، اعتقد الأطباء أنه لا توجد فروق صحية بين الشخص الذي يسهر طوال الليل وشخص آخر ينام مبكرًا ويستيقظ مع شروق الشمس؛ طالما أنهما يحصلا على سبع إلى تسع ساعات من النوم المثالي كل ليلة.
لكن هذا الاعتقاد يتغير؛ لذا فقد حان الوقت للتفكير فيما إذا كان عليك محاولة تغيير نمط نومك.
مخاطر السهر
تشير العديد من الأدلة إلى أن كونك شخصًا ليليًا قد يزيد من خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية.
وعلى سبيل المثال، وجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد عام 2023 على نحو 64000 امرأة سليمة في منتصف العمر، وتم متابعتهن لمدة ثماني سنوات، أن أولئك الذين قالوا إنهم من يسهرون الليل كانوا أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري بنسبة 72 % من الأشخاص الصباحية.
كما كان من المرجح أن تعاني الأشخاص التي تسهر طوال الليل من زيادة الوزن واتباع أسلوب حياة غير صحي. وتناول نظام غذائي سيئ والحصول على قلة النوم.
وبالإضافة إلى ذلك، أشارت دراسة أجريت عام 2021 على ما يقرب من 137000 من البالغين في منتصف العمر وكبار السن إلى أن النوم في وقت متأخر عن الساعة 10 مساءً كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة أو محيط الخصر الكبير بشكل خطير بنسبة 20 % (35 بوصة أو أكثر للنساء، و40 بوصة أو أكثر للرجال). وذلك مقارنة بالأشخاص الذين ذهبوا إلى الفراش بين الساعة 8 مساءً و10 مساءً.
وكان خطر الإصابة بالسمنة أعلى (35 % إلى 38 %) بين الأشخاص الذين ذهبوا إلى الفراش بين الساعة 2 صباحًا و6 صباحًا.
مخاطر قلة النوم
إن حقيقة أن الشخص الذي يسهر لساعات متأخرة من الليل ينام أحيانًا أقل من شخص آخر ينام في وقت مبكر من الليل تزيد من المخاطر؛ فالنوم هو الوقت الذي يطرد فيه المخ السموم ويعزز الذكريات والمعلومات الجديدة. وهو الوقت الذي تتجدد فيه العضلات والخلايا.
إن عدم الحصول على كمية كافية من النوم الجيد يرتبط بضعف التركيز، وزيادة مخاطر السقوط، وكسور العظام، وحوادث السيارات، وضعف الجهاز المناعي، والعديد من الأمراض، مثل الخرف، والسكري، وأمراض القلب، وأمراض الكلى، وارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية، والسمنة، والاكتئاب.
قوة الظلام
إن دورة النوم والاستيقاظ البشرية النموذجية تجعل الرغبة في النوم أقوى ما بين منتصف الليل والفجر، عندما يكون الجو مظلما في الخارج.
ويقول الدكتور كينيث ساسور، أخصائي طب الأطفال والبالغين في مستشفى ماساتشوستس العام التابع لجامعة هارفارد: “ننام بشكل أفضل، وبأعلى جودة، عندما تغرب الشمس. هذه هي الطريقة التي نشأنا بها.
وإذا كنت من الأشخاص الذين يسهرون طوال الليل ولا تنام حتى منتصف الليل، فأنت لا تستغل عدد الساعات التي يمكنك النوم فيها في الظلام. تشرق الشمس بعد وقت قصير من موعد نومك، مما قد يؤدي إلى نوم رديء الجودة أو متقطع”.
نصائح للنجاح
- أعطي نفسك أفضل فرصة لتحويل دورة النوم والاستيقاظ بنجاح من خلال اتباع قواعد النوم الجيدة.
- مارسي الرياضة يوميًا، ولكن ليس بالقرب من وقت النوم.
- تجنبي تناول الكحول والأطعمة الحارة قبل النوم.
- قومي بإنشاء طقوس للنوم قبل ساعة من النوم: قم بإطفاء الأضواء، وإطفاء التلفزيون وشاشات الكمبيوتر، والقيام بنشاط هادئ (مثل القراءة).
- عليكِ بالنوم في غرفة مظلمة وباردة، وتأكدي من أن سريرك والفراش مريحان.
تغيير جدول نومك
لا يعني هذا أن الأدلة قوية لدرجة أن الأشخاص الذين يسهرون ليلًا يجب أن يناموا ويستيقظوا مبكرًا، ولكن الأدلة مقنعة بما يكفي لإثبات أن الأمر يستحق المحاولة، وخاصة إذا كنت لا تنام لفترة كافية أو إذا لم يكن الجزء الأكبر من نومك يحدث عندما يكون الجو مظلمًا في الخارج.
هل من الممكن تغيير دورة النوم والاستيقاظ، حتى لو لم تكن معتادًا على الذهاب إلى الفراش مبكرًا؟
يقول الدكتور ساساوير: “نعم، لكنها عملية بطيئة”، ويوصي بالخطوات التالية:
حدد موعدًا للنوم
يقترح الدكتور ساساوير أن يكون موعد النوم بين الساعة 11 مساءً و1 صباحًا، حتى تحصل على خمس ساعات على الأقل من النوم في الظلام.
اذهب إلى الفراش مبكرًا تدريجيًا
يقول الدكتور ساسور: “لا يمكنك أن تبدأ في النوم مبكرًا بساعات ثم تتوقع أن يحدث تغيير دائم في دورة النوم والاستيقاظ لديك. لن يستجيب دماغك”.
كما ينصح بتأخير موعد النوم بمقدار 20 دقيقة كل خمسة أيام، حتى تصل إلى موعد النوم المطلوب.
على سبيل المثال، إذا كنت تنام حاليًا في الساعة 1 صباحًا كل ليلة وتفضل أن يكون وقت النوم حوالي الساعة 11:30 مساءً؛ فاذهب إلى النوم بهذا الجدول:
في 12:40 صباحًا لمدة خمس ليالٍ،
الساعة 12:20 صباحًا لمدة خمس ليالٍ.
منتصف الليل لمدة خمس ليال.
الساعة 11:40 مساءً لمدة خمس ليال.
الساعة 11:20 مساءً إلى أجل غير مسمى.
استخدم الأدوية
حتى تصل إلى هدفك في وقت النوم، قد يكون من المفيد تناول الميلاتونين، وهو هرمون يساعد في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
وإذا كنت تستخدم مكملًا بدون وصفة طبية، فيجب أن تتناوله قبل ساعتين من وقت النوم.
ويقول الدكتور ساسور إن الأمر سيكون أكثر فعالية إذا تناولت نسخة أقوى من الميلاتونين بوصفة طبية، وهو عقار يسمى راملتيون (روزيريم)، قبل النوم. سيتعين عليك التحدث مع طبيبك حول هذا الأمر.
حدد موعدًا للاستيقاظ
ويقول الدكتور ساسور: “لا تستيقظ متأخرًا، فأنت بحاجة إلى وقت استيقاظ ثابت لتدريب عقلك. لا تستيقظ متأخرًا عن الساعة التاسعة صباحًا”.
تحلَّ بالصبر
و”بمجرد بلوغك هدفك في النوم، سيستغرق الأمر حوالي 90 يومًا لتأسيس جدول النوم الجديد رسميًا والالتزام به”. ويقول الدكتور ساسور: “لا أقول إنه أمر سهل، ولكن يمكن القيام به. ومن المحتمل أن تنام بشكل أفضل، وتشعر بالفرق، وتتحسن صحتك”.