الركض أو الجري من أكثر الأنشطة الرياضية التي تُمارس حول العالم؛ حيث يجمع بين بساطة الأداء والفوائد الصحية الكبيرة. لكن قبل أن تبدأي في هذا النشاط، يوجد بعض النصائح المهمة التي يجب أن تأخذيها بعين الاعتبار، خاصة إذا كنتِ مبتدئة.
سنقدم لكِ في هذا المقال نصائح ضرورية لضمان بداية صحية وآمنة في عالم الركض.
استشيري طبيبك قبل البدء
من المهم جدًا، خاصة إذا كنتِ فوق سن الأربعين، وتعانين من زيادة الوزن، أو لديك حالة طبية مزمنة، أن تراجعي الطبيب لإجراء فحص شامل قبل الشروع في برنامج الركض.
يُستخدم الفحص قبل التمرين لتحديد الأشخاص الذين قد يكونون في خطر أكبر لمواجهة مشكلات صحية في أثناء النشاط البدني؛ ما يساعد في تقييم ما إذا كانت الفوائد المحتملة للتمرينات تفوق المخاطر.
ابدأي بالمشي السريع
لا تبدأي الجري فورًا؛ بدلًا من ذلك، ابدأي بالمشي السريع لمدة 30 دقيقة لكل جلسة. امنحي نفسك 8 إلى 12 أسبوعًا لتبني عادة الركض بانتظام. يمكنك التناوب بين المشي والركض، وزيادة وقت الركض تدريجيًا في كل جلسة.
الإحماء والتبريد
تأكدي من أداء تمارين الإحماء والتمدد جيدًا قبل الجري، وأيضًا تبريد الجسم مع بعض التمدد الخفيف عند الانتهاء.
الحفاظ على التركيب
تناول كمية كافية من السوائل مهم جدًا. تأكدي شرب الكثير من الماء قبل وفي أثناء وبعد الجري. واصطحبي معك زجاجة ماء خلال الجري؛ للحفاظ على الترطيب المستمر.
الراحة وتجنب الإفراط في التدريب
خصصي يومين على الأقل من الراحة الكاملة أسبوعيًا؛ لتجنب الإفراط في التدريب، الذي قد يؤدي إلى الإصابة. يمكنك تنويع نشاطك بممارسة رياضات ذات تأثير منخفض، مثل: السباحة.
اختيار الطريق المناسب
حاولي اختيار طرق مسطحة وعشبية بدلًا من السطوح الصلبة أو الرملية لتقليل خطر الإصابة. إذا كان لديك حالة، مثل: الربو، تجنبي الركض بالقرب من الطرق المزدحمة؛ لتفادي استنشاق العوادم.
التوقيت المناسب
للتقليل من خطر استنشاق التلوث، حاولي الجري في الصباح الباكر أو المساء، وتجنبي ساعات الذروة المرورية.
ارتداء الملابس المناسبة
اختاري ملابس رياضية تساعد في تبخير العرق عن الجلد، وارتدي طبقات ملابس؛ لتتمكني من التحكم في درجة حرارتك. ولا تنسي وضع واقي الشمس بعامل حماية SPF 50+ على المناطق المكشوفة.
شراء الحذاء المناسب
استثمري في شراء زوجين مناسبين من أحذية الركض؛ لضمان الدعم والحماية اللازمين لقدميك في أثناء الركض.
الركض نشاط بسيط ولكن يتطلب التحضير والتخطيط الجيدين؛ لضمان ممارسة آمنة وممتعة. ابدأي ببطء واستمتعي بهذه الرياضة الممتعة.