هل يحتاج الجميع إلى 100 جرام بروتين يوميًا؟
حسب موقع shape تعتمد احتياجات البروتين على وزن الجسم، وليس على توصية قياسية (مثل 100 جرام يوميًا). لكن تبلغ الكمية اليومية الموصى بها من البروتين للبالغين 0.8 جرام يوميًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم (أو 0.36 جرام لكل رطل).
ومع ذلك، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن العديد من الأشخاص يحتاجون إلى أكثر من جرام واحد بروتين لكل كيلوجرام يوميًا. بالنسبة لشخص يزن 70 كيلوجرامًا (154 رطلًا)، فإن جرامًا واحدًا من البروتين لكل كيلوجرام يوميًا يعادل 70 جرامًا يوميًا.
مجموعات تحتاج لمزيد من البروتين
علاوة على ذلك. تحتاج بعض المجموعات إلى المزيد من البروتين لدعم أهداف ومتطلبات محددة.. بما في ذلك:
- الرياضيون: تشير الأدلة حتى الآن إلى أن الرياضيين يحتاجون إلى 1.4 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام يوميًا؛ لتعزيز بناء العضلات وتعظيم التكيف مع التدريب. قد يحتاج الرياضيون الذين يحاولون إنقاص الوزن إلى ما يصل إلى 3 جرامات من البروتين لكل كيلوجرام يوميًا للحفاظ على العضلات مع فقدان الدهون.
- كبار السن: وفقًا للأبحاث الحالية، فإن تناول 1.0 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام يوميًا يمكن أن يساعد البالغين الذين تبلغ أعمارهم 64 عامًا أو أكثر على الحفاظ على العضلات واستعادتها ودعم صحة العظام. يحتاج كبار السن الذين يعانون من أمراض مزمنة أو يتعافون من الإصابة إلى ما يقرب من 1.5 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام يوميًا.
- الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن: اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية بنسبة 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام يوميًا و25 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة يمكن أن يعزز فقدان الدهون، ويحافظ على العضلات الهزيلة. ويحسن الشهية، ويؤدي إلى تغييرات إيجابية في ضغط الدم، والدهون الثلاثية، ومحيط الخصر، على الرغم من أن الأبحاث مختلطة.
- الأشخاص الذين يتعافون من المرض أو الإصابة: تختلف احتياجات البروتين للأشخاص الذين يتعافون من المرض أو الإصابة حسب الحالة. ومع ذلك، يحتاج البعض إلى ما يصل إلى 1.6 إلى 3 جرامات من البروتين لكل كيلوجرام يوميًا؛ لتعزيز الشفاء وتقليل ضمور العضلات.
هل نستهدف الحصول على 20-30 جرامًا من البروتين كل وجبة؟
وبما أن معظم الناس يحتاجون إلى 1 إلى 2 جرام لكل كيلوجرام من البروتين يوميًا (بمعدل 55 إلى 200 جرام يوميًا)، فإن استهداف 20 إلى 40 جرامًا لكل وجبة وملء الفجوات بالوجبات الخفيفة يمكن أن يكون إطارًا مفيدًا لتحقيق تناول كافٍ من البروتين وفوائده .
11 عنصرًا لوجبات غنية بالبروتين
فيما يلي بعض الطرق السهلة لإضافة المزيد من البروتين إلى وجباتك الخفيفة دون إهدار المال.
بذور القنب
تحتوي كل 3 ملاعق كبيرة من بذور القنب على 10 جرامات من البروتين، ويمكن إضافة بذور القنب إلى خبز الأفوكادو، والعصائر المصنعة منزليًا. كذلك عجينة الكعك، والزبادي، وهي طريقة سهلة لزيادة محتوى البروتين في وجبتك دون بذل الكثير من الجهد.
كما تعد بذور القنب مصدرًا غنيًا بالحديد؛ حيث تحتوي على 20% من الكمية الموصى بها يوميًا لكل 3 ملاعق كبيرة.
العدس
عند طهيه، يوفر العدس 18 جرامًا من البروتين لكل كوب، ويمكن إضافته إلى الحساء والسلطات وصلصات المعكرونة، وتشكيله على شكل برجر، وحتى إضافته إلى المخبوزات المصنوعة منزليًا. إذا كنت مضغوطًا من الوقت، فاستخدم خيارات جاهزة للأكل مثل العدس المفرغ من الهواء أو المعلب. كما يعد العدس مصدرًا غنيًا بالألياف، حيث يحتوي كل كوب مطبوخ على 16 جرام بروتين.
الفاصولياء
تعرف أيضًا باسم الفاصوليا البيضاء من الأطعمة المفضلة لدى سكان الغرب الأوسط، وتحتوي على 15 جرامًا من البروتين و12 جرامًا من الألياف لكل كوب. بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر غني بالحديد وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم. استمتع بها في الحساء والسلطات، أو اصنع منها صلصة في محضر الطعام.
الفول السوداني/زبدة الفول السوداني
حفنة من الفول السوداني (1 أونصة) توفر 8 جرامات من البروتين، في حين توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني 7 جرامات.
ابحث عن زبدة الفول السوداني المصنوعة من الفول السوداني، بنسبة 100% لزيادة البروتين كل وجبة. زبدة الفول السوداني إضافة رائعة لوجبات البروتين محلية الصنع والعصائر وأطباق الزبادي وصلصات القلي السريع.
بدلًا من ذلك، يمكن وضع الفول السوداني على السلطات أو الأطعمة المقلية. أو الاستمتاع به كوجبة خفيفة سهلة.
الذرة الرفيعة
الذرة الرفيعة هي حبوب كاملة خالية من الجلوتين تشبه الفارو في الحجم. يمكن طحنها وإضافتها إلى الحساء والسلطات أو تحويلها إلى دقيق، وتوفر 5 جرامات من البروتين لكل كوب (مطبوخ).
فول الصويا
يوفر هذا الطبق الرائج 17 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ. لكن القيمة الغذائية لا تتوقف عند هذا الحد. فكوب من فول الصويا المطبوخ يعد أيضًا مصدرًا ممتازًا للحديد والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامين “ك” والنحاس وحمض الفوليك. استمتع بفول الصويا مطهوًا على البخار أو في أطباق مقلية أو حساء أو سلطة.
البيض المسلوق
يمكن العثور على البيض المسلوق الجاهز للأكل في كل مكان، من محطات الوقود إلى المقاهي. توفر كل بيضة كبيرة ستة جرامات من البروتين. رشيها بالملح والفلفل للحصول على وجبة خفيفة سهلة، أو ضعيها في سلطة أو شطيرة للحصول على وجبة غنية بالبروتين.
الخميرة الغذائية
تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط من الخميرة الغذائية على 8 جرامات من البروتين، وهي مصدر غني بالنكهة للبروتين لا يحظى بالتقدير الكافي. رشي الخميرة الغذائية فوق البيتزا والمعكرونة والسلطات والحساء لإضفاء نكهة الجبن وتعزيز فيتامين “ب12” وزيادة محتوى البروتين.
الجبن القريش
يحتوي كل كوب من الجبن القريش على 28 جرامًا من البروتين. ويمكن استخدامه في صنع أي شيء بدءًا من الآيس كريم حتى اللفائف أو الاستمتاع به بمفرده. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر غني بالكالسيوم وفيتامين “ب12”.
سمك السلمون المعلب
سمك السلمون المعلب هو خيار بروتيني آخر ميسور التكلفة ومتوفر بسهولة ويحتوي على 22 جرامًا من البروتين لكل حصة 3 أونصات (علبة صغيرة). استخدميه فوق السلطات، أو أعديه على شكل برجر، أو أضيفيه إلى شطيرة للحصول على بروتين بالإضافة إلى فيتامين “د”.