يعد المغنسيوم معدنًا حيويًا لا غنى عنه في جسم الإنسان، إذ يشارك في أكثر من 300 وظيفة إنزيمية حيوية، تتراوح من تنظيم الجهاز العصبي إلى موازنة مستويات السكر في الدم.
كما يسبب نقص المغنيسيوم مشكلات كثيرة، ويعتقد كثيرون أن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، يضمن الحصول على كمية كافية منه تلقائيًا.
في هذا المقال نستعرض الطرق الصحية للحصول على المغنسيوم.
هل تناول الخضراوات والفاكهة يكفي للحصول على المغنسيوم؟
قد يكون هذا الاعتقاد خاطئًا، ففي بعض الأحيان، حتى مع تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم كالخضراوات الورقية والحبوب الكاملة، قد تظل مستوياته منخفضة في الجسم.
إن نقص المغنسيوم لا يظهر دائمًا بأعراض واضحة، ولكنه قد يتجلى في إرهاق غير مبرر، وتململ الساقين ليلًا، أو توتر مستمر.
فالمسألة لا تتعلق فقط بما يدخل الجسم، بل بما يمنعه من البقاء فيه. دعونا نستكشف أربعة أسباب خفية قد تؤدي إلى نقص المغنسيوم وما يمكن فعله لاستعادته.
1. صحة الأمعاء المتدهورة تعيق الامتصاص
بحسب “timesofindia”من الناحية النظرية، قد يبدو تناولك للمغنيسيوم مثاليًا، فالسبانخ، والمكسرات، والأفوكادو جميعها حاضرة في نظامك الغذائي.
لكن إذا كان جهازك الهضمي لا يعمل بكفاءة، فمن المحتمل ألا يتم امتصاص المغنيسيوم بشكل صحيح. التهاب الأمعاء، الناتج غالبًا عن حالات غير مشخصة مثل متلازمة القولون العصبي أو حتى الإجهاد المزمن، يمكن أن يضر ببطانة الأمعاء. هذه البطانة هي النقطة التي يتسرب منها المغنسيوم إلى مجرى الدم.
في الحقيقة، يعتمد امتصاص المغنيسيوم بشكل كبير على صحة الأمعاء. حتى الاستخدام المتكرر لمضادات الحموضة أو مثبطات مضخة البروتون (التي تستخدم غالبًا لعلاج الحموضة) يمكن أن يقلل من امتصاص المغنيسيوم بمرور الوقت.
لاستعادة توازن الأمعاء، يمكن التركيز على الأطعمة المخمرة مثل الزبادي المصنوع منزليًا أو الكانجي، وتقليل استخدام الأدوية غير الضرورية؛ ما قد يؤدي ببطء إلى تحسين امتصاص المغنيسيوم.
2. الكثير من الكالسيوم يخل بالتوازن
يعد الكالسيوم والمغنيسيوم رفيقين لا غنى عنهما لصحة العضلات، وقوة العظام، ووظائف الأعصاب.
ومع ذلك، يجب أن يكون هناك توازن دقيق بينهما. فالكالسيوم موجود بوفرة في الحليب والمكملات الغذائية والأطعمة المدعمة.
ولكن عندما يهيمن الكالسيوم، يطغى المغنيسيوم ويطرد من الجسم. هذا صحيح بشكل خاص عندما يتم تناول مكملات الكالسيوم دون توجيه مناسب أو فحص لمستويات المعادن.
الحقيقة هي أن المغنيسيوم والكالسيوم يتشاركان في مسارات امتصاص متشابهة بالجسم. وعندما يغمر أحدهما الجسم، يتخلف الآخر في الامتصاص.
وللمساعدة في استعادة توازن المعادن، يمكن إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل بذور اليقطين، أو الراجي (حبوب الدخن)، أو الفاصوليا السوداء. خاصةً في الوجبات التي لا تحوي منتجات الألبان الثقيلة أو المنتجات المدعمة بالكالسيوم بشكل مفرط.
3. الخسارة الخفية عبر العرق والتوتر من أسباب نقص المغنسيوم
قلما يحظى هذا الجانب بالاهتمام الكافي، لكن التعرق المفرط، سواء بسبب التمارين الرياضية المكثفة أو مجرد العيش في مناخ حار، يمكن أن يؤدي إلى استنزاف تدريجي للمغنسيوم من الجسم.
والأكثر من ذلك، فإن التوتر المزمن، حتى لو كان نفسيًا، يحفز الكلى على طرح المزيد من المغنسيوم عبر البول.
قد لا يكون هذا الفقد واضحًا دائمًا، لكنه حقيقي جدًا. يعد المغنسيوم من أوائل المعادن التي تستنزف أثناء التوتر، لأن الجسم يستخدمه لتهدئة الجهاز العصبي.
لدعم مستويات المغنسيوم خلال فترات الإجهاد البدني أو العقلي، يمكن تناول مشروبات مثل النيمبو باني (عصير الليمون الهندي) مع قليل من ملح الصخور. أو إضافة البذور المنقوعة (مثل بذور عباد الشمس أو اليقطين) إلى الوجبات الخفيفة.
4. طريقة الطهي الخاطئة (غلي الخضراوات) تفقد المغنيسيوم
الخضراوات الطازجة غنية بالعناصر الغذائية، لكن طريقة طهيها أهم ما يعتقده كثيرون. المغنسيوم قابل للذوبان في الماء؛ ما يعني أنه يتسرب بسهولة إلى الماء أثناء السلق.
فإذا تم التخلص من ماء السلق لاحقًا (كما يحدث في الحساء أو الكاري حيث تسلق الخضراوات مسبقًا)، فإن معظم المغنسيوم يضيع في البالوعة.
غالبًا ما يتم تجاهل هذه الحقيقة، حيث يعتبر الغليان طريقة طهي صحية. لكنه قد يؤدي، عن غير قصد، إلى فقدان معادن أساسية.
للمحافظة على كمية أكبر من المغنيسيوم، يفضل الطهي على البخار الخفيف أو القلي السريع بدلًا من السلق. وإذا كان السلق ضروريًا، فإن استخدام نفس الماء في الحساء أو العدس يضمن عدم فقدان هذه المعادن الثمينة.