يشكل التوتر المزمن تهديدًا حقيقيًا لصحتنا النفسية والجسدية؛ إذ يتسلل إلى حياتنا اليومية ويؤثر سلبًا في جودتها. فما هي أسباب التوتر المزمن؟ وما أعراضه؟ وكيف يمكننا التعامل معه؟
أسباب التوتر المزمن
حسب ما ورد على موقع “مايو كلينك” فإن أسباب التوتر المزمن متعددة، ويمكن أن تشمل:

- القلق والاكتئاب: اضطرابات المزاج مثل القلق والاكتئاب يمكن أن تساهم بشكل كبير في التوتر المزمن.
- الصعوبات في العلاقات: المشاكل العائلية، أو صعوبات في العلاقات الرومانسية، أو العزلة الاجتماعية تصبح مصادر كبيرة للتوتر.
- ضغوط العمل: متطلبات العمل الزائدة، وعدم الأمان الوظيفي، أو بيئة عمل سلبية قد تؤدي إلى التوتر المزمن.
- الأحداث الحياتية الكبرى: الطلاق، أو وفاة أحد الأحباء، أو الانتقال إلى مكان جديد يمكن أن يسبب ضغوطًا شديدة.
- الأفكار السلبية: التشاؤم، أو التفكير المفرط، أو التركيز على الجوانب السلبية للحياة يمكن أن يزيد من الشعور بالتوتر.
- مشاكل صحية مزمنة: الأمراض المزمنة مثل السكري، ارتفاع ضغط الدم، أو مشاكل الغدة الدرقية يمكن أن تزيد من التوتر.
- أسلوب حياة غير صحي: قلة النوم، أو التغذية غير المتوازنة، أو الإفراط في تناول الكافيين أو الكحول يمكن أن تساهم في التوتر.
- التعرض للمؤثرات البيئية: الضوضاء، أو التلوث، أو الإضاءة الخافتة تؤثر في مستويات التوتر.
- الضغوط المالية: الديون، والمصاريف الطبية، أو قلة الدخل يمكن أن تكون مصادر كبيرة للتوتر.
- الضغوط الاجتماعية: توقعات المجتمع، والرغبة في تحقيق الكمال، أو الشعور بعدم الكفاءة يمكن أن يزيد من التوتر.
- شخصية الفرد: بعض الشخصيات، مثل الشخصية المثالية أو الشخصية القلقّة، تكون أكثر عرضة للتعرض للتوتر المزمن.
أعراض التوتر المزمن
تختلف هذه الأعراض من شخص لآخر، ولكنها بشكل عام تؤثر في الحياة اليومية بشكل كبير.
الأعراض الجسدية الشائعة:
- ألم مزمن: قد تشعر بألم في الرأس، أو العضلات، أو المفاصل.
- مشاكل في النوم: صعوبة في النوم، أو الأرق، أو الاستيقاظ متعبًا.
- تغيرات في الشهية: فقدان الشهية أو زيادة مفاجئة في الوزن.
- مشاكل هضمية: عسر الهضم، أو الإمساك، أو الإسهال.
- دوخة ودوار: الشعور بالدوار أو عدم الاستقرار.
- تعب وإرهاق مستمر: حتى بعد الحصول على قسط كافٍ من الراحة.
- زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم: ما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- مشاكل في الجهاز المناعي: وهذا يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالمرض.

الأعراض النفسية الشائعة:
- قلق مستمر: الشعور بالقلق والتوتر بشأن المستقبل.
- اكتئاب: فقدان الاهتمام بالأنشطة الممتعة، والشعور بالحزن واليأس.
- صعوبة في التركيز والتذكر: صعوبة في أداء المهام اليومية.
- تهيج وعنف: صعوبة التحكم في الغضب.
- عزلة اجتماعية: تجنب التفاعل مع الآخرين.
- صعوبة في اتخاذ القرارات.
متى يجب استشارة الطبيب؟
إذا كنتِ تعانيين من هذه الأعراض لفترة طويلة فمن المهم استشارة الطبيب. إذ يمكنه مساعدتك في تشخيص حالتك وتقديم خطة علاج مناسبة.

أضرار التوتر المزمن
إذا لم يتم التعامل مع التوتر المزمن فإنه قد يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية الخطيرة، مثل:
-
تأثير في الجهاز العصبي:
- الأرق واضطرابات النوم.
- الصداع والصداع النصفي.
- القلق والاكتئاب.
- صعوبة التركيز والذاكرة.
- زيادة العصبية والتهيج.
-
تأثير في الجهاز القلبي الوعائي:
- ارتفاع ضغط الدم.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
- زيادة خطر السكتة الدماغية.
- تصلب الشرايين.
-
تأثير في الجهاز الهضمي:
- اضطرابات المعدة مثل: الإمساك والإسهال والغثيان.
- متلازمة القولون العصبي.
- قرحة المعدة.
- فقدان الشهية أو زيادة المفرطة في الأكل.
-
تأثير في الجهاز المناعي:
- ضعف الجهاز المناعي وزيادة الاستعداد للإصابة بالأمراض
- بطء التئام الجروح
-
تأثير في الجهاز العضلي الهيكلي:
- آلام مزمنة في العضلات والمفاصل.
- تيبس الرقبة والظهر.
- مشاكل في الهيكل العظمي.
-
تأثير في الصحة النفسية:
- الاكتئاب والقلق.
- العزلة الاجتماعية.
- مشاكل في العلاقات الشخصية.
- انخفاض تقدير الذات.

عوامل تزيد من خطر التوتر المزمن
يوجد عوامل عديدة تساهم في زيادة خطر الإصابة بالتوتر المزمن؛ ومنها:
- النمط الشخصي: الأشخاص الذين يميلون إلى الكمال أو الذين يعانون من صعوبة في قول “لا” قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالتوتر.
- التفكير السلبي: التركيز على الجوانب السلبية للحياة والتوقع بحدوث أسوأ السيناريوهات يزيد من الشعور بالتوتر.
- صعوبة التعامل مع التغيير: الأشخاص الذين يجدون صعوبة في التكيف مع التغيرات في حياتهم قد يعانون من مستويات أعلى من التوتر.
- الضغوط اليومية: الضغوط المتعلقة بالعمل، والعلاقات، والمال، والمسؤوليات اليومية يمكن أن تساهم في التوتر المزمن.
- الأحداث الحياتية الكبرى: الأحداث مثل فقدان الوظيفة، أو الطلاق، أو وفاة أحد الأحباء يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالتوتر.
- البيئة الاجتماعية: العيش في بيئة غير داعمة أو مليئة بالصراعات يؤثر سلبًا في الصحة النفسية ويرفع التوتر.
- الأمراض المزمنة: الأمراض مثل مرض السكري، وأمراض القلب، والسرطان يمكن أن تزيد من التوتر بسبب القلق بشأن الصحة والعلاج.
- مشاكل النوم: الأرق يسبب زيادة التوتر وتقليل القدرة على التعامل مع الضغوط.
- استخدام المواد: تعاطي الكحول والمخدرات يزيد من خطر الإصابة بالتوتر ويجعل من الصعب إدارة المشاعر.
- الوراثة: قد تلعب الجينات دورًا في زيادة خطر الإصابة بالتوتر؛ حيث إن بعض الأشخاص يكونون أكثر عرضة وراثيًا للإصابة بالقلق والتوتر.
- الجنس: قد تختلف عوامل الخطر بين الرجال والنساء؛ إذ إن النساء أكثر عرضة للإصابة ببعض أنواع اضطرابات القلق.

كيفية التعامل مع التوتر المزمن
هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك في إدارته والتخفيف من آثاره السلبية. إليك بعض الطرق الفعالة للتعامل مع التوتر المزمن:
تغييرات في نمط الحياة:
- النظام الغذائي الصحي: التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، وتقليل الأطعمة المصنعة والسكر والكافيين.
- النشاط البدني المنتظم: ممارسة الرياضة بانتظام، حتى لو كانت تمارين خفيفة مثل المشي السريع أو اليوجا.
- النوم الكافي: الحصول على قسط كافٍ من النوم؛ حيث يلعب دورًا مهمًا في تجديد الطاقة والقدرة على التعامل مع التوتر.
- إدارة الوقت: تنظيم المهام وتحديد الأولويات، وتجنب المماطلة.
- تقليل مصادر التوتر: محاولة تحديد المصادر الرئيسية للتوتر في حياتك والعمل على تقليلها أو تجنبها قدر الإمكان.
تقنيات الاسترخاء:
- التنفس العميق: التركيز على التنفس ببطء وعمق؛ حيث يساعد ذلك في تهدئة الجهاز العصبي.
- التأمل: ممارسة التأمل بانتظام تعزز الوعي بالجسم والعقل وتقلل التوتر.
- اليوجا: تمارين اليوجا تجمع بين الحركة والتنفس والتركيز؛ ما يساهم في الاسترخاء والتخلص من التوتر.
- تمارين الاسترخاء العضلي التدريجي: تركز على إرخاء مجموعات العضلات بشكل متناوب.
العلاجات النفسية:
- العلاج السلوكي المعرفي: يساعد في تغيير أنماط التفكير السلبية والسلوكيات غير الصحية التي تساهم في زيادة التوتر.
- العلاج بالكلام: يساهم في التعامل مع المشاعر والأفكار الصعبة المرتبطة بالتوتر.
الدعم الاجتماعي:
- التحدث مع الأصدقاء والعائلة: مشاركة مشاعرك وأفكارك مع الأشخاص المقربين يمكن أن يكون مفيدًا.
- الانضمام إلى مجموعات الدعم: التحدث مع أشخاص يمرون بتجارب مماثلة يوفر الدعم والتشجيع.
العلاجات الطبية:
- الأدوية: في بعض الحالات قد يصف الطبيب أدوية لعلاج القلق والاكتئاب المرتبط بالتوتر المزمن.

عادات يومية تحمي من التوتر
إليك بعض العادات اليومية التي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على هدوئك:
- ممارسة الرياضة بانتظام: حتى التمارين الخفيفة مثل المشي السريع أو اليوجا يمكن أن تساعد في تحسين المزاج وتقليل التوتر.
- النوم الكافي: الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة يجدد الطاقة ويحسن القدرة على التعامل مع الضغوط.
- التغذية الصحية: تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن يساعد في الحفاظ على صحة الجسم والعقل. تجنبس الأطعمة المصنعة والسكرية قدر الإمكان.
- التنفس العميق: ممارسة تمارين التنفس العميق بانتظام تساعد في تهدئة الجهاز العصبي وتقلل الشعور بالقلق.
- الاسترخاء: خصصي وقتًا يوميًا للاسترخاء، مثل الاستحمام الدافئ، أو القراءة، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
- التأمل: يساعد التأمل في التركيز على اللحظة الحاضرة وتقليل الأفكار السلبية.
- اليوجا: تجمع اليوجا بين الحركة والتأمل، وبالتالي تحسين المرونة الجسدية والعقلية.
- تدوين اليوميات: يؤدي تدوين الأفكار والمشاعر إلى تنظيمها وفهمها بشكل أفضل.
- تحديد الأولويات: يساعد تحديد المهام المهمة وتنظيم الوقت في تقليل الشعور بالإرهاق والتوتر.
- التفكير الإيجابي: حاولي التركيز على الجوانب الإيجابية في الحياة وتجنبي التفكير السلبي.
- التواصل الاجتماعي: قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة يتيح لكِ الشعور بالدعم والانتماء.
- وضع حدود واضحة: تعلمي كيفية رفض الطلبات الزائدة وتحديد وقت للراحة والاسترخاء.
- البحث عن الدعم: لا تترددي في طلب المساعدة من الأصدقاء والعائلة أو من متخصص إذا كنتِ بحاجة لذلك.