يحظى مفهوم “الطعام الصحي”،باهتمام كثير من الناس، إلا أن تعريفه الدقيق لا يزال غامضًا للبعض، إذ يُعرف بأنه الأكل النظيف عمومًا، ويرتبط بتناول الأطعمة الطبيعية وتجنب الأخرى المصنعة قدر الإمكان.
في هذا التقرير، نتناول مفهوم الأكل الصحي النظيف وأهميته، وسنقدم بعض النصائح العملية للبدء في تبني هذا النمط الغذائي.
مفهوم الطعام الصحي
يعني الأكل الصحي التركيز على تناول الأطعمة الطبيعية الكاملة مثل: الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية.
ويهدف ذلك إلى الابتعاد عن الأطعمة المكررة والمصنعة التي تحتوي على مواد مضافة، وأخرى حافظة، ودهون غير صحية، وسكريات مضافة، وكميات مفرطة من الملح.
والفكرة الأساسية هنا في استهلاك الطعام بأبسط صورة له، أي أقرب ما يكون إلى حالته الطبيعية.
أهمية الطعام الصحي
يعتقد بعض الأشخاص أن الأكل النظيف يتطلب التخلي عن مجموعات غذائية كاملة، مثل منتجات الألبان أو الحبوب، وهذا مفهوم خاطئ.
لا يعني الأكل الصحي الحرمان من المتعة الغذائية، بل يتعلق باختيار الخيارات الأكثر صحة ضمن كل فئة غذائية.
على سبيل المثال، بدلًا من التخلي عن الحبوب تمامًا، يمكن التركيز على الحبوب الكاملة غير المكررة مثل الشوفان والكينوا، وتجنب الحبوب المكررة كالأرز الأبيض.
كيفية البدء في الأكل الصحي
إذا كنت تفكرين في تبني أسلوب الأكل النظيف، فلا داعي للقلق من التغييرات الجذرية. يمكنك البدء ببعض الخطوات البسيطة التي يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في صحتك.
1. تناولي المزيد من الفواكه والخضراوات
الفواكه والخضراوات هي أساس الأكل الصحي. ورغم أنها تبدو نصيحة بسيطة، الإحصاءات تشير إلى أن معظم الناس لا يتناولون الكميات الموصى بها منها.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن حوالي 10% فقط من الأمريكيين يتناولون العدد الموصى به من حصص الخضار والفواكه يوميًا.
أيضًا زيادة استهلاك الفواكه والخضراوات، يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسمنة.
إلى جانب هذه الفوائد، تساعد الألياف الموجودة في الفواكه والخضراوات على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتعزيز صحة ميكروب الأمعاء؛ ما يسهم في تقوية جهاز المناعة وتحسين المزاج.
2. اختاري الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة هي خيار أساس في نظام الأكل النظيف. فهي تحتوي على المزيد من الألياف والمغذيات مقارنة بالحبوب المكررة. الحبوب مثل الكينوا، الأرز البني، والشوفان غير المعالج هي أمثلة رائعة لحبوب كاملة يمكن إضافتها إلى نظامك الغذائي.
حتى عند شراء منتجات مثل الخبز والمعكرونة، كذلك تأكد من أنها مصنوعة من الحبوب الكاملة وتحتوي على مكونات بسيطة وطبيعية.
3. تقليل استهلاك اللحوم
على الرغم من أن الأكل النظيف لا يعني بالضرورة الامتناع عن تناول اللحوم، إلا أن تقليل استهلاكها قد يكون خطوة جيدة لصحتك وللبيئة.
البحوث تشير إلى أن تقليل اللحوم، وخاصة اللحوم الحمراء والمصنعة، كما يمكن أن يسهم في خفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
عند تناول اللحوم، يفضل اختيار اللحوم التي لم تتعرض للمعالجة الكيميائية، مثل اللحوم التي تتغذى على العشب أو الأسماك البرية.
4. تجنبي الأطعمة المصنعة
كما تعد الأطعمة المصنعة أحد أكبر التحديات التي تواجه من يسعون للأكل الصحي. من المهم أن تكون على دراية بمكونات الطعام الذي تتناوله. المنتجات التي تحتوي على قوائم طويلة من المكونات غير الطبيعية والمواد الحافظة تستحق أن تكون خارج قائمة طعامك. بدلًا من ذلك، اختاري الأطعمة البسيطة والطبيعية التي يمكنك التعرف على مكوناتها بسهولة.
5. الحد من السكر المضاف
السكر المضاف هو أحد المكونات التي يجب عليك مراقبتها بعناية في نظامك الغذائي. الجمعية الأمريكية للقلب توصي بتقليل تناول السكر المضاف إلى 6 ملاعق صغيرة يوميًا للنساء و9 للرجال.
يمكن أن يكون السكر المضاف موجودًا في أماكن غير متوقعة، مثل الزبادي المنكه والصلصات والحبوب. حاولي اختيار الأطعمة التي تحتوي على سكر طبيعي مثل الفواكه، وتجنبي تلك التي تحتوي على سكر مضاف.
6. راقبي استهلاك الصوديوم
مثل السكر، يمكن للصوديوم أن يكون مضرًا إذا تم تناوله بكميات كبيرة. الصوديوم الزائد يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. غالبًا ما يوجد الصوديوم بكميات كبيرة في الأطعمة المصنعة والمعلبة. لتقليل استهلاك الصوديوم، حاول استخدام الأعشاب والتوابل الطبيعية لتحسين نكهة الطعام بدلاً من الملح الزائد.
الأكل الصحي والبيئة
إلى جانب فوائده الصحية، يعد الأكل النظيف أفضل للبيئة. فتقليل استهلاك اللحوم وتناول المزيد من النباتات يمكن أن يساعد في خفض انبعاثات الغازات المسببة للاحتباس الحراري واستنزاف الموارد الطبيعية.
إن اختيار الأطعمة العضوية والمحلية في الموسم يمكن أن يقلل من البصمة الكربونية لنظامك الغذائي.
الخلاصة
الأكل ليس مجرد نظام غذائي، بل أسلوب حياة يسعى لتحقيق التوازن بين الاستمتاع بالطعام وتحسين الصحة الشخصية وحماية البيئة. من خلال اتخاذ خطوات بسيطة مثل زيادة تناول الفواكه والخضراوات، واختيار الحبوب الكاملة، وتقليل استهلاك اللحوم، كذلك تجنب الأطعمة المصنعة، يمكنك تحقيق فوائد صحية كبيرة والمساهمة في استدامة كوكبنا.