في عالم اليوم الذي تسود فيه طبيعة العمل المكتبي أصبح الجلوس لساعات طويلة جزءًا لا يتجزأ من روتيننا اليومي. وبينما يبدو الأمر مريحًا في البداية فإن الجلوس لفترات ممتدة، لا سيما إذا كانت بوضعيات خاطئة. يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مزمنة، أبرزها آلام الظهر والرقبة.
فيما لا تؤثر هذه الآلام فقط في إنتاجيتك بالعمل، بل تتجاوز ذلك إلى جودة حياتك بشكل عام.
5 حيل لتجنب آلام الظهر والرقبة خلال العمل
نوضح في السطور التالية 5 حيل لتجنب آلام الظهر والرقبة خلال ساعات العمل الطويلة، حسبما ورد على موقع “سبوتنيك” وهي:
1- ضبط كرسي المكتب والجلوس بوضعية صحيحة:
يُعد كرسي المكتب شريكك الأساسي في رحلة العمل الطويلة؛ لذا فإن ضبطه بشكل صحيح يمثل حجر الزاوية في الوقاية من آلام الظهر والرقبة. ابدئي بضبط ارتفاع الكرسي بحيث تكون قدماك مسطحتين على الأرض، أو استخدمي مسندًا للقدمين إذا لزم الأمر. ويجب أن تكون ركبتاك مثنيتين بزاوية 90 درجة تقريبًا، وأن يكون مستوى فخذيك موازيًا للأرض.
بعد ذلك ركزي على دعم أسفل الظهر. تحتوي معظم الكراسي المكتبية الجيدة على دعامة قطنية مدمجة. إذا لم يكن كرسيك كذلك استخدمي وسادة صغيرة أو منشفة ملفوفة لوضعها في منحنى أسفل ظهرك. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا وملاصقًا لمسند الكرسي.
أما بالنسبة للرقبة فاحرصي على أن يكون مستوى شاشة الكمبيوتر على ارتفاع العين. هذا يجنبك الانحناء المتكرر للرقبة إلى الأسفل، والذي يضغط على فقراتها ويسبب التشنجات. ولا بد أن تكون ذراعاك مسترخيتين على مساند الكرسي، ومرفقيك بزاوية 90 درجة تقريبًا. وتجنبي إجهاد كتفيك برفعهما نحو أذنيك، وحافظي على استرخائهما قدر الإمكان.
تذكري أن الجلوس الصحيح ليس مجرد وضعية جامدة، بل هو وضعية تسمح لجسمك بالحفاظ على انحناءاته الطبيعية بأقل قدر من الضغط.
2- الاستراحات القصيرة والمتكررة:
تعد الاستراحات القصيرة المتكررة من أهم الحيل التي يجب أن تتبنيها خلال يوم عملك الطويل. حتى لو كنتِ غارقة في مهامك فإن النهوض من الكرسي كل 30 إلى 60 دقيقة لمدة 5 دقائق يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. هذه الاستراحات ليست فقط فرصة لتغيير وضعية جسمك، لكنها أيضًا فرصة لتنشيط الدورة الدموية وتخفيف الضغط المتراكم على العمود الفقري.
خلال هذه الاستراحات لا تكتفي بالوقوف فحسب. مارسي بعض التمارين البسيطة، مثل: المشي قليلًا في المكتب، أو تمديد ذراعيك وساقيك. يمكنك أيضًا إجراء بعض تمارين الإطالة الخفيفة للرقبة والكتفين.
على سبيل المثال: إمالة رأسك ببطء إلى جانب واحد، ثم إلى الجانب الآخر، وحركي كتفيك بحركات دائرية. هذه الحركات البسيطة تساعد على فك التشنجات وتحسين مرونة العضلات.
وتذكري أن قضاء ساعة أو ساعتين دون حراك يمكن أن يكون ضارًا للغاية على المدى الطويل؛ لذا اجعلي الاستراحات جزءًا لا يتجزأ من جدول أعمالك.
3- تمارين الإطالة والتقوية للظهر والرقبة:
بجانب الاستراحات القصيرة من الضروري دمج تمارين الإطالة والتقوية المخصصة للظهر والرقبة في روتينك اليومي، سواء قبل العمل أو بعده. هذه التمارين تساهم في تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري وتحسن من مرونتها؛ ما يقلل من خطر الإصابة بالآلام.
ومن التمارين المفيدة للرقبة: إمالة الرأس بلطف إلى الأمام والخلف، وإلى الجانبين، وتحريكه بحركات دائرية بطيئة. بالنسبة للظهر يمكنكِ ممارسة تمرين “القط والجمل” (Cat-Cow Pose) ويعتمد على تقويس ظهرك للأعلى وللأسفل ببطء أثناء الاستناد على اليدين والركبتين. وتمرين إطالة أوتار الركبة (Hamstring Stretch) أيضًا مفيد؛ إذ يؤثر شد أوتار الركبة في وضعية الحوض وبالتالي الظهر.
4- ترطيب الجسم وشرب الماء بكميات كافية:
قد تبدو هذه النصيحة غير مرتبطة مباشرة بآلام الظهر والرقبة، لكنها في الواقع حيوية جدًا. يتكون العمود الفقري من فقرات تفصل بينها أقراص غضروفية تعمل كممتص للصدمات. هذه الأقراص تتكون أساسًا من الماء، وعندما يكون الجسم جافًا تفقد هذه الأقراص مرونتها وقدرتها على امتصاص الصدمات بفعالية؛ ما يزيد من الضغط على الفقرات والأعصاب.
لذا احرصي على شرب كميات كافية من الماء على مدار اليوم. ولا تنتظري حتى تشعري بالعطش، بل اجعلي شرب الماء عادة منتظمة. يمكنكِ وضع زجاجة ماء بجانبك على المكتب لتذكير نفسك بالشرب.
بالإضافة إلى فوائدها للعمود الفقري يساعد الترطيب الجيد على تحسين مستويات الطاقة والتركيز لديكِ، وهذا ينعكس إيجابًا على أدائك في العمل.
5- تقوية العضلات الأساسية:
العضلات الأساسية (Core Muscles) هي العضلات التي تحيط بالعمود الفقري في منطقة البطن وأسفل الظهر. وتؤدي دورًا حاسمًا في دعم العمود الفقري والحفاظ على استقراره. عندما تكون هذه العضلات ضعيفة يزداد الضغط على العمود الفقري؛ ما يؤدي إلى آلام الظهر.
يمكنكِ تقوية عضلاتك الأساسية من خلال تمارين بسيطة، مثل: تمرين البلانك (Plank)، حيث تستلقين على بطنك وتدعمين جسمك على ساعديك وأطراف أصابع قدميك، مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا كاللوح الخشبي.
وتمارين البطن التقليدية، مثل الكرانش (Crunches)، مفيدة أيضًا، ولكن يجب التأكد من أدائها بشكل صحيح لتجنب إجهاد الرقبة.