بناء نظام غذائي صحي ومتوازن للأطفال

قد يمثل اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن تحديًا خاصًا للأطفال الذين يوصفون بأنهم “منتقو الطعام” (صعبو الإرضاء في الأكل).

يتميز هؤلاء الأطفال بترددهم في تجربة أطعمة جديدة، أو النفور من روائح، أو مذاقات، أو قوام معين. ومع ذلك يمكن ضمان حصولهم على العناصر الغذائية الأساسية لتعزيز صحتهم.

فهم الانتقائية في تناول الطعام

وفقًا لـ” هيلث “تعرف الانتقائية في تناول الطعام (الأكل الانتقائي) بأنها الميل إلى تناول الأطعمة المألوفة فقط وتجنب تجربة الجديد.

ورغم أن هذا السلوك يبدأ غالبًا في مرحلة الطفولة؛ حيث قد ينفر الأطفال من أطعمة ذات مظهر أو رائحة أو قوام معين (كالأطعمة الخضراء أو ذات الملمس المقرمش)، إلا أنه يستمر لدى بعض البالغين.

ومن المهم التمييز بين الأكل الانتقائي الطبيعي واضطراب تناول الطعام التقييدي التجنبي (AFRID)، الذي يمكن أن يؤدي إلى نقص التغذية وفقدان الوزن الحاد، ويتطلب استشارة طبية.

أسس النظام الغذائي المتوازن

يشمل النظام الغذائي المتوازن مجموعة واسعة من الأطعمة لضمان الحصول على مضادات الأكسدة، والألياف، والمعادن، والفيتامينات الضرورية. وهي تشمل: منتجات الألبان، والفواكه، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، ومصادر البروتين، والخضراوات، والحبوب الكاملة.

ولتسهيل بناء وجبة متوازنة لمنتقي الطعام اتبعي النصائح التالية:

زيادة الفواكه والخضراوات تدريجيًا: بدلًا من الشعور بالإرهاق ابدئي بإضافة حصة واحدة جديدة من الفاكهة أو الخضراوات إلى نظامك الغذائي أسبوعيًا.

وحتى أبسط الخيارات مثل التفاح والموز غنية بمضادات الأكسدة والألياف.

اختيار الحبوب الكاملة: املئي ربع طبقك بالحبوب الكاملة، مثل: الأرز البني، والشوفان، والكينوا، والخبز أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

تناول البروتين الكافي: املئي ربع طبقك بمصادر البروتين. يشمل ذلك: لحم البقر، والدجاج، والأسماك.

بالإضافة إلى مصادر نباتية ممتازة مثل: الفاصوليا، والعدس، والمكسرات، والبذور، والتوفو.

تضمين منتجات الألبان أو بدائلها: استهدفي الحصول على ما يعادل 8 أونصات من منتجات الألبان يوميًا، أو استخدام بدائل مدعّمة بالعناصر الغذائية مثل حليب اللوز.

خيارات صحية ولذيذة لمنتقي الطعام

ادمجي الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بطرق تناسب منتقي الطعام. إليك عشرة خيارات صحية:

1. آيس كريم الموز: مزج الموز المجمد مع زبدة الجوز أو مسحوق الكاكاو يعطي قوامًا شبيهًا بالآيس كريم، ويوفر البوتاسيوم الضروري لصحة القلب والعضلات.
2. حبوب الإفطار المدعمة: مصدر سهل للحصول على الحديد، وفيتامينات ب، والكالسيوم، والألياف. ما يدعم تكوين خلايا الدم الحمراء وصحة العظام.
3. الفواكه المجففة بالتجميد: بديل ممتاز لمن لا يفضل قوام الفواكه الطازجة، حيث يوفر الألياف والفيتامينات بقوام خفيف ومقرمش (نصف كوب منها يعادل حصة واحدة).
4. المعكرونة بالجبن المنزلية: يمكن جعلها صحية باستخدام جبن قليل الدسم ومعكرونة الحبوب الكاملة، وإضافة مهروس الخضراوات مثل: القرع العسلي أو القرنبيط لتعزيز القيمة الغذائية (توفر الحديد وفيتامين د).
5. ساندويتش زبدة الفول السوداني والمربى: زبدة الفول السوداني مصدر للدهون الصحية (غير المشبعة) والبروتين. استخدمي مربى الفاكهة المهروسة أو الأنواع الخالية من السكر المضاف.
6. البيتزا المعدة في المنزل: يمكن تحضيرها بقشرة من القرنبيط أو الحبوب الكاملة، وجبن قليل الدسم لتوفر الكربوهيدرات الصحية.
7. العصائر (السموثي): طريقة مثالية لدمج حصة أو حصتين من الفاكهة والخضراوات (مثل السبانخ) دون الشعور بقوامها، ويمكن إضافة دقيق الشوفان أو بذور الكتان.
8. برجر الخضراوات: بديل ممتاز للبروتين لمن لا يتناولون اللحوم. إذ يصنع من مصادر نباتية كالفاصوليا أو العدس التي توفر الألياف وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
9. مقرمشات الحبوب الكاملة: بديل صحي لرقائق البطاطس، يمكن تناوله مع الجبن قليل الدسم أو زبدة الجوز.
10. خبز الكوسة: إضافتها إلى الخبز المخبوز في المنزل يعزز قيمته الغذائية ويجعله مصدرًا للكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

إستراتيجيات للتعامل مع الأكل الانتقائي

سواء كنت بالغًا أو تتعامل مع طفل منتقي الطعام، فإن التغيير يكون تدريجيًا وإيجابيًا:

للأطفال:

• اجعلي أوقات الوجبات إيجابية: تناولي الطعام مع طفلك وشجعيه على تذوق جزء صغير دون إجباره.
• قدّمي الأطعمة مفككة: اسمحي للطفل بتحضير وجبته بنفسه (مثل سلطة أو تاكو) باختيار المكونات غير المختلطة.
• أضيفي نكهات جديدة: جربي إضافة البيستو أو صلصة البلسميك أو جبن الفيتا لتقديم نكهة جديدة للخضراوات.
• أشركيهم في المطبخ: مشاركة الطفل في إعداد الوجبة قد تزيد من حماسه ورغبته في تجربتها.

للبالغين:

• أضف بعض النكهة: لا تخشَ إضافة الأعشاب والتوابل، أو القليل من جبن الماعز، أو البيستو لإضفاء مذاق مميز على الخضراوات.
• جرب طرق تحضير مختلفة: إذا كنت تكره الخضروات المعلبة فجربها طازجة أو نيئة أو مخللة. تختلف النكهات والقوام بشكل كبير حسب طريقة الطهي.
• تحد براعم التذوق لديك: تتغير تفضيلات التذوق مع التقدم في السن. جرب الأطعمة التي كرهتها في الماضي، مثل السبانخ، فقد تكتشف أنك تحبها الآن.
• البحث عن بدائل: استكشف أنواعًا مختلفة من الخضراوات في الأسواق لتجد نكهات تثير اهتمامك، مثل: الباذنجان الأبيض الأقل مرارة أو البرتقال الدموي الأكثر حموضة.

إن التغذية الصحية لمن يجدون صعوبة في تناول الطعام لا تتعلق بالتخلي عن التفضيلات، بل بإيجاد بدائل ذكية ومبتكرة لضمان الحصول على كل العناصر الغذائية الأساسية لنمو وصحة مثالية.