غداء صحي للرجيم.. 4 وصفات صحية للدايت

25 اغسطس 2021 | 07:30 صباحاً

تعد وجبة الغداء من بين أهم الوجبات التي تدعمك في منتصف اليوم؛ لكن يجد الكثير أزمة في اختيار غداء صحي للرجيم وهو ما يصيبهم بالملل في الكثير من الأحيان.

لكن الأمر لا يحتاج إلى هذه المشقة، فعليك الإدراك أنه يكفي أن تقومي بإدراج قائمة أطعمة أساسية في وجبة الغداء لفقدان الوزن، والتي تحتوي على عناصر صحية بدون شك، مما يسهم في الشعور بالشبع لفترة أطول.

وتوفر "الجوهرة" عليك عناء البحث عن غداء صحي للرجيم ؛ حيث نستعرض لك أبرز العناصر التي عليك تناولها لتصبح وجبة الغداء صحية، فضًلا عن استعراض وصفات صحية للدايت تناسبك.

[caption id="attachment_145236" align="alignnone" width="1920"] غداء صحي للرجيم[/caption]

غداء صحي للرجيم

تأكدي أن إتباعك لحمية لفقدان الوزن لا يعني الحرمان من تناول الطعام، فيوجد العديد من الأطعمة التي يمكن تناولها خلال الحمية دون أن تسبب زيادة الوزن، بل يمكن أن تساعد في زيادة حرق الدهون.

لذلك إليك قائمة أطعمة أساسية في وجبة الغداء لفقدان الوزن:

الخضروات يعد طبق السلطة من أهم الأطباق الأساسية في وجبة الغداء، حيث يساعد على الشعور بالشبع لوقت طويل، وبالتالي تقليل تناول الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تسبب زيادة الوزن.

ينصح بإضافة الخضروات الخضراء المختلفة إلى طبق السلطة، كما ينبغي تناول الخضروات المطهية لكن دون إضافة الزيت والسمن أو الدهون إليها لتكون صحية وتساعد في تخفيف الوزن.

من أبرز الخضروات التي يجب إدراجها ضمن وجبة الغذاء ما يأتي:

الجرجير.
الخيار.
البقدونس.
الخس.
الفلفل بألوانه المختلفة.
السبانخ
البروكلي

الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية من أبرز أطعمة أساسية في وجبة الغداء لفقدان الوزن، حيث تحتوي الأسماك الدهنية على عناصر غذائية هامة للجسم وخاصةً الأوميغا 3، والتي تقدم الفوائد الاتية في ما يخص حرق الدهون:

وتتمثل الأسماك الدهنية في الاتي:

سمك الماكريل.
وسمك السردين.
سمك السلمون.
كذلك سمك التونة.

[caption id="attachment_145242" align="aligncenter" width="737"] غداء صحي للرجيم[/caption]

اللحوم الخالية من الدهون

ينصح خبراء التغذية بتناول اللحوم الخالية من الدهون، حيث أنها تمد الجسم بالبروتين الذي يساعد على تقليل الشعور بالجوع ويزيد مستويات الحرق، ويمكن الحصول على البروتين من اللحوم والدجاج.

البطاطا المسلوقة كذلك يمكنك إدراج البطاطا المسلوقة ضمن قائمة أطعمة أساسية في وجبة الغداء لفقدان الوزن، فعلى الرغم من أن البطاطا من النشويات التي تسبب زيادة الوزن، لكن يمكن أن تساعد في فقدانه في حالة تناولها مسلوقة.

حيث أن البطاطا تزيد من الشعور بالشبع لفترة طويلة، ولذلك ينصح بتناول مقدار صغير منها خلال وجبة الغداء.

البقوليات اضيفي البقوليات دائمًا إلى قائمتك؛ حيث أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف، وهي عناصر مغذية تساعد على الشعور بالشبع، ولذلك يفضل تناول البقوليات في وجبة الغداء، مثل:

العدس.
الفاصوليا البيضاء.
الفاصوليا الحمراء.

الحبوب الكاملة

عند اتباع النظام الغذائي لخسارة الوزن، يفضل الامتناع عن تناول الخبز أو الأرز الأبيض أو المعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض في وجبة الغداء.

ويجب استبدالها بالأنواع المصنوعة من الدقيق البني، حيث أن سعراته الحرارية أقل، وبالتالي لن يسبب زيادة الوزن مثل الدقيق الأبيض.

وصفات صحية للدايت

يمكنك بجانب تناول العناصر السابقة في وجبة الغداء، أن تطلعي على وصفات صحية للدايت، والتي يتم طهيها باستخدام مواد غذائية صحية تناسبك أنظمة الدايت.

لذلك نرصد في السطور التالية ، أبرز 4 وصفات صحية للدايت يمكنك الاستعانة بها على مدار الأسبوع.

البيتزا في القلاية الهوائية:

دقيق - 3 أكواب
زيت زيتون - ملعقتان كبيرتان
خميرة فورية - ملعقة كبيرة
سكر - ملعقة كبيرة
ملح - ملعقة صغيرة
مقادير حشوة البيتزا:
صلصة بيتزا جاهزة - نصف كوب
جبن موزاريلا مبشور - كوب

طريقة العمل

1- في وعاء، ضعي الدقيق، زيت الزيتون، الخميرة، السكر والملح. أخلطي المكونات حتى تحصلي على عجينة متماسكة. 2- غطّي العجينة واتركيها ترتاح لـ30 دقيقة. 3- حمّي القلاية الهوائية على حرارة 170 درجة مئوية. 4- ضعي العجينة داخل درج القلاية الهوائية وافرديها جيداً. 5- إفردي الصلصة علي العجينة. أضيفي الجبن على الوجه. 6- اطهي البيتزا لـ10 دقائق حتى تنضج العجينة ويذوب الجبن. 7- أخرجي البيتزا من القلاية الهوائية وقدّميها ساخنة. ألف صحة!

سلطة تونة كيتو

تونة معلبة ومصفاة - 1
بيض مسلوق مقطع إلى شرائح - 4
طماطم مقطعة إلى مكعبات - 2
بصل مقطع إلى مكعبات صغيرة - 2
جرجير - 4 أكواب
زيتون - كوب
مايونيز - ربع كوب
خردل - ملعقة صغيرة
عصير ليمون حامض - ملعقتان كبيرتان
زيت زيتون - ملعقتان كبيرتان
خسّ مورّق - بحسب الرغبة
ملح - بحسب الرغبة
فلفل أسود - بحسب الرغبة

طريقة العمل

1- في وعاء التقديم، ضعي التونة، بالإضافة إلى الخس، والطماطم، البصل، الزيتون والجرجير. 2- في وعاء ثانٍ، ضعي المايونيز، بالإضافة إلى الأتي: عصير الليمون، زيت الزيتون، الخردل، الملح والفلفل الأسود. 3- أضيفي الصلصة إلى الخضار. قلّبي المكونات حتى تتداخل ثمّ أضيفي البيض المسلوق على الوجه. 4- قدّمي السلطة على سفرتك. ألف صحة.

مكرونة بشاميل بالشوفان

• مكرونة مسلوقة ( مكرونة القمح الكامل) • ملعقة كبيرة ثوم مفروم • طبق مشروم طازج شرائح • ملعقة كبيرة زيت مكونات البشاميل: • ملعقة كبيرة زيت • 5 ملعقة كبيرة دقيق شوفان مطحون ناعم • 1 1/2 لتر لبن خالي او قليل الدسم • ملعقة كبيرة قرفة • 2 ملعقة صغيرة بودرة بصل • ملح وفلفل مكونات للوجه: • جبنة جودة لايت مبشورة • أو بيضة

طريقة عمل المكرونة بالباشاميل والشوفان

لعمل البشاميل، ضعي حلة على النار ( يفضل حلة جرانيت) ، واضيفي الزيت مع ملعقة كبيرة من دقيق الشوفان ويشوح جيدا، ليتحمص.
ثم يضاف جزء من اللبن بالتدريج مع التقليب المستمر .
ثم يقلب باقي دقيق الشوفان مع باقي اللبن على البارد، ويقلب جيدا، ثم يضاف لخليط البشاميل على النار، ويقلب باستمرار حتى يغلظ القوام، ويضاف بودرة البصل والملح والفلفل.
في طاسة على النار، توضع ملعقة الزيت والثوم ويشوح ، ثم يضاف المشروم ليشوح ، ثم توضع المكرونة ويقلب الخليط.
يدهن بايركس الفرن بالزيت، ثم توضع خلطة المكرونة بالمشروم، ثم طبقة من البشاميل، ثم الجبنة المبشورة.
ادخلي المكرونة إلى الفرن حتى ذوبان الجبنة ، وتقدم للأسرة.
من الممكن استبدال المشروم باللحمة المفرومة قليلة الدسم.

[caption id="attachment_144993" align="alignnone" width="1024"] غداء صحي للرجيمغداء صحي للرجيم غداء صحي للرجيم[/caption]

خلطة صدور الدجاج للرجيم

احضري 2 من صدور الدجاج
عصير ليمون حامض - نصف كوب
خل أبيض - 3 ملاعق كبيرة
ثوم مفروم فرماً ناعماً - 6 فصوص
زيت زيتون - ربع كوب
بقدونس مفروم فرماً ناعماً - كوب
خردل - ملعقتان كبيرتان
حبهان أي هيل مطحون - ملعقة صغيرة
بهارات دجاج - ملعقة صغيرة
ملح - ملعقة صغيرة

طريقة التحضير

في وعاء، ضعي عصير الليمون الحامض، الخلّ، الثوم، زيت الزيتون، البقدونس، الخردل، الهيل، بهارات الدجاج والملح.
أخلطي المكونات حتى تتداخل.
أضيفي صدور الدجاج إلى الخليط السابق وقلّبيها مع التتبيلة.
غلّفي الوعاء بورق نيلون لاصق وأدخليه إلى الثلاجة ليلة كاملة حتى يتشرب الدجاج التتبيلة.
ضعي صدور الدجاج في صينية فرن وأدخليها إلى الفرن المحمّى مسبقاً على حرارة 200 درجة مئوية لـ25-30 دقيقة مع التقليب بعد نصف وقت الطبخ.
أخرجي الصينية من الفرن وقدّمي الدجاج على سفرتك. ألف صحة!