هل تبحثين عن طريقة فعالة للحفاظ على صحتك ونشاطك مع تقدمك في العمر؟ إن الحفاظ على وزن صحي هو مفتاح لمواجهة التحديات الصحية التي تواجهنا جميعًا مع تقدم السن. يقدم لك دليل غذاء كبار السن خارطة طريق واضحة لتحقيق هذا الهدف، من خلال توفير نظام غذائي متوازن ومغذي يساعدك على الحفاظ على وزن مثالي والوقاية من الأمراض المزمنة.
إليك 4 نصائح للحفاظ على غذاء كبار السن
النصيحة 1_ تناولي نظامًل غذائيًا متوازنًا
مع تقدمك في العمر، تحتاجين إلى تناول كميات أقل من الطعام من أجل الحفاظ على وزنك. ومع ذلك، لا يزال عليك التأكد من حصولك على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك.
قللي من تناولك للأطعمة التي لا تشكل جزءًا من دليل كندا الغذائي، مثل:
- المخبوزات: الفطائر والكعك والبسكويت
- الوجبات الخفيفة المالحة: رقائق البطاطس، البسكويت المملح
- الأطعمة المقلية: البطاطس المقلية
- المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة بالسكر
- الأطعمة الحلوة: الشوكولاتة والحلوى والآيس كريم
لا توفر هذه الأطعمة مصدرًا جيدًا للفيتامينات أو المعادن. ومع ذلك، فإنها توفر الكثير من السعرات الحرارية والدهون والسكريات التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن.
النصيحة 2_ تتبعي ما تأكلينه وخططي لوجباتك
قد تجدي أنه من المفيد الاحتفاظ بمذكرات لما تأكلينه وكمية ما تأكلينه. إن قضاء القليل من الوقت كل أسبوع في التخطيط لوجباتك يمكن أن يقطع شوطًا طويلًا. عندما تخطط لوجباتك قبل الذهاب للتسوق، يمكنك التأكد من أن لديك جميع المكونات اللازمة للالتزام بخطتك. كما يساعدك ذلك على تقليل هدر الطعام وتوفير المال.
النصيحة 3_ كوني نشيطة
النشاط البدني ضروري لصحتك. يساعد النشاط البدني على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان والسكري والأمراض المزمنة الأخرى. يمكن أن يجعلك النشاط أقوى ويزودك بمزيد من الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعدك النشاط البدني في الحفاظ على القوة والتوازن والتنسيق.
حاولي الحصول على ما لا يقل عن ساعتين ونصف من النشاط الهوائي كل أسبوع مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات. جربي بعض الأنشطة لتقوية العضلات والعظام أيضًا. سيساعدك هذا على تحسين وضعيتك وتوازنك. حاولي رفع الأثقال أو ممارسة اليوجا. استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي برنامج تمرين للتأكد من أنه مناسب لك.
نصيحة مفيدة: كوني اجتماعية أثناء نشاطك! ابحثي عن فصول في مجتمعك، مثل الرقص أو التاي تشي أو المشي مع صديق. من الأسهل البقاء على المسار الصحيح عندما يكون لديك دعم.
النصيحة 4_ قومي بإجراء تغييرات صغيرة
حاول إجراء تغييرات صغيرة لتحسين عاداتك الغذائية. فمع مرور الوقت قد تتراكم هذه التغييرات لتؤدي إلى فوائد صحية كبيرة. وفيما يلي بعض التغييرات التي يمكنك تجربتها:
- اختاري خبز الحبوب الكاملة بدلًا من الخبز الأبيض
- التبديل من الحليب الذي يحتوي على 2% إلى الحليب الخالي من الدسم
- ضعي كمية أقل من السكر في القهوة أو الشاي
- تناول الفاكهة كحلوى بدلًا من المعجنات أو الكعك أو الحلويات الأخرى
- اختاري البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس أو التوفو بدلًا من اللحوم في وجبة العشاء
- اشربي الماء بدلًا من المشروبات الغازية أو العصير أو المشروبات الأخرى المحلاة بالسكر
اختاري تغييرًا واحدًا كل أسبوع حتى تشعرين بالراحة معه. ثم أضيفي تغييرًا آخر! يمكنك أيضًا العمل على تغيير طريقة طهي الأطعمة المفضلة لديك. يمكن أن يساعد تغيير المكونات في جعلها أكثر تغذية. انقري على كل رابط للحصول على وصفات جديدة.