تمارين الاسترخاء وكيفية ممارستها

يتسبب التوتر والقلق الزائد خاصة إذا كان عضليًا، في الشعور بالإرهاق والتعب المستمر، لذلك يجب استخدام تمارين الاسترخاء لتجديد الطاقة لديك.

 

تمارين الاسترخاء 

وعند الشعور بالألم المزمن الذي يشعر به الكثير من الأفراد بسبب الإجهاد العضلي، فالحل هنا هو ممارسة تمارين الاسترخاء الخاصة بالعضلات المشدودة، وهذا مع استخدام تقنيات بسيطة من أجل تهدئة الجسم.

 

إليك بعض تمارين الاسترخاء لجعل عضلاتك مشدودة 

 

• تمارين استرخاء العضلات المشدودة

تعتبر تمارين استرخاء العضلات المشدودة من الأمور التي لها قيمة خاصة إذا كنت تعانين من مشكلة صحية تتفاقم بسبب الإجهاد.

طريقة أداء هذه التمارين بخطوتين وهما

- الخطوة الأولى: عبارة عن الاسترخاء التدريجي للعضلات من خلال العمل على شد العضلات في أجزاء محددة من الجسم، ويمكنك في هذه الخطوة الضغط قدر المستطاع على العضلة لمدة 5 ثوانٍ، بينما تأخذين نفسًا عميقًا.

بعدها قومي بشد العضلة المستهدفة قدر الإمكان، وذلك مع الحرص على الحفاظ على استرخاء مجموعات العضلات الأخرى خلال فترة عزل عضلاتك المستهدفة، وأيضًا ينبغي الحذر إرخاء العضلات التدريجي.

 

- الخطوة الثانية، عبارة عن إرخاء العضلات التي استهدفتها، وذلك بعد القيام بشد العضلة لمدة 5 ثوانٍ، ثم الزفير لترك التوتر يتدفق من العضلة.

 

• مجموعات العضلات المستهدفة

يستهدف التمرين مجموعات عضلات الجسم، بالإضافة إلى العمل على شد كل منها تدريجيًا ثم ترخيتها، ويساهم في تليين عضلات القدم.

 

قومي بشد عضلات قدميك، ثم اثني قدميك لأعلى من عند الكاحل وبعدها نحو وجهك بقدر ما تستطيعين، عليك الثبات من 5 إلى 10 ثوانٍ، بعدها عليك إرخاء قدميك بسرعة، ثم استرخي لمدة 20 إلى 30 ثانية، وهذا قبل الانتقال للمجموعة العضلية التالية.

 

• شد عضلات الأرداف والفخذين

يمكنك شد عضلات الأرداف والفخذين لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، وبعدها قومي بتليين الشد بسرعة، حتى تكون مسترخية من 20 إلى 30 ثانية.

 

• تمرين تليين عضلات البطن

قومي بشد عضلات البطن من خلال التركيز على الشد لمدة 5 إلى 10 ثوان، كي تحرري التوتر ثم استرخي من 20 إلى 30 ثانية.

 

[caption id="attachment_151408" align="aligncenter" width="1080"] تمارين استرخاء العضلات[/caption]

• تمارين استرخاء اليدان والذراعين

اصنعي قبضة محكمة بكل يد مع ثني يديك لأعلى عند الرسغ، عليك التركيز على الأحاسيس التي تشعرين بها خلال شد هذه العضلات لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.

بعد ذلك قومي بإرخاء يديك سريعًا مع التركيز على عضلات يديك وذراعيك المسترخية، وذلك لمدة 20 إلى 30 ثانية.

يجب ثني مرفقيك مع شد العضلة ذات الرأسين بأقصى قوة ممكنة، وهذا مع الاستمرار في الضغط لمدة 5 إلى 10 ثوان، مع إرخاء العضلات بسرعة، ثم استرخي 20 ثانية.

 

 

• تمارين الاسترخاء الخاصة بعضلات أعلى الظهر

يجب شد عضلات ظهرك العلوية عن طريق شد كتفيك للخلف بقدر المستطاع، وهذا مع الاستمرار في العد من 5 إلى 10، ثم قومي بتحرير عضلاتك مع الاسترخاء سريعًا لمدة 20 إلى 30 ثانية.

وبعد ذلك، عليك سحب كتفيك لأعلى من خلال اتجاه أذنيك قدر المستطاع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.

 

معلومات مهمة

بعدما تنتهين من إرخاء كل المجموعات العضلية، يجب الاستمرار في التنفس العميق لعدة دقائق، مع التركيز  على ما تشعرين به.

 

يجب ممارسة هذا التمرين بشكل منتظم حتى لا تشعرين بالتوتر أو القلق.

 

وتستطيعين تطبيق هذه التمارين في أي مكان وفي أي وقت، من أجل تخفيف وتقليل التوتر والقلق لديك.

 

اقرأ أيضًا: الهيل سر السعوديات للتخلص من الدهون والوزن الزائد