آلام الظهر والرقبة أصبحت من الشكاوى الشائعة في عصرنا الحالي؛ حيث أصبح أسلوب الحياة المستقر والعمل لساعات طويلة أمام الحاسوب يزيدان من الضغط على هذه المنطقة الحساسة. لذا نوضح 5 تمارين منزلية تقوي عضلات الظهر والرقبة، وتحمي من الأمراض.
تمارين تقوي عضلات الظهر والرقبة
وحسب ما ورد على موقع “هيلث لاين” الطبي، فإنه يمكن تقوية عضلات الظهر والرقبة من خلال ممارسة بعض التمارين الرياضية، منها:
- وضعية الجسر: هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات أسفل الظهر والأرداف. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض، ارفعي وركيكِ ببطء حتى يتكون خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك.
- تمرين القطة: هذا التمرين يحسن مرونة العمود الفقري ويخفف من التوتر. انحني على ركبتيك ويديك، اقبسي ظهرك للأعلى ثم ارخيه لأسفل بالتناوب.
- تدوير الكتفين: هذا التمرين بسيط ولكنه فعال في تخفيف التوتر في منطقة الكتفين والرقبة. قومي بتدوير كتفيكِ ببطء للأمام وللخلف.
- استطالة العنق: هذا التمرين يساعد على إطالة عضلات العنق وتخفيف التوتر. اجلسي بشكل مستقيم وامدي رأسكِ ببطء للأمام والخلف والجانبين.
- تمرين لوح الكتف: هذا التمرين يقوي عضلات الكتفين والجزء العلوي من الظهر. اجلسي بشكل مستقيم وقومي بضم لوحي كتفيكِ معًا.
نصائح مهمة عند ممارسة التمارين
- الاستمرارية: للحصول على أفضل النتائج، مارسي هذه التمارين بانتظام لمدة 15-20 دقيقة يوميًا.
- الاستماع لجسمك: إذا شعرتِ بأي ألم، توقفي عن ممارسة التمرين واستشيري طبيبك.
- الحفاظ على وضعية جيدة: حافظي على ظهرك مستقيمًا أثناء الجلوس والوقوف والمشي.
- الاهتمام بالتغذية: تناولي غذاءً متوازنًا غنيًا بالكالسيوم وفيتامين د لدعم صحة العظام والمفاصل.
فوائد ممارسة هذه التمارين
- تقوية عضلات الظهر والرقبة.
- تحسين المرونة والوقاية من الإصابات.
- تخفيف آلام الظهر والرقبة.
- تحسين المزاج والنوم.
- زيادة الطاقة والحيوية.
أهمية تقوية عضلات الظهر والرقبة
تقوية عضلات الظهر والرقبة لها فوائد صحية عديدة تساهم في تحسين نوعية الحياة، ومن أبرز هذه الفوائد:
- حماية العمود الفقري: عضلات الظهر القوية تدعم العمود الفقري وتساعده على تحمل الضغط؛ ما يقلل من خطر الإصابة بآلام الظهر والرقبة والمشاكل المرتبطة بهما مثل القرص المنفتق.
- تحسين الوضعية: عضلات الظهر القوية تساعد على الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة؛ ما يقلل من التوتر على المفاصل والعضلات، ويمنع ظهور الانحناءات غير الطبيعية في العمود الفقري.
- زيادة الطاقة والنشاط: تقوية عضلات الظهر والرقبة تزيد من تدفق الدم إلى هذه المناطق وتقلل من التوتر العضلي؛ ما يؤدي إلى الشعور بالراحة والطاقة.
- منع الإصابات: عضلات الظهر والرقبة القوية تساعد على الوقاية من الإصابات التي قد تحدث أثناء ممارسة الرياضة أو الأنشطة اليومية.
- تحسين الأداء الرياضي: قوة عضلات الظهر والرقبة ضرورية لتحسين الأداء الرياضي في العديد من الأنشطة مثل رفع الأثقال والجري والجمباز.
- تقليل التوتر والقلق: ممارسة تمارين تقوية عضلات الظهر والرقبة تساعد على تخفيف التوتر والقلق وتحسين المزاج.
أسباب ضعف عضلات الظهر والرقبة
ضعف عضلات الظهر والرقبة مشكلة شائعة يعاني منها الكثيرون، وقد يكون له العديد من الأسباب التي تتراوح بين العادات اليومية الخاطئة والحالات الطبية.
أبرز الأسباب التي تؤدي إلى ضعف هذه العضلات تشمل:
- قلة الحركة والنشاط البدني: عدم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، خاصة تلك التي تقوي عضلات الظهر والرقبة، يؤدي إلى ضعفها تدريجيًا.
- الوضعية الخاطئة للجسم: الجلوس لفترات طويلة أمام الكمبيوتر أو الهواتف الذكية مع الانحناء المستمر للرقبة، أو الوقوف بوضعية غير صحيحة، كلها عوامل تساهم في إجهاد عضلات الظهر والرقبة.
- الوزن الزائد: زيادة الوزن تضع ضغطًا إضافيًا على العمود الفقري والعضلات المحيطة به؛ ما يؤدي إلى ضعفها.
- الإجهاد والتوتر: التوتر المستمر يؤدي إلى تقلصات عضلية وتشنجات؛ ما يزيد من الشعور بالألم والضعف في عضلات الظهر والرقبة.
- الحمل: خلال فترة الحمل، تتعرض عضلات الظهر والرقبة لضغط إضافي بسبب تغير مركز الثقل في الجسم.
- الإصابات: التعرض لإصابات في الظهر أو الرقبة، مثل الالتواء أو الكسور، قد يؤدي إلى ضعف العضلات في هذه المنطقة.
- الأمراض المزمنة: بعض الأمراض المزمنة مثل التهاب المفاصل والنقرس يمكن أن تؤثر على عضلات الظهر والرقبة وتسبب ضعفها.
- النوم على وسادة غير مناسبة: النوم على وسادة مرتفعة جدًا أو منخفضة جدًا قد يؤدي إلى إجهاد عضلات الرقبة.
أعراض ضعف عضلات الظهر والرقبة
ضعف عضلات الظهر والرقبة يسبب مجموعة متنوعة من الأعراض التي تؤثر على الحياة اليومية. قد تختلف هذه الأعراض من شخص لآخر، ولكنها تشمل بشكل عام ما يلي:
- آلام في الظهر والرقبة: هذا هو العرض الأكثر شيوعًا، وقد يكون خفيفًا أو شديدًا، وقد يزداد سوءًا بالحركة أو عند حمل الأوزان.
- تصلب العضلات: قد تشعر بتصلب وتوتر في عضلات الظهر والرقبة؛ ما يحد من حركتك ومرونتك.
- صداع: يمكن أن يرتبط ضعف عضلات الرقبة بالصداع، خاصة في الجزء الخلفي من الرأس.
- الدوخة والدوخة: قد تشعر بالدوار أو الدوخة، خاصة عند الوقوف فجأة أو عند تحريك رأسك بسرعة.
- التنميل والخدر: قد تشعر بتنميل أو وخز في الذراعين أو الساقين، وهذا يرجع إلى الضغط على الأعصاب.
- صعوبة في الحركة: قد تجد صعوبة في القيام بأنشطة يومية مثل الانحناء أو الالتفاف أو رفع الأشياء.
- تعب وإرهاق: قد تشعر بالتعب والإرهاق بشكل عام، خاصة بعد القيام بأنشطة بدنية.
طرق تقوية عضلات الظهر والرقبة
- تخفيف الآلام: تساعد على تخفيف آلام الظهر والرقبة الناتجة عن التوتر والإجهاد.
- تحسين الوضعية: تساهم في تحسين وضعية الجسم بشكل عام؛ ما يقلل من الضغط على العمود الفقري.
- زيادة المرونة: تزيد من مرونة العمود الفقري والكتفين.
- منع الإصابات: تقلل من خطر الإصابة بمشاكل في الظهر والرقبة.
- الحفاظ على وضعية جيدة: سواء كنت جالسًا أو واقفًا أو نائمًا، احرص على الحفاظ على وضعية صحيحة للجسم.
- ممارسة الرياضة بانتظام: الرياضات مثل السباحة واليوجا مفيدة جدًا لتقوية عضلات الظهر والرقبة.
- تجنب رفع الأثقال الثقيلة: حاولي تقسيم الأوزان الثقيلة إلى أجزاء أصغر لتجنب الضغط على الظهر.
- الراحة الكافية: احصلي على قسط كاف من النوم والاسترخاء.
- التدليك: يمكن أن يساعد التدليك في تخفيف التوتر وتقليل آلام العضلات.
نصائح للحفاظ على صحة الظهر والرقبة
الحفاظ على صحة الظهر والرقبة أمر بالغ الأهمية، خاصة في ظل الحياة العصرية التي تتطلب الجلوس لفترات طويلة أمام الشاشات. إليك بعض النصائح التي يمكنك اتباعها:
- الوضعية الصحيحة:
- حافظي على ظهرك مستقيمًا وكتفيك مسترخيين.
- اجعلي قدميك مسطحة على الأرض أو على مسند.
- استخدمي مسندًا للظهر إذا كان مكتبك يسمح بذلك.
- اجعلي شاشة الكمبيوتر في مستوى عينيك.
- الحركة المستمرة:
- قومي بتغيير وضعيتك الجلوس كل 30 دقيقة تقريبًا.
- قومي ببعض تمارين الإطالة الخفيفة لعضلات الرقبة والظهر.
- الكرسي المناسب:
- اختاري كرسيًا يوفر الدعم الكافي لظهرك وعنقك.
- تأكدي من أن الكرسي قابل للتعديل ليناسب طولك.
- السرير المناسب:
- اختاري سريرًا متوسط الصلابة.
- استخدمي وسادة تدعم انحناءات رقبتك بشكل طبيعي.
- الوضعية الصحيحة للنوم:
- النوم على الظهر هو أفضل وضعية للنوم، مع وضع وسادة تحت ركبتيك.
- إذا كنت تفضل النوم على جانبك، ضع وسادة بين ركبتيك.
- تجنب النوم على البطن: هذه الوضعية تسبب ضغطًا كبيرًا على الرقبة والظهر.
- التمارين المناسبة:
- مارسي تمارين تقوية عضلات البطن والظهر، مثل البلانك واللوح.
- مارسي تمارين اليوجا والسباحة، فهما ممتازان لمرونة العمود الفقري.
- الإحماء والتبريد:
- لا تنسَي القيام بتمارين الإحماء والتبريد قبل وبعد ممارسة الرياضة.
الرابط المختصر :