يعد الإقلاع عن التدخين، أهم قرار يمكنك اتخاذه في حياتك.. حيث يقتل تعاطي التبغ 7 ملايين شخص في جميع أنحاء العالم سنويًا، منهم نحو مليون شخص بسبب التدخين السلبي.
كما يعتبر التدخين، السبب الرئيسي للأمراض التي تؤدي إلى الوفاة وفقًا لمنظمة الصحة العالمية. يزيد التدخين من خطر الإصابة بمرض السكري وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب والرئة.
يتطلب الإقلاع عن التدخين العمل على 3 محاور – جسديًا وسلوكيًا وإدراكيًا. في الواقع، تُظهر الدراسات أن العلاجات المركبة يمكن أن تضاعف أو تضاعف 3 مرات فرص النجاح. وتثبت الأدلة الحالية أن ممارسات العقل والجسد مثل اليوجا والتأمل والتخيل الموجه قد تساعد في الإقلاع عن التدخين.
كما أن كسر دائرة الإدمان يتطلب إعادة برمجة المخ لوقف الرغبات الجسدية والعاطفية. وقد تكون أعراض الانسحاب الجسدية التي يعاني منها المدمنون في الأسبوع الأول أو الثاني شديدة، وكثيرون ممن يعاودون التدخين يفعلون ذلك بينما تكون الأعراض في ذروتها.
رغم صعوبة الإقلاع عن التدخين، إلا أنه أمر ضروري لتقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، فضلًا عن أمراض القلب والرئة. وكلما أقلعت عن التدخين في وقت مبكر، كلما تمكن جسمك وعقلك من التعافي من الإدمان.
ما هي ممارسات العقل والجسد التي يمكن استخدامها لـ الإقلاع عن التدخين؟
لقد تمت دراسة العلاقة بين العقل والجسد لعدة قرون من قبل المعالجين من جميع الطرق. ومع المزيد من الأبحاث المخصصة لفهم كيفية تأثير الجوانب العاطفية والروحية والسلوكية على صحتنا، فإن المزيد من الإجابات تكشف عن نفسها. في عام 2008، أعلن باحثو جامعة ولاية جورجيا “العلاقة بين العقل والجسد: ليست مجرد نظرية بعد الآن” في ورقة بحثية تعترف بكيفية تأثير الإجهاد على الجهاز المناعي وكيف نقاوم الأمراض.
ومع ذلك، فإن العلاقة بين العقل والجسد تتجاوز مجرد التوتر؛ فالعقل والجسد متشابكان في كل ما نقوم به، ودراسة هذه العلاقة القوية تأخذ الآن في الاعتبار أيضًا أفكارنا وتجاربنا وخياراتنا. إن خلق التوازن يقودنا إلى حالة مثالية من الشفاء والتوازن.
إذن، ما هي ممارسات العقل والجسد؟ إنها مجموعة متنوعة من التقنيات والأنشطة التي تعمل على ربط العقل والجسد معًا لتحسين الصحة البدنية والنفسية. تشمل الأنشطة المعترف بها بشكل عام ما يلي:
- تأمل
- يوجا
- الوخز بالإبر
- العلاج بالتدليك
- تقنيات الاسترخاء
- التلاعب بالعمود الفقري
توازن العقل والجسد
ولتحقيق هذه الحالة، يتم استخدام ممارسات العقل والجسد التي تشجع على التوازن الأمثل بين العافية العقلية والجسدية. تعتبر التأمل واليوغا وتمارين التصور والتاي تشي والعلاج بالتنويم المغناطيسي والتغذية الراجعة البيولوجية كلها ممارسات عقلية وجسدية، ورغم أنها تمارس منذ قرون، إلا أنها أصبحت أكثر شيوعًا مع بدء الأبحاث في إظهار مدى فعاليتها في مكافحة الأمراض.
كما يتم إجراء المزيد والمزيد من الأبحاث حول فعالية ممارسات العقل والجسد في مكافحة الأمراض الحادة والمزمنة والمستعصية بما في ذلك السرطان والصرع والألم العضلي الليفي وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ومتلازمة القولون العصبي والألم المزمن ومرض باركنسون واضطراب ما بعد الصدمة والإدمان.
في الواقع، تشجع معظم مراكز علاج السرطان الآن ممارسات العقل والجسد لمن يخضعون للعلاج، حيث أصبح من المعترف به الآن أن الإجهاد غير المنضبط له تأثير سلبي على نظامنا ويمنع الشفاء الأمثل. تمتلك المستشفيات الرائدة بما في ذلك ميموريال سلون كيترينج، ومايو كلينيك، وكليفلاند كلينيك والعديد من المستشفيات الأخرى أقسامًا كاملة مخصصة للعلاجات التكاملية والبديلة لإدارة الإجهاد، والتعب المزمن ، والألم المزمن والعديد من الحالات الأخرى.
بالنسبة لأولئك الذين يكافحون الإدمان – سواء كان إدمانًا للتبغ أو الكحول أو الطعام أو أي عقار آخر – فإن تحقيق الانسجام بين العقل والجسم هو المفتاح للفوز بالمعركة. بالإضافة إلى أعراض الانسحاب الجسدية، يمكن أن تكون الأعراض العاطفية والسلوكية ساحقة، وإعطائها نفس الثقل (أو أكبر) هو المفتاح للتغلب بنجاح على الإدمان، بما في ذلك الإقلاع عن التدخين.
فوائد الإقلاع عن التدخين
خلال الساعات والأيام الأولى بعد آخر سيجارة، يبدأ جسمك عملية الشفاء بمجرد أن تبدأ في الإقلاع عن التدخين. قد تجعلك بعض الأعراض المبكرة تشعر بسوء، لكنها ستتحسن. دعنا نلقي نظرة على الجدول الزمني للشفاء:
ساعة واحدة: ينخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم، وتبدأ الدورة الدموية في التحسن.
12 ساعة: يتم إخراج أول أكسيد الكربون من الجسم، مما يزيد مستويات الأكسجين.
24 ساعة: يبدأ خطر الإصابة بالنوبات القلبية في الانخفاض! ويصبح ممارسة التمارين الرياضية أسهل.
48 ساعة: تبدأ حاستي الشم والتذوق في العودة إلى طبيعتهما مع بدء شفاء الأعصاب.
72 ساعة: تنخفض مستويات النيكوتين! وفي هذه اللحظة أيضًا تصل الرغبة الشديدة في التدخين إلى ذروتها.
30 يومًا: تتعافى الرئتان وتزداد القدرة على التحمل الرياضي.
9 أشهر: تعافت الرئتان من تلقاء نفسها، وتعافت الأهداب (الشعر الصغير في الرئتين).
فوائد الإقلاع عن التدخين
1 سنة: ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 50 بالمائة.
5 سنوات: تبدأ الشرايين والأوعية الدموية في التوسع، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
10 سنوات: تنخفض احتمالات الإصابة بسرطان الرئة والوفاة بسببه إلى النصف. كما تنخفض احتمالات الإصابة بسرطان الفم والحلق والبنكرياس بشكل كبير.
15 سنة: احتمالية الإصابة بأمراض القلب التاجية تساوي احتمالية الإصابة لدى غير المدخنين.
20 عامًا: ينخفض خطر الوفاة بسبب أمراض الرئة والسرطان إلى مستوى الشخص الذي لم يدخن أبدًا.
بالإضافة إلى هذا الجدول الزمني، يرى العديد من المدخنين السابقين ما يلي:
- يبدأ الجلد بالتوهج
- يصبح الشعر أقوى وأكثر لمعانًا
- تعود الأظافر إلى لونها الطبيعي وتصبح أقل هشاشة
- تحسن التنفس
- تصبح الأسنان أكثر بياضًا
- تحسن أداء الجهاز المناعي
وهناك المزيد من الأموال في البنك. إذا كنت تدخن علبة سجائر يوميًا – وتدفع متوسطًا وطنيًا يبلغ 6.28 دولارًا للعلبة – فتوفر 22920 دولارًا على مدار 10 سنوات إذا أقلعت عن التدخين. وفي المناطق التي تفرض ضرائب أعلى، مثل مدينة نيويورك (حيث تبلغ تكلفة علبة السجائر 13 دولارًا على الأقل)، فإن الإقلاع عن التدخين قد يوفر لك ما يقرب من 50 ألف دولار على مدار 10 سنوات!
استخدام ممارسات العقل والجسد لـ الإقلاع عن التدخين
تُستخدم ممارسات العقل والجسد على نطاق واسع اليوم في علاج الحالات والأمراض المزمنة. وتستمر هذه الممارسات الشائعة في إظهار وعدها في علاج الإدمان مع تحسين الصحة العامة أيضًا. تعتبر الممارسات بما في ذلك اليوجا والتمارين الهوائية والتأمل والتخيل الموجه والوخز بالإبر والعلاج بالروائح والتاي تشي وغيرها آمنة بشكل عام لعدد كبير من الأفراد.
عند الإقلاع عن التدخين، قد تكون الآثار الجانبية الجسدية والعاطفية كبيرة. إن إيجاد طريقة لتخفيف أعراض الانسحاب من النيكوتين هو مفتاح نجاحك. في الأيام والأسابيع الأولى بعد تدخين سيجارتك الأخيرة، اعمل على إيجاد وصفة النجاح باستخدام أكبر عدد ممكن من ممارسات العقل والجسد المذكورة أدناه لمساعدتك على إدارة التوتر والقلق والاكتئاب، فضلاً عن الرغبات الجسدية.
اليوجا
تعد اليوجا من أكثر ممارسات العقل والجسد شيوعًا، وهي تمرين شامل يعمل على ربط العقل والجسم من خلال مجموعة متنوعة من الأوضاع والوضعيات. تشتهر اليوجا بقدرتها على تحسين المرونة والاسترخاء ومستويات القلق، وتُظهر الأبحاث الآن أنها يمكن أن تعزز أيضًا الرغبة في الإقلاع عن التدخين.
قام الباحثون بمراجعة دراسات أجريت على مدى تسع سنوات والتي بحثت في دور اليوجا في نجاح الإقلاع عن التدخين. ما وجدوه هو أن التدخين واليوغا مرتبطان – يركز كلاهما على التنفس وخلق الاسترخاء. لذا فإن استبدال التدخين باليوغا أمر منطقي تمامًا. يستمتع المدخنون السابقون بانخفاض معدل ضربات القلب وضغط الدم وزيادة وظائف الرئة واسترخاء العقل، بالإضافة إلى زيادة فرص الإقلاع عن التدخين بنجاح.
ممارسة الرياضة. من الشائع أن تشعر بالانزعاج والقلق والاكتئاب وزيادة الوزن عند الإقلاع عن التدخين. إن رفع معدل ضربات قلبك من خلال السباحة أو المشي أو لعب التنس مع صديق أو أي نشاط آخر تستمتع به سيساعد في تخفيف هذه الأعراض. وإذا كنت تدخن منذ فترة طويلة، فسوف تبدأ قريبًا في الاستمتاع بزيادة سعة الرئة والأداء الرياضي.
أظهرت دراسة أجراها باحثون من مركز موفيت للسرطان بجامعة جنوب فلوريدا أن استخدام مزيج من اليوجا والتمارين الهوائية – لمحاربة الحاجة الفورية إلى السجائر وكذلك لإدارة الرغبة الشديدة – قد يكون أفضل طريق للنجاح. وجدت الدراسة أن التمارين القلبية الوعائية واليوغا هاثا تقلل من الرغبة الشديدة بعد ساعة واحدة فقط من الامتناع عن النيكوتين.
بالإضافة إلى ذلك، أشار المشاركون إلى زيادة المشاعر الإيجابية وانخفاض المشاعر السلبية بعد ممارسة الرياضة. وأفاد المشاركون في مجموعة اليوجا هاثا بانخفاض عام في الرغبة الشديدة في التدخين، في حين أفاد المشاركون في مجموعة التمارين القلبية الوعائية بانخفاض الرغبة الشديدة في التدخين استجابة لإشارات التدخين السلوكية. ويمكن أن يساعد الجمع بين الممارستين في تخفيف أعراض الانسحاب في كلا الطيفين.
التأمل الذهني
أثبت التأمل، الذي يمارس منذ آلاف السنين، أنه يخفف من التوتر ويخفض مستويات الاكتئاب ويقلل الألم ويقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام والأكل العاطفي ويساعد في تحسين جودة النوم. وهذا يجعله النشاط المثالي للعقل والجسد لممارسته عند الإقلاع عن التدخين.
أظهرت دراسات متعددة أن تدريب اليقظة والتأمل يساعدان في تغيير أنماط التدخين السلوكية. وجدت إحدى الدراسات التي أجراها قسم الطب النفسي في كلية الطب بجامعة ييل أن تدريب اليقظة أدى إلى انخفاض استخدام السجائر على الفور وفي موعد متابعة بعد 17 أسبوعًا.
توصلت دراسة أخرى أجرتها كلية الطب والصحة العامة بجامعة ويسكونسن إلى أن التدخلات القائمة على اليقظة الذهنية مفيدة للإقلاع عن التدخين والإدمانات الأخرى من خلال الحد من الرغبة الشديدة في التدخين. بالإضافة إلى ذلك، يشير الباحثون إلى أن اليقظة الذهنية قد تساعد في مكافحة محفزات التدخين.
ولعل الدراسة الأكثر دلالة التي أجراها قسم علم النفس ومعهد تكساس تيك للتصوير العصبي في جامعة تكساس تيك وجدت أن التأمل يحسن من ضبط النفس ويقلل من التدخين. وفي الواقع، أظهرت هذه الدراسة، التي استخدمت مسح الدماغ، زيادة النشاط في مناطق الدماغ المرتبطة بضبط النفس.
التصور الموجه
على غرار التأمل، فإن التصور الموجه يجعل المشاركين يبتكرون ويتبعون خطة تصور للاسترخاء وإدارة التوتر. يمكن ممارسة التصور الموجه مع مدرب أو قائد، أو يمكن ممارسته متى وأينما كان ذلك ضروريًا. قبل الإقلاع عن التدخين، يمكن أن يساعدك تطوير رؤية تأخذك إلى مكان الشفاء والهدوء والسكينة في إدارة الرغبة الشديدة عند الإقلاع عن التدخين. عندما تجد نفسك تشعر بالرغبة الشديدة، تخيل هذا المشهد لمساعدتك على الشعور بالهدوء والتركيز على هدفك للإقلاع عن التدخين.
يذكر المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية، وهو جزء من المعهد الوطني للصحة، أن ممارسة تقنيات الاسترخاء، بما في ذلك التصوير الموجه، آمنة وفعالة للعديد من الآثار الجانبية للانسحاب بما في ذلك:
- قلق
- اكتئاب
- الصداع
- ضغط دم مرتفع
- أرق
- كوابيس
- الاقلاع عن التدخين
بالإضافة إلى ذلك، يذكرون أنه قد يساعد أيضًا في علاج الربو، والصرع، والألم العضلي الليفي، وأمراض القلب، ومتلازمة القولون العصبي والألم.
تحديات الإقلاع عن التدخين وطرق التغلب عليها
بعد أن تدخن سيجارتك الأخيرة، سوف تواجه الإغراءات مع ظهور أعراض الانسحاب الجسدية والنفسية. تذكر أن مكافحة إدمان النيكوتين تتطلب مكافحة ليس فقط الإدمان الجسدي، بل أيضًا الإدمان السلوكي والنفسي الذي تطور أثناء تدخينك.
لا يستغرق الأمر سوى لحظة لإشعال سيجارة واستنشاقها، لكن الأمر يستغرق أسابيع أو أشهرًا حتى يتكيف جسمك وعقلك مع عدم التدخين. وعلى طول الطريق، ستمر بأيام جيدة وأيام سيئة. ستجد نفسك تتوق إلى سيجارة عندما تواجه محفزًا أو حتى عندما تشعر بالملل. من الضروري التعرف على المحفزات الشخصية لديك ووضع خطة عمل للتغلب على الإغراء. تشمل التحديات التي قد تواجهها في الأسابيع والأشهر القادمة ما يلي:
القيادة
قم بتنظيف سيارتك للتخلص من رائحة الدخان العالقة، وأزل منفضة السجائر من السيارة. أثناء القيادة، قد يساعدك تغيير مسارك المعتاد أو تغيير الموسيقى التي تستمع إليها. إذا كان لديك رحلة طويلة، ففكر في الانضمام إلى مجموعة من غير المدخنين حيث يمكن للمجموعة أن تساعد في تشتيت انتباهك عن التدخين.
شرب القهوة. بالنسبة للعديد من المدخنين، تبدأ أول سيجارة في اليوم أيضًا بفنجان من القهوة. هذا المزيج يعطي دفعة لمعدل ضربات القلب وضغط الدم مما يساعد على بدء اليوم. عندما تقلع عن التدخين، يمكن أن يكون هذا وقتًا صعبًا للغاية، ومن المهم تغيير روتينك. ربما يمكنك تحضير قهوة الكيتو واحتساءها أثناء التجول في الحي، والاستمتاع بأنفاس عميقة من الهواء النقي النظيف.
شرب الكحوليات
إن تدخين سيجارة مع مشروب كوكتيل هو زواج طبيعي بالنسبة لبعض الأشخاص. فكلاهما له تأثير مريح في نهاية اليوم. بعد الإقلاع عن التدخين، قد يكون من الحكمة التوقف عن الشرب لبضعة أسابيع بينما تعمل على تطوير آليات التكيف الصحية لديك وإزالة سموم النيكوتين وأول أكسيد الكربون. إذا كنت تعيش في منطقة تسمح بالتدخين في الحانات، فإن تجنبها خلال الأشهر القليلة الأولى أمر ضروري للحفاظ على مسارك كمدخن سابق.
العمل. قد يكون من الصعب الإقلاع عن التدخين في منتصف الصباح ومنتصف بعد الظهر أثناء العمل. غالبًا ما تكون هذه الأوقات من اليوم هي الوقت الذي يمكنك فيه الهروب من المكتب والخروج والتنفس بعمق لتقليل ضغوط المكتب. عندما تقلع عن التدخين، لا تتوقف عن أخذ فترات الراحة هذه – فقط لا تأخذ فترات الراحة مع المدخنين. بدلاً من ذلك، ابحث عن مكان هادئ للقيام بخمس دقائق من وضعيات التاي تشي أو التأمل لبضع لحظات أو مجرد القيام ببعض تمارين التنفس البسيطة .
تناول الطعام
إن إشعال سيجارة بعد تناول وجبة الطعام أمر شائع، وقد يكون هذا أحد أصعب الأوقات في اليوم. ومن أكثر الطرق فعالية لمحاربة الرغبة الشديدة في التدخين هو تنظيف أسنانك بالفرشاة. فبعد بضعة أيام من عدم التدخين، ستبدأ حاسة التذوق والشم لديك في التحسن، كما أن تنظيف أسنانك بالفرشاة تجربة حسية يمكن أن تساعد في التخلص من الرغبة الشديدة في التدخين.
المواقف الاجتماعية
تشكل الحفلات والتجمعات مشكلة لعدة أشهر، وخاصة إذا كان لديك أصدقاء وعائلة يدخنون. في الأسابيع القليلة الأولى، من الحكمة أن تلزم المنزل وتتجنب المواقف التي قد تكون فيها محاطًا بالأصدقاء والعائلة المدخنين – وخاصة إذا كان هناك أيضًا الكحول، حيث من المعروف أن الكحول يؤثر على قوة الإرادة.
زيادة الوزن. كثير من الناس الذين يقلعون عن التدخين سوف يكتسبون وزناً. من الطبيعي أن تشبع الرغبة الشديدة بشيء آخر، والإقلاع عن التدخين سوف يتسبب في تباطؤ عملية التمثيل الغذائي لديك قليلاً. لذا، فقد حان الوقت الآن لممارسة المزيد من التمارين الرياضية وتناول نظام غذائي صحي وغني بالعناصر الغذائية . ركز على الفواكه والخضروات والمكسرات النيئة كوجبات خفيفة وتناول الطعام ببطء للاستمتاع بتغير حاسة التذوق لديك! إن إضافة بعض التمارين اليومية إلى روتينك يمكن أن يساعد أيضًا في إدارة زيادة الوزن، فضلاً عن زيادة الطاقة وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك.
الخلاصة
- يقتل التدخين 7 ملايين شخص حول العالم كل عام وهو السبب الرئيسي للأمراض التي يمكن الوقاية منها والوفاة.
- يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والرئة وأنواع معينة من السرطان والسكري.
- يمكن للعلاجات التقليدية بالنيكوتين أن تنقل إدمانك للنيكوتين من عنصر إلى آخر.
- تناول نظامًا غذائيًا صحيًا غنيًا بالعناصر الغذائية ومارس المزيد من التمارين الرياضية للمساعدة في منع زيادة الوزن.
- لقد ثبت أن ممارسات العقل والجسد فعالة في تخفيف العديد من أعراض الانسحاب التي تعاني منها عندما تحاول الإقلاع عن التدخين.