شهر رمضان المبارك، فرصة ذهبية للتغيير نحو الأفضل، ليس فقط على المستوى الروحي؛ بل أيضًا على المستوى الصحي؛ فبالإضافة إلى كونه شهرًا للعبادة والتقرب إلى الله، يمكن أن يكون شهرًا لإنقاص الوزن بصورة طبيعية وصحية، دون الحاجة إلى اتباع أنظمة غذائية صارمة أو مجهدة.
نستعرض معكِ أهم التفاصيل للاستمتاع بالشهر الكريم، والتألق بجسم صحي ورشيق وفقًا لـ”iherb”.
الصيام فرصة طبيعية لإنقاص الوزن
يعد صيام شهر رمضان وسيلة طبيعية وفعالة لإنقاص الوزن؛ حيث يساهم في تقليل السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم بشكل ملحوظ؛ ولتحقيق أفضل النتائج، يجب أن ندرك أن الأمر لا يقتصر فقط على الامتناع عن الطعام؛ بل يتطلب اتباع نمط حياة صحي ومتوازن. يشمل التغذية السليمة والنشاط البدني المنتظم.
التغذية السليمة مفتاح النجاح
إن التغذية السليمة في رمضان لا تعني فقط تقليل كمية الطعام؛ بل تعني اختيار الأطعمة الصحية والمغذية التي تزود الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية الضرورية خلال ساعات الصيام وبعد الإفطار.
يجب أن تركزي وجباتك على الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، مع تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات والدهون المشبعة.
أمثلة على الأطعمة الصحية في شهر رمضان:
- وجبة الإفطار: ابدئي وجبتك بتناول التمر والماء، ثم تناولي طبقًا من الشوربة الغنية بالخضروات، يليها طبق رئيس يحتوي على البروتين؛ مثل الدجاج المشوي أو السمك، والكربوهيدرات المعقدة؛ مثل الأرز البني أو البطاطا المشوية، والخضروات.
- وجبة السحور: يجب أن تكون وجبة السحور غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف؛ مثل البيض، والزبادي، والشوفان، والفواكه والخضروات.
ويمكن تقسيم هذه الوجبات إلى 4 وجبات صغيرة لتحقيق قدر أكبر من الطاقة والشبع في ذات الوقت كالتالي:
- فترة الصيام: من 5:00 صباحًا حتى 7:00 مساءً.
- الوجبة الأولى: يتم تناولها عند الإفطار الساعة 7:00 مساءً، وتكون وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات.
- التمرين: يفضل أن يكون بين الساعة 7:00 مساءً و9:30 مساءً؛ حيث تكون الطاقة متوفرة للجسم بعد الإفطار.
- الوجبة الثانية: يتم تناولها في الساعة 9:00 مساءً وتحتوي على بروتين وكربوهيدرات؛ لتعزيز الشفاء العضلي.
- الوجبة الثالثة: يتم تناولها الساعة 12:00 صباحًا وتحتوي على مكونات غذائية خفيفة.
- الوجبة الرابعة “السحور”: يتم تناولها قبل بدء الصيام بمدة قصيرة (نحو 4:30 صباحًا)؛ لتكون غنية بالمواد الغذائية الأساسية.
النشاط البدني المعتدل ضروري
بالإضافة إلى التغذية السليمة، يجب ممارسة النشاط البدني المعتدل بانتظام خلال شهر رمضان.
ويعد المشي هو خيار ممتاز، ويمكن ممارسته قبل الإفطار أو بعده بساعة أو ساعتين.
كيفية إنقاص الوزن في رمضان بدون رجيم
قد يتساءل البعض “كيف انحف في رمضان بدون رجيم؟“، الجيد في الأمر أنه ليس معقدًا؛ إذ يمكن إنقاص الوزن في رمضان بدون رجيم من خلال اتباع العادات البسيطة التالية:
- التركيز على الأطعمة الصحية: يمكن للصيام أن يساهم في تقليل تناول الأطعمة غير الصحية، إذا تم الاعتماد على الأطعمة المغذية؛ مثل الفواكه والخضروات، والبروتينات الخفيفة؛ مثل الأسماك والدواجن.
- التقليل من السكريات: تجنب تناول الحلويات والمشروبات السكرية التي تحتوي على سعرات حرارية عالية يساهم في تقليل الوزن بشكل ملحوظ.
- شرب الماء بكميات كافية: شرب الماء خلال فترة الإفطار والسحور يساعد في تسريع عملية الأيض ويقلل الشعور بالجوع.
نصائح إضافية من الجوهرة لإنقاص الوزن في رمضان:
- شرب الماء بكميات كافية: حافظي على رطوبة جسمك بشرب الماء بكميات كافية خلال ساعات الإفطار والسحور.
- تناول الطعام ببطء: تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا يساعد على الشعور بالشبع ويقلل من كمية الطعام المتناولة.
- استخدام أطباق أصغر: استخدام أطباق أصغر يساعد على التحكم في حجم الوجبات وتقليل كمية الطعام المتناولة.
- تجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة: هذه المشروبات تحتوي على كميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية؛ لذا يجب تجنبها أو استبدالها بالماء أو المشروبات الصحية الأخرى.
- الحصول على قسط كاف من النوم: النوم الجيد يساعد على تنظيم الهرمونات المسؤولة عن الشهية والشبع، مما يساعد على إنقاص الوزن.
الساعة الذهبية للمشي في رمضان
تعد الفترة التي تسبق الإفطار مباشرة “الساعة الذهبية” لممارسة الرياضة؛ حيث تكون مستويات الطاقة في الجسم في أفضل حالاتها.
المشي في هذا الوقت يساعد على حرق الدهون وتحسين الدورة الدموية. لكن يجب تجنب التمارين الشاقة في هذا الوقت.
رمضان فرصة للتغيير
وأخيرًا، نؤكد أن شهر رمضان هو فرصة رائعة لتحسين صحتك وتغيير نمط حياتك إلى الأفضل. وباتباع هذه النصائح البسيطة، يمكنك إنقاص وزنك بشكل صحي وطبيعي خلال شهر رمضان. كما يمكنك الاستمتاع بصحة أفضل وطاقة أكبر.